این نور قاتل ملاتونین و خواب راحت است، از خانه خود حذفش کنید!

عصر ایران - هرچند نور آبی از نظر زیست محیطی عنصری مخرب و آسیب رسان محسوب نمی شود، این قابلیت را دارد که مستقیما بر کیفیت و کمیت خواب ما تاثیر بگذارد و منجر به ابتلا به بیماری های مختلف شود.

تا زمان ظهور نور مصنوعی، خورشید منبع اصلی تامین روشنایی بود و مردم ساعات عصر تا طلوع مجدد خورشید را در تاریکی سپری می کردند. این روزها اکثر نقاط جهان در هر ساعتی از شبانه روز می توانند کاملا روشن و درخشان باشند و ما هم دسترسی آسان خود را به تمام این امکانات تقریبا بدیهی می دانیم!

با این حال ممکن است بدون آن که بدانیم، مجبور به پرداخت بهایی برای غرق شدن در این همه نور مصنوعی باشیم. در شب، نور مصنوعی ساعت بیولوژیکی بدن یا ریتم شبانه روزی آن را از بین می برد و منجر به بی خوابی می شود. بدتر از آن، تحقیقات نشان می دهند که این وضعیت ممکن است در ایجاد سرطان، دیابت، بیماری های قلبی و حتی چاقی نقش داشته باشد.

گفتنی است که تمامی اطلاعات مرتبط با این موضوع از طریق مقالات منتشر شده توسط انتشارات سلامت دانشگاه هاروارد قابل دسترسی هستند. این انتشارات در زمینه ارائه محتوای سلامت محور قابل اعتماد و مبتنی بر شواهد فعالیت دارد.

نور آبی چیست؟

گفتنی است که همه رنگهای نور تاثیر یکسانی بر بدن ندارند. طول موج‌ های آبی که طی روز به واسطه افزایش توجه، زمان واکنش و خلق و خو مفید هستند، در ساعات شب بیشترین اختلال را ایجاد می‌ کنند. در این میان تکثیر تصاعدی وسایل الکترونیکی با صفحه نمایش و همچنین استفاده از سیستم های نورپردازی کم مصرف، قرار گیری ما در معرض طول موج های آبی را افزایش می دهد، آن هم به ویژه پس از غروب خورشید.

نور و خواب

ریتم شبانه روزی در هر فرد کمی متفاوت از دیگری است، اما میانگین طول آن 24 و یک چهارم ساعت است. ریتم شبانه روزی افرادی که تا دیروقت بیدار می مانند کمی طولانی تر است. دکتر Charles Czeisler از دانشکده پزشکی هاروارد در سال 1981 نشان داد که نور روز ساعت درونی فرد را با محیط در هماهنگی کامل نگه می دارد.

آیا قرار گیری در معرض نور مصنوعی در ساعات شب مضر است؟

برخی از مطالعات نشان داده اند که میان قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب مانند کار در شیفت شب، با دیابت، بیماری های قلبی و چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. با این حال چنین یافته هایی نمی توانند نور آبی را به عنوان علت قطعی ابتلا به بیماری های مذکور معرفی کنند. به منظور تایید دقیق این موضوع همچنان به مطالعات کامل تری نیاز است.

با این حال یک مطالعه در هاروارد، ارتباط احتمالی میان دیابت و چاقی را روشن کرد. محققان 10 داوطلب را در برنامه ای قرار دادند که به تدریج زمان ریتم شبانه روزی آنها را تغییر می داد. در نتیجه این پژوهش سطح قند خون شرکت کنندگان افزایش یافت و آنها را در حالت پیش دیابت قرار داد. از طرفی دیگر سطح لپتین؛ هورمونی که باعث می شود افراد بعد از صرف غذا احساس سیری کنند نیز پایین آمد.

قرار گرفتن در معرض نور باعث سرکوب ترشح ملاتونین می شود، هورمونی که بر ریتم شبانه روزی تاثیر می گذارد. حتی نور کم نیز می تواند در ریتم شبانه روزی و ترشح ملاتونین افراد ایجاد اختلال کند. دکتر استفان لاکلی، محقق خواب دانشگاه هاروارد، خاطرنشان می‌ کند که تنها هشت لوکس؛ سطحی از روشنایی که بیشتر چراغ‌  های رومیزی از آن فراتر می روند هم بر این روند تاثیرگذار است. لاکلی اضافه می کند: نور شب یکی از دلایلی است که باعث می شود بسیاری از مردم به اندازه کافی نخوابند. محققان همچنین خواب کوتاه را با افزایش خطر افسردگی، دیابت و مشکلات قلبی عروقی مرتبط می‌ دانند.

