همه چیز درباره پوکی استخوان

استئوپروز به معنی استخوان های خلل و فرج دار است که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان ها می گردد، تا حدی که یک فشارکوچک مثل خم شدن یا سرفه کردن می تواند به شکستگی منجرشود. دربیشتر موارد، سطوح پایین کلسیم و دیگر مواد معدنی موجود در استخوان ها باعث ضعیف شدن آن ها می گردد.

یکی از عوارض عمومی استئوپروز شکستگی است که بیشتر درستون فقرات، لگن و کمر رخ می دهد. اگرچه بیشتر به عنوان یک بیماری در خانم ها درنظر گرفته شده است، اما می تواند مردان را نیز درگیر کند و صرف نظر از آن هایی که مبتلا به استئوپروز هستند، بسیاری از مردم چگالی استخوانی پایینی دارند که آن ها نیز در معرض خطر استئوپروز هستند.

باید بدانید که هیچ گاه برای پیشگیری یا کنترل استئوپروز خیلی دیر و یا خیلی زود نیست. شما می توانید برای داشتن استخوانهایی محکم و سالم در طول زندگی، اقداماتی به عمل آورید.

نشانه ها

معمولا شما در مراحل اولیه آسیب های استخوانی، درد یا علامت دیگری نخواهید داشت. اما هنگامی که استخوان ها در اثر استئوپروز ضعیف می شوند، ممکن است علائمی شامل موارد زیر بروز کند:
 
- درد پشت؛ به علت شکستگی یا فروریختگی مهره ها که می تواند بسیار شدید باشد.
- کوتاهی قد به مرور زمان
- خمیدگی یا قوز
- شکستگی مهره ها، کمر، لگن یا دیگراستخوان ها

علت

دانشمندان هنوز نمی دانند که حقیقتا علت بروز استئوپروز و یا پوکی استخوان چیست، اما آن چه مشخص است آن است که در این حالت فرآیند نرمال بازساخت استخوان از بین می رود و یا کند می گردد.

استخوان های شما به طور پیوسته در حال تغییر هستند، بافت استخوانی نو ساخته شده و بافت های قدیمی فرو می ریزند (باز جذب)، این فرآیند بازساخت نامیده می شود. زمانی که شما جوان هستید سرعت ساخت استخوان از تجزیه آن بیشتر است لذا تراکم استخوانی افزایش می یابد. حدود سن 30 سالگی شما به بیشترین تراکم استخوانی خود می رسید. بعد از آن، بازساخت استخوانی ادامه خواهد داشت اما سرعت از دست دادن کمی بیشتر از ساخت آن است.

احتمال بروز استئوپروز وابسته به این است که شما در دوره اوج تراکم استخوان، سنین 20 تا 30 سالگی، چه مقدار توده استخوانی به دست آورده و بعد از آن با چه سرعتی از دست بدهید. هر چه ذخیره تراکم استخوانی شما بالاتر باشد، در واقع ذخیره بیشتری داشته و احتمال بروز استئوپروز کمتر خواهد بود.

استحکام استخوان ها به سایز و چگالی آن ها بستگی دارد، بخشی از چگالی استخوانی وابسته به میزان کلسیم، فسفر و مقدار دیگر مواد معدنی در استخوان ها است. زمانی که مقدار مواد معدنی در استخوان ها کمتر از حد طبیعی باشد، آن ها استحکام کمتری دارند و در نهایت ساختار محافظتی داخلی خود را از دست خواهند داد.

موارد دیگری مانند سطح هورمون هانیز بر چگالی استخوانی اثر گذار هستند. متاسفانه در زنان زمانی که میزان استرو‍ژندر یائسگی کاهش می یابد، تجزیه بافت استخوانی بیشتر می شود. در مردان نیز سطوح پایین تستوسترون و هورمون های جنسی می تواند باعث از دست دهی بافت استخوان گردد.

عوامل خطر

برخی ازعواملی که احتمال بروز استئوپروز را افزایش می دهند قابل تغییر اما برخی دیگر غیر قابل تغییر هستند.

عوامل خطری که می توانید آن ها را تغییردهید:

- دریافت پایین کلسیم: کمبود همیشگی کلسیم یک نقش اصلی در پیشرفت استئوپروز دارد. دریافت پایین کلسیم در کاهش چگالی استخوان، در از دست دادن زودرس بافت استخوانی و افزایش خطر شکستگی نقش دارد.

