در این حرکت در حالت دو زانو بنشینید. بالا تنه را بر روی پاها قرار دهید و پیشانی را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و کف دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. قسمت سینه باید بر روی زانوها قرار بگیرد. این حرکت باعث آرام شدن ستون فقرات، گردن، شانه‌ها و افزایش جریان خون در سر می‌شود. این حرکت را هر زمانی که احساس خستگی کردید می توانید انجام دهید.

2. چاکراوا کاسانا

چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها باید در راستای شانه‌ها بر روی زمین باشند و زانوها در راستای لگن بر روی زمین قرار بگیرند. در حالی که دم می‌گیرید، انگشتان پا را کلا خم کنید، شکم را پایین بیاورد و در حالی که سر را بالا می‌برید به سقف خیره شوید. در حالت باز دم روی پاها را بر روی زمین قرار دهید. ستون فقرات را گرد کنید و سر را به سمت شکم خم کنید. این حرکت برای سلامت ستون فقرات و افزایش قدرت عضلات شکمی مناسب است. بهتر است به هنگام انجام این حرکت چشمان خود را ببندید.

3. آدهو موک‌ها ساواناسانا

در حالی که ایستاده‌اید از ناحیه لگن به سمت پایین خم شوید و کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. کمی دست‌ها را به سمت جلو و پاها را به سمت عقب ببرید. به شکلی که بدن حالت عدد هشت را به خود بگیرد. دست‌ها را کمی از هم فاصله دهید و پاها را نیز به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز بگذارید. سعی کنید انگشتان دست را نیز تا آنجا که می توانید باز کنید تا سطح بیشتری از دست و پاها بر روی زمین قرار بگیرد. این حرکت کشش بسیار خوبی در ماهیچه ساق پا ایجاد می‌کند و جریان خون را در بدن افزایش می‌دهد.

4. بهوجان گاسانا

بر روی شکم بخوابید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید و آنها را در کنار بدن بگذارید. آرنج‌ها را خم کنید. قسمت سینه و بالای قفسه سینه را از زمین جدا کنید. این حرکت باعث انبساط کمر، سینه و شانه‌ها می‌شود و انرژی بدن را افزایش می‌دهد.

5. تاداسانا

بایستد و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. دنبالچه را به سمت زمین بکشید. این کار باعث بهتر شدن تناسب اندام و آرامش ذهن می‌شود. این حرکت را هر جایی که ایستاده باشید می توانید انجام دهید.

6. اوتکاتاسانا

در حالی که ایستاده‌اید. طوری قسمت لگن را پایین ببرید که انگار بر روی یک صندلی فرضی می‌نشینید. تا جایی پایین بروند که ران‌ها با زمین موازی شوند. این کار باعث قدرتمند شدن مچ پا، ساق پا، ستون فقرات و ارگان‌های شکمی می‌شود.

7. ویراب هادراسانا یک

در حالت لانژ قرار بگیرید. طوری که زانوی پای جلویی در راستای مچ پا قرار بگیرد و پای عقبی در زاویه 45 درجه باشد. در این حالت هر دو دست‌ را به بالای سر بکشید. این کار باعث قدرتمند شدن سینه، بازوها و پاها می‌شود.

8. ویراب هادراسانا 2

در حالت لانژ قرار بگیرد. دست‌ها را به سمت جلو و عقب دراز کنید و کف دست‌ها را به سمت زمین نگه دارید. از بالای دست‌ها به دور خیره شوید. دست‌ها باید دقیقا 90 درجه با بدن زاویه داشته باشند. این حرکت باعث قدرتمند شدن پاها، مچ‌ها و بازوها می‌شود.

9. اکا پادارا جاکاپوتاسانا

در حالی که بر روی زمین نشسته‌اید پای جلو را جلوی بدن و پای عقب را پشت بدن بر روی زمین قرار دهید. زانوی پای جلویی باید خم باشد. بدن را از لگن خم کرده و به سمت پای جلویی بگیرید. این حرکت باعث انبساط عضلات لگن، کمر و سینه می‌شود. معمولا افراد در ناحیه لگن احساس درد می‌کنند. انجام این حرکت به کاهش درد در ناحیه لگن کمک می‌کند.

10. ساواسانا

بر روی کمر دراز بکشید و پاها را کمی از هم فاصله دهید. دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید. چشم‌ها را ببندید و بگذارید که تنفس شما آرام شود. این حرکت ذهن و ماهیچه‌ها را آرام می‌کند و تمرکز را افزایش می‌دهد. هر چقدر که می خواهید در این حالت بمانید.