اثرات نور آبی و خواب

در حالی که نور از هر نوعی می تواند ترشح ملاتونین را سرکوب کند، نور آبی در شب این کار را با قدرت بیشتری انجام می دهد. محققان هاروارد و تیمی از همکاران آزمایشی را انجام دادند که در آن اثرات 6.5 ساعت قرار گرفتن در معرض نور آبی، با نور سبز با روشنایی مشابه مقایسه شد. نور آبی حدود دو برابر بیشتر از نور سبز ملاتونین را سرکوب کرد و ریتم های شبانه روزی را نیز تا دو برابر  بیشتر (3 ساعت در مقابل 1.5 ساعت) تغییر داد.

در مطالعه دیگری در مورد نور آبی، محققان دانشگاه تورنتو سطوح ملاتونین را در افرادی که در معرض نور شدید داخل خانه قرار داشتند و از عینک محافظ نور آبی استفاده می‌کردند، با افرادی که در معرض نور ضعیف معمولی و بدون استفاده از عینک بودند، مقایسه کردند. این واقعیت که سطح هورمون در هر دو گروه تقریبا یکسان بود، این فرضیه را تقویت می کند که نور آبی یک سرکوب کننده قوی ملاتونین است. یافته های مذکور همچنین نشان می دهند که افراد شب کار و شب زنده دار در صورت استفاده از عینک های مسدود کننده نور آبی می توانند از خود محافظت کنند.

عینک های آفتابی ارزان قیمت با لنزهای نارنجی نور آبی را مسدود می کنند، اما رنگ های دیگر را نیز فیلتر خواهند کرد. بنابراین برای استفاده در داخل خانه در ساعات شب مناسب نیستند. عینک هایی که صرفا نور آبی را مسدود می کنند تا 80 دلار قیمت دارند.

نور آبی LED

اگر نور آبی اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد، نگرانی های زیست محیطی و تلاش برای طراحی سیستم های نورپردازی کم مصرف، می تواند با سلامت شخصی در تضاد باشد. لامپ‌ های فلورسنت و لامپ ‌های ال‌ ای‌ دی نسبت به لامپ‌ های رشته‌ ای قدیمی که ما با آنها بزرگ شده ایم، از نظر مصرف انرژی کارآمدتر هستند. اما در عین حال نور آبی بیشتری تولید می کنند.

فیزیک لامپ های فلورسنت را نمی توان تغییر داد، اما پوشش داخل آنها می تواند به گونه ای باشد که نور آبی گرم تر و کمتری تولید کند. چراغ‌ های ال‌ ای‌ دی کارآمدتر از لامپ‌ های فلورسنت هستند، اما مقدار قابل ملاحظه ای نور در طیف آبی تولید می‌ کنند. چراغ‌ های رشته‌ ای معمولی نیز مقداری نور آبی تولید می‌ کنند، هرچند کمتر از اکثر لامپ‌ های فلورسنت.

چگونه خود را از نور آبی محافظت کنیم؟

- برای چراغ شب از لامپ های قرمز کم رنگ استفاده کنید. نور قرمز به احتمال کمتری ریتم شبانه روزی را تغییر می دهد و ترشح ملاتونین را سرکوب می کند.

- از دو تا سه ساعت قبل از خواب به نمایشگرهای دستگاه های الکترونیکی نگاه نکنید.

- اگر شب کار هستید یا از وسایل الکترونیکی زیادی در ساعات شب استفاده می‌ کنید، عینک‌ های فیلتر کننده نور آبی را در نظر بگیرید یا برنامه‌ ای نصب کنید که طول موج آبی/سبز را در شب فیلتر ‌کند.

- طی روز خود را در معرض نور زیاد قرار دهید. این کار باعث بهبود خواب شبانه و همچنین خلق و خو و هوشیاری شما در معرض نور روز می شود.

«برفی کردن» در ایران و تاجیکستان

بیشتر بخوانید:

تاثیر نور آبی نمایشگرها بر چشم و بینایی

تماشاخانه

راهپیمایی موتوری حامیان فیلتر در مخالفت با رفع فیلتر واتس‌اپ (فیلم)

روانشناس معروف: چیزی به نام انتقاد سازنده در روابط زوجین وجود ندارد (فیلم)

فیلم های دیگر