- مصرف تنباکو: نقش اصلی تنباکو در استئوپروز به طور واضح روشن نیست، اما محققین مطمئن هستند که مصرف تنباکو با ضعیف شدن استخوان ها ارتباط دارد.

- اختلالات غذا خوردن: زنان و مردان دچار بی اشتهایی عصبی یا بولیمیا در معرض خطر چگالی استخوانی پایین می باشند.

- زندگی بی تحرک: افرادی که زمان زیادی را بدون تحرک و نشسته می گذرانند نسبت به افرادی که تحرک بیشتری دارند، بیشتر در معرض خطر استئوپروز می باشند. هر نوع فعالیت ورزشی تحمل وزن برای استخوان ها مفید است، به ویژه به نظر می رسد که پیاده روی، دویدن، پریدن، نرمش های بدنی و کار با وزنه برای ساختن استخوان های سالم مفید هستند.

- مصرف الکل: مصرف الکل خطر بروز استئوپروز را افزایش می دهد، زیرا الکل میتواند در توانایی بدن برای جذب کلسیم تداخل کند.

- مصرف فراوان قهوه و چای: کافئین موجود در این مواد غذایی در جذب کلسیم اختلال ایجادمی کند.

- مصرف غذاهای حاوی نمک فراوان.

- مصرف فراوان نوشابه های گازدار

- مصرف داروهای کورتیکواستروئیدی: مصرف طولانی مدت داروهای کورتیکواستروئیدی مثل پردنیزون، کورتیزون، پردنیزولون و دگزامتازون به استخوان ها آسیب می رسانند. این داروها از درمان های متداول بیماری های مزمنی مثل آسم، آرتریت روماتوئید و لوپوس هستند و ممکن است شما نتوانید مصرف آن ها را برای کاهش خطر استئوپروز قطع کنید. چنان چه مجبور هستید برای دوره طولانی از استروئید ها استفاده کنید، پزشک شما باید چگالی استخوانی تان را چک کرده و داروهای دیگری برای جلوگیری از زیان استخوان توصیه کند.

- مصرف طولانی مدت داروهای مهار کننده آروماتاز برای درمان سرطان پستان، داروهای ضد افسردگی که مهارکننده های انتخابی سروتونین (SSRIs) نامیده می شوند، داروی درمان سرطان مانند متوترکسات، برخی داروهای ضد حمله عصبی، داروهای بلوکه کننده اسید که مهارکننده های پمپ پروتون نامیده می شوند و داروهای ضد اسید معده حاوی آلومینیوم همگی با افزایش خطر استئوپروز در ارتباط هستند.

فاکتورهای خطری که نمی توانید تغییردهید:

جنسیت زن: شکستگی های ناشی از استئوپروز در زنان 2 برابر مردان می باشد.

افزایش سن: با افزایش سن خطر ابتلا به استئوپروز افزایش مییابد.

نژاد: نژاد آسیایی یا سفیدپوستان در معرض خطر بالای استئوپروز می باشند.

سابقه خانوادگی: چنان چه والدین یا خواهر و برادری مبتلا به استئوپروزدارید باید بدانید که شما در معرض خطر می باشید، به ویژه اگر سابقه خانوادگی شکستگی نیز داشته باشید.

سایز اسکلت: زنان و مردان لاغر(با نمایه توده بدنی 19 و کمتر) یا اسکلت بدنی کوچک در معرض خطر هستند، زیرا احتمالا تراکم استخوانی کمتری برای بهره بری از آن در سنین بالاتردارند.

هورمون تیروئید: هورمون تیروئید خیلی بالا نیز می تواند باعث از دست دهی بافت استخوان گردد. این حالت می تواند هم با فعالیت بیش از حد تیروئید(هیپرتیروئیدیسم) و هم با دریافت بالای هورمون تیروئید در درمان کم کاری تیروئید(هیپوتیروئیدیسم) رخ دهد.

یائسگی و یا عدم پریودهای ماهیانه در خانم ها: در این موارد با کاهش سطح استروژن بروز استئوپروز تشدید می گردد.

