حدود ۸۴ گرم ماهی سالمون، 50 درصد نیاز روزانه بدن به نیاسین را تامین می کند. نیاسین در پیشگیری از آلزایمر و تقویت حافظه موثر است. مصرف ماهی های رودخانه های آزاد و دریایی بهتر از ماهی های پرورشی است.

با توجه به تنوع مواد غذایی بیشتر ما برای انتخاب بهترین گزینه سردرگم می شویم. طبق تحقیقاتی که انجام شده، متخصصان علم تغذیه بهترین مواد غذایی را معرفی کرده اند.

لیموترش

تنها یک عدد لیموترش، بیش از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند و باعث افزایش کلسترول مفید و تقویت استخوان می شود. فلاوانوئید موجود در لیموترش مانع از رشد سلول های سرطانی و عملکرد ضدالتهابی آن می شود. نتایج بررسی ها نشان می دهد، افزودن آب یا یک برش لیمو به چای، باعث افزایش ۸۰درصدی توان بدن در جذب آنتی اکسیدان موجود در چای می شود.

کلم بروکلی

یک ساقه متوسط کلم بروکلی بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K و تقریباً ۲۰۰درصد نیاز بدن به ویتامین C را تامین می کند. این دو ویتامین ماده مغذی برای شکل گیری استخوان به حساب می آید. باید این گیاه را به شکل خام مصرف کرد زیرا در صورت بخارپز یا آب پز کردن این سبزی تنها66 درصد مواد مغذی آن باقی می ماند.

شکلات تلخ

مصرف روزانه شکلات تلخ فشار خون را در افراد سالم کاهش می دهد. پودر کاکائو غنی از فلاوانوئید نوعی آنتی اکسیدان کاهش دهنده کلسترول مضر و افزایش دهنده کلسترول مفید است. هر یک تخته شکلات تلخ حاوی 53.5 میلی گرم فلاوانوئید است در حالی که شکلات شیری حاوی کمتر از ۱۴ میلی گرم فلاوانوئید است.

ماهی سالمون

این ماهی منبع عالی اسید چرب امگا 3 است که با کاهش خطر افسردگی، بیماری قلبی و سرطان ارتباط دارد. حدود ۸۴ گرم ماهی سالمون، 50 درصد نیاز روزانه بدن به نیاسین را تامین می کند. نیاسین در پیشگیری از آلزایمر و تقویت حافظه موثر است. مصرف ماهی های رودخانه های آزاد و دریایی بهتر از ماهی های پرورشی است.

گردو

گردو نسبت به دیگر مغزهای خوراکی حاوی بیشترین میزان اسید چرب امگا 3 است. امگا 3، باعث بهبود خلق و خو، می شود. از طرفی این چربی، با سرطان مقابله و از پوست در برابر آسیب های نور خورشید محافظت می کند. خوردن مقداری گردو به عنوان دسر الگوی خواب را تنظیم می کند، زیرا این مغز خوراکی حاوی آنتی اکسیدانی به نام ملاتونین است.

آواکادو

این میوه سرشار از چربی های سالم است و تا 22 درصد کلسترول خون را کاهش می دهد. تنها یک عدد آواکادو حدود بیش از نیمی از فیبر و 40 درصد از فولات مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. فولات، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و افزودن آن به سالاد باعث افزایش جذب 3 تا 5 برابری مواد مغذی مانند بتاکاروتن می شود.

سیر

سیر یک ماده ضدبیماری قوی است که مانع از رشد باکتری ها از جمله ای کولای می شود.« آلیسین » نوعی ترکیب در سیر دارای خاصیت مهم ضد التهابی است و در کاهش دادن کلسترول خون موثر است. توجه داشته باشید سیر تازه له شده، بیشترین میزان آلیسین را رها می کند. همچنین پخت بیش از ۱۰دقیقه سیر، باعث از بین رفتن مواد مغذی آن می شود.

اسفناج

حاوی لوتئین و زیزانتین است که هر دو از آنتی اکسیدان های مهم و تقویت کننده چشم است. نتایج بررسی های اخیر نشان می دهد اسفناج از تمامی میوه ها و سبزیجاتی که با سرطان مقابله می کند، موثرتر است.

لوبیا

مصرف حبوبات از جمله لوبیا، عدس و نخودسبز به میزان 4 بار در هفته خطر بیماری قلبی را تا 22 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، خطر بروز سرطان سینه نیز کاهش می یابد.هر چه رنگ لوبیا تیره تر باشد، مقدار آنتی اکسیدان آن بیشتر است. به عنوان مثال، پوست لوبیا سیاه 40 برابر آنتی اکسیدان بیشتری از پوست لوبیا سفید دارد.

سیب زمینی

هر یک عدد سیب زمینی حاوی66 میکروگرم فولات تشکیل دهنده استخوان است که تقریباً در یک پیمانه اسفناج یا کلم بروکلی وجود دارد. مصرف روزانه یک عدد سیب زمینی شیرین، تقریباً 8 برابر ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کند. نتایج بررسی ها نشان می دهد، با سرد شدن سیب زمینی پس از پخت نشاسته ضدچاقی در آن تولید می شود. در واقع با مصرف سیب زمینی سرد، بدن حدود 25 درصد چربی بیشتری می سوزاند.