دنبال کردن یک رژیم غذایی با محتوای پروتئین بالا، و کم کربوهیدارت می تواند به کاهش مصرف فیبر منجر شود. اگر رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدارت های پالایش شده و فرآوری شده، مانند نان سفید، پاستای معمولی و تنقلات باشد نیز ممکن است با کمبود فیبر مواجه شوید.

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل گوارش است که بدن برای ارائه عملکرد درست خود به آن نیاز دارد. اگر به میزان کافی فیبر مصرف نکنید، بدن با ارائه نشانه هایی شما را از این موضوع آگاه خواهد کرد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث"، میزان نیاز به فیبر با توجه به سن و جنسیت متغیر است که در جدول زیر بر اساس گزارش Institute of Medicine به آن اشاره شده است:

مقدار مصرف توصیه شده برای فیبر
مقدار مصرف توصیه شده (گرم در روز)		سن، جنسیت، دوره زندگی
نوزادان
مشخص نشده است		0 تا 6 ماه
مشخص نشده است		7 تا 12 ماه
کودکان
19		1 تا 3 سال
25		4 تا 8 سال
زنان	مردان		افراد بالغ
26	31		9 تا 13 سال
26	38		14 تا 18 سال
25	38		19 تا 30 سال
25	38		31 تا 50 سال
21	30		51 تا 70 سال
21	30		بیش از 70 سال

افزودن فیبر به رژیم غذایی چندان چالش برانگیز نیست، زیرا این ماده مغذی به میزان فراوان در میوه ها، سبزیجات، محصولات غلات کامل و حبوبات یافت می شود. اما افراد بسیاری اهمیت فیبر را نادیده گرفته و این مساله موجب می شود تا میزان مصرف آنها کمتر از حد مورد نیاز باشد.

دنبال کردن یک رژیم غذایی با محتوای پروتئین بالا، و کم کربوهیدارت می تواند به کاهش مصرف فیبر منجر شود. اگر رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدرات های پالایش شده و فرآوری شده، مانند نان سفید، پاستای معمولی و تنقلات باشد نیز ممکن است با کمبود فیبر مواجه شوید.

مصرف ناکافی از فیبر می تواند به بروز مشکلات مختلفی در بدن منجر شود، که اغلب با مصرف این ماده مغذی به میزان کافی اصلاح می شوند. در ادامه با برخی نشانه ها که از نیاز بدن به مصرف فیبر بیشتر حکایت دارند، بیشتر آشنا می شویم.

یبوست

یبوست یک نشانه کلاسیک از نیاز بدن به مصرف فیبر بیشتر است. اگر در طول یک هفته کم‌تر از سه بار اجابت مزاج داشته باشید، یا با مدفوع خشک و سخت که عبور آن از روده دشوار است، مواجه هستید، متاسفانه به یبوست مبتلا هستید.

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی می تواند در بهبود یبوست کمک حال شما باشد. فیبر به تشکیل مدفوع نرم کمک می کند و یبوست را تسکین داده و از آن پیشگیری می کند. افزون بر این، فیبر برای سلامت کلی گوارش شما خوب است.

افزایش وزن

اگر به میزان کافی از رژیم غذایی خود فیبر دریافت نکنید، این شرایط می تواند به افزایش وزن منجر شود. تورم فیبر در بدن موجب می شود تا هنگام غذا خوردن احساس سیری در شما شکل بگیرد و این شرایط از پرخوری پیشگیری می کند.

افزون بر این، مواد غذایی سرشار از فیبر به مدت زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارند، که موجب می شود در هر وعده میزان غذای کمتری مصرف شود. افزون بر این غذاهای سرشار از فیبر به طور معمول از محتوای آب بالایی برخوردار هستند و کالری کمی دارند.

مطالعه ای که در سال 2008 در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی با محتوای انرژی بالا، فیبر کم، و چربی زیاد با توده چربی بیشتر و احتمال چاقی بیشتر در کودکان مرتبط است.