وضعیت های پزشکی و فرآیند هایی که سلامت استخوان را تحت تاثیر قرار می دهند: جراحی های معده (گاستروکتومی) و جراحی های کاهش وزن می تواند بر توانایی بدن در جذب کلسیم اثرگذار باشد. بنابراین شرایطی مانند بیماری های کرون، سلیاک، هیپرپاراتیروئیدیسم وبیماری کوشینگ(یک اختلال نادر که در آن غده فوق کلیه هورمون های کورتیکواستروئیدی بیش از حد نرمال تولید می کند) نیز می توانند چنین شرایطی ایجاد کنند

عوارض

شکستگی ها بیشترین عارضه ی جدی و مکرر استئوپروز هستند که اغلب در ناحیه لگن و ستون فقرات که وزن بدن را تحمل می کنند رخ می دهند.

شکستگی های لگن بیشتر به دنبال یک زمین خوردن یا افتادن رخ می دهند.

اگر چه بیشتر مردم درمان های جراحی پزشکی را به خوبی انجام می دهند اما شکستگی های لگن در اثر ناتوانی و حتی مرگ به ویژه در افرادمُسن تر، از عوارض بعد از جراحی هستند.

شکستگی ناحیه کمر در اثر افتادن نیز متداول می باشد.

در برخی موارد، شکستگی ستون فقرات حتی بدون افتادن و یا آسیب فیزیکی مشخص رخ می دهد.

استخوان های پشت (مهره ها) ممکن است چنان ضعیف شوند که شروع به فرو ریختن کنند. فشار شکستگی ها می تواند باعث درد شدیدی گردد که  نیاز به یک دوره ترمیم طولانی دارد.

چنان چه شکستگی های این چنینی زیادی داشته باشید، ممکن است به مرور به علت خمیده شدن دچار کوتاهی قد شوید.
 
آمادگی برای ویزیت پزشک

ممکن است پزشک خانوادگی تان یا یک پزشک عمومی اولین فردی باشد که تست چگالی استخوان را برای تان تجویز کند. به هرحال شاید بعد از آن به یک دکتر متخصص غدد، روماتولوژیست و یا متخصص تغذیه و متابولیسم ارجاع داده شوید.

در ادامه اطلاعاتی آورده شده که به شما کمک می کند برای ملاقات باپزشک آماده شده و بدانید چه انتظاری باید از وی داشته باشید.

اقداماتی که شما یابد انجام دهید

- هر نوع علامتی که متوجه شده اید را یادداشت کنید.  به یاد داشته باشید که ممکن است هیچ علائمی نداشته باشید.

- اطلاعات شخصی کلیدی خود را یادداشت کنید. شامل هر نوع استرس مهم یا تغییرات اخیر در زندگی

- لیستی از تمام داروهای مصرفی تهیه کنید . تمام ویتامین ها و مکمل هایی که در حال حاضر یا در گذشته مصرف می کردید. به ویژه اگر نوع و دوز مصرفی مکمل های کلسیم و ویتامین D را ثبت کنید بسیار کمک کننده خواهد بود زیرا انواع مختلفی از آن ها موجود است. چنان چه مطمئن نیستید چه اطلاعاتی مورد نیاز است، می توانید بسته داروی خود را همراه داشته باشید.

سوالاتی برای پرسیدن از پزشک خود یادداشت کنید:

از آن جا که زمان ملاقات شما محدود است، تهیه لیست سوالات به شما کمک می کند که بیشترین زمان مفید را با پزشک داشته باشید. سوالات را به ترتیب اهمیت لیست کنید.

در مورد استئوپروز، برخی سوالات به شرح زیر است:

- آیا من مبتلا به استئوپروز هستم؟
- چه آزمایشاتی برای تایید تشخیص باید انجام دهم؟
- چه درمان هایی وجود دارد و شما کدام یک را توصیه می کنید؟
- این روش درمانی چه عوارض جانبی خواهد داشت؟
- آیا جایگزینی برای این دارو وجود دارد که به من تجویز کنید؟
- جایگزین هایی برای روش درمانی اولیه برای پیشنهاد به من وجود دارد؟
- من مشکلات پزشکی دیگری هم دارم، چگونه این موارد را به بهترین شکل کنار هم مدیریت کنم؟
- آیا ممانعتی برای فعالیت بدنی دارم؟
- آیا باید ر‍ژیم غذایی خود را تغییر دهم؟
- آیا نیاز به مکمل دارم؟
- آیا بروشور یا مورد دیگری وجود دارد که به خانه ببرم؟ چه وب سایتی را برای بازدید توصیه می کنید؟
- آیا برنامه درمانی فیزیکی که برای من سودمند باشد وجود دارد؟
- چه کاری برای جلوگیری از بدتر شدن وضعم می توانم انجام دهم؟

علاوه بر این سوالات نباید در پرسیدن مطالبی که در طول زمان ملاقات به خوبی متوجه نمی شوید تردید کنید.

آنچه از پزشک انتظار می رود

احتمالا پزشک تان از شما سوالاتی خواهد پرسید. آمادگی برای پاسخ دهی به سوالات به حفظ زمان کمک خواهد کرد. پزشک احتمالا از شما خواهد پرسید:

آیا تا به حال شکستگی استخوانی داشته اید؟
آیا متوجه کاهشی در قدتان شده اید؟
ر‍ژیم تان چگونه است؟ فکر می کنید مقدار کافی کلسیم و ویتامین D دریافت می کنید؟
آیا ویتامین یا مکمل دریافت می کنید؟
چه قدر ورزش می کنید؟
قبلا بیشتر ورزش می کردید یا کمتر؟
آیا کسی در خانواده شما استئوپروز دارد؟
آیا در خانواده سابقه شکستگی استخوان وجود دارد؟
آیا جراحی معده یا روده داشته اید؟
آیا اسهال مزمن دارید؟
آیا داروهای کورتیکواستروئیدی (پردنیزون، کورتیزون) به شکل قرص، تزریقی، شیاف یا پماد استفاده می کنید؟

چنانچه به پوکی استخوان مبتلا هستید:

چنان چه به استئوپروز مبتلا هستید، این پیشنهادات به خفیف کردن علائم بیماری و حفظ استقلال وعدم وابستگی تان کمک خواهد کرد:

وضعیت اندامی خوب خود را حفظ کنید: وضعیت خوب، که به صورت سر و چانه به سمت بالا، شانه ها عقب، کمر صاف و قوس ستون مهره ها کم، تعریفمی شود کمک می کند تا فشار کمتری در ناحیهستون فقراتداشته باشید. زمانی که نشسته اید یا رانندگی می کنید، یک پارچه لوله شده را پشت خود قرار دهید. هنگام انجام کارهای دستی یا مطالعه کردن هرگز خم نشوید. برای بلند کردن اجسام روی زانو خم شوید نه کمر و پشت تان را صاف نگه دارید.

از افتادن جلوگیری کنید: کفش های پاشنه کوتاه با کف غیرلیز  بپوشید و خانه خود را از نظر سطوح فرش شده، لیز و لغزنده که ممکن است باعث زمین خوردن شما شوند کنترل کنید. اتاق ها راکاملا روشن نگه دارید و در محیط حمام با نصب دستگیره به دیوارها به حفظ تعادل خود کمک کنید و مطمئن شوید که به راحتی می توانید از تخت پایین آیید.

درد را تحت کنترل قرار دهید: در مورد راه های کنترل درد با پزشک صحبت کنید. هرگز دردهای مزمن را نادیده نگیرید. چنان چه این دردها درمان نشده باقی بمانند، می تواندتحرک  شما را محدود کرده و باعث درد بیشتر شوند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

از آن جایی که استئوپروز به ندرت تا مراحل پیشرفته علامت یا نشانه ای دارد، متخصصین در شرایط زیر آزمایش چگالی استخوانی را توصیه کرده اند:

- زنان بالای 65 سال و مردان بالای 70 سال، صرف نظر از فاکتور های خطر
- زنان بعد از یائسگی با حداقل یک فاکتور خطر استئوپروز
- مردان بین 50 تا 70 سال با حداقل یک فاکتور خطر استئوپروز
- سنین بالای 50 سال با سابقه شکستگی استخوان
- دریافت داروهایی مثل پردنیزون، داروهای بازدارنده آروماتاز و داروهای ضد حمله عصبی که با استئوپروز ارتباط دارند.
- زنان بعد از یائسگی که به تازگی درمان های هورمونی را قطع کرده اند
- زنانی که با یائسگی زودرس مواجه هستند.

آزمایش های تشخیصی

به طور معمول، پزشکان استئوپروز را به وسیله اندازه گیری چگالی استخوان، تشخیص می دهند.
 