افزایش کلسترول

اگر سطوح کلسترول شما بالا است، یکی از دلایل این شرایط می تواند مصرف کم از فیبر باشد. فیبر به کاهش سطوح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) از طریق دفع کلسترول اضافی از بدن کمک می کند.

مواد غذایی با محتوای فیبر بالا ممکن است فواید دیگری برای سلامت قلب داشته باشند، که از آن جمله می توان به کاهش فشار خون و التهاب اشاره کرد.

مطالعه ای که در سال 2008 در نشریه Current Atherosclerosis Reports منتشر شد نیز نشان داد که افزایش مصرف فیبر غذایی ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.

سطوح بالای فشار خون

اگر به بیماری دیابت مبتلا هستید و کنترل سطوح قند خون برای شما دشوار است، یکی از مواردی که برای مقابله با این شرایط می توانید مد نظر قرار دهید، توجه به میزان فیبر مصرفی است.

فیبر، به ویژه فیبر محلول، جذب قند از روده کوچک و ورود آن به جریان خون را به تاخیر می اندازد، که موجب می شود سطوح قند خون به آرامی افزایش یابد. این شرایط به کنترل سطوح قند خون کمک می کند.

مطالعه ای که در سال 2004 در نشریه Diabetes Research and Clinical Practice منتشر شد، نشان داد که مصرف متعادل فیبر محلول توسط سوژه های سالم به بهبود سطوح کلسترول بد (LDL) و گلوکز منجر شده است.

احساس خواب آلودگی پس از وعده های غذایی

خوردن یک وعده غذایی بزرگ می تواند موجب خواب آلودگی شما شود، اما اگر همواره نیاز به چرت زدن پس از وعده های غذایی را احساس می کنید، احتمال این که به میزان کافی فیبر مصرف نمی کنید، زیاد است.

فیبر برای پایدار نگه داشتن سطوح قند خون ضروری است. هنگامی که یک وعده غذایی با محتوای فیبر کم را مصرف می کنید، قند خون شما بسیار سریع‌تر افزایش می یابد. این شرایط می تواند موجب احساس خستگی و کندی در شما شود، و به یک چرت کوتاه برای شارژ کردن بدن خود نیاز خواهید داشت.

احساس نفخ

اگر به میزان کافی فیبر مصرف نمی کنید یا ترکیب های غذایی اشتباه را مصرف می کنید، احتمال این که با احساس ناخوشایند نفخ مواجه شوید، زیاد است.

مصرف ناکافی از فیبر می تواند موحب نفخ شود، زیرا این ماده دستگاه گوارش شما را تنظیم می کند و از عبور راحت و پایدار غذا از روده ها اطمینان حاصل می کند. مصرف کم یا ناکافی از فیبر می تواند فرآیند گوارش را تحت تاثیر قرار دهد و این شرایط موجب نفخ و گار شدید می شود. اما باید به این مساله نیز توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه فیبر نیز می تواند موجب احساس نفخ شود، به ویژه اگر به میزان کافی آب مصرف نکنید، که فیبر محلول با آن پیوند تشکیل می دهد.

به واسطه نفخ و گاز، شما ممکن است احساس درد در معده خود را نیز تجربه کنید.

احساس گرسنگی سریع پس از غذا خوردن

مواد غذایی سرشار از فیبر به انسان در تجربه احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر و پیشیگیری از گرسنگی تا زمان وعده غذایی بعدی کمک می کنند. به طور ویژه، غذاهای سرشار از فیبر محلول آب را در دستگاه گوارش جذب کرده و موجب احساس پری و سیری می شوند. این یکی از دلایلی است که به تجربه احساس سیری طولانی‌تر کمک می کند.

افزون بر این، فیبر جذب غذاهای خورده شده از معده به جریان خون را کند می کند.

از سوی دیگر، مصرف غذاهایی با محتوای فیبر کم، مانند تنقلات و غذاهای فرآوری شده، کمک چندانی به احساس سیری نمی کند و خیلی زود پس از مصرف آنها با احساس گرسنگی مواجه خواهید شد.