اندازه گیری جذب اشعهX x : بهترین تست برای شناسایی، تست اندازه گیری جذب اشعه ایکس (DXAE)، می باشد. این یک روش سریع و ساده و با نتایج دقیق است که چگالی استخوان را در ستون فقرات، لگن و کمر(ناحیه هایی از بدن که بیشتر تحت تاثیر استئوپروز هستند)، اندازه گیری می کند و برای پیگیری دقیق تغییرات استخوانی در طول زمان استفاده می شود.

آزمایشات دیگری که می توانند چگالی استخوان را به طوردقیق اندازه گیری کنند شامل موارد زیر است:
 
- اولتراسوند
- سی تی اسکن
- اندازه گیری جذب فوتون های تک

درمان دارویی

برخی ازدرمان های دارویی به منظور کمک به کند کردن از دست دهی بافت استخوان و حفظ توده استخوانی وجود دارند که شامل موارد زیر است:
 
- بیس فسفونات ها: مشابه استروژن، این گروه از داروها از شکستن استخوان جلوگیری کرده، نگهدارنده توده استخوانی هستند وحتی چگالی استخوان در ستون فقرات و لگن را افزایش داده و خطر شکستگی ها را کاهش میدهند. برخی ازداروهای این گروه شامل آلندرونات(fosamax)، ایباندرونات (boniva)، ریزدرونات (actonel) و اسید زولدرونیک (reclast) است.

بیس فسفونات ها به ویژه برای مردان، بزرگسالان جوان و افراد دارای استئوپروز ناشی ازاستروئید مفید هستند. هم چنین به منظور پیشگیری از استئوپروز در افرادی که نیاز به دوره طولانی درمان های استروئیدی برای بیماری های مثل آسم و آرتریت دارند، استفاده می شوند. عوارض جانبی که می تواند شدید باشد شامل حالت تهوع، درد شکمی، سختی بلع و خطر التهاب مری یا سرطان های مری می باشند.

بیس فسفونات هایی که یک بار در هفته یا یک بار در ماه مصرف می شوند مشکلات معدی کمتری ایجاد می کنند. چنان چه قادر به تحمل بیس فسفونات خوراکی نباشید، پزشک می تواند تزریق دوره ای وریدی بیس فسفونات را به شما توصیه کند. هم چنین عوارض جانبی جدی با مصرف بیس فسفونات ها مثل تحلیل بافت استخوانی فک، ضربان قلب نامنظم و اختلالات بینایی  گزارش شده است. در مورد عوارض وفواید این دارو با پزشک خود مشورت کرده و برای جراحی دندان، دندان پزشک تان را درمورد داروهایی که قبلا استفاده می کردید مطلع کنید.

- رالوکسیفن (evista): این دارو به گروهی از داروها که تعدیل کننده های انتخابی رسپتور استروژن (SERMs) نامیده می شوند تعلق دارند. Raloxifene  همان تاثیرات مفید استروژن بر چگالی استخوان در زنان بعد از یائسگی را بدون برخی خطرات مرتبط با استروژن  مثل افزایش خطر سرطان رحم و احتمالا سرطان پستان دارد. سرخی صورت یکی از عوارض جانبی این دارو است و چنان چه شما سابقه لختگی خون داشته باشید باید از مصرف این دارو اجتناب کنید. این دارو به طور معمول در مردان توصیه نمی شود، تنها یک مطالعه کوچک نشان داده است که این دارو ممکن است برای حفظ چگالی استخوانی در مردان نیز مفید باشد.

- کلسیتونین: کلسیتونین هورمونی که به وسیله غده تیروئید ساخته می شود، بازجذب استخوان را کاهش داده و از دست دهی بافت استخوانی را کند می کند. هم چنین از شکستگی های ستون فقرات جلوگیری کرده وحتی ممکن است باعث تسکین دردهای ناشی از تراکم شکستگی ها گردد. این دارومعمولا به شکل اسپری بینی استفاده می شود و ممکن است در برخی افراد باعث سوزش وناراحتی بینی گردد، اما هم چنین به فرم داروی تزریقی نیز موجود است.از آنجا که کلسیتونین به اندازه بیس فسفونات ها قوی نیست، معمولا برای افرادی که قادر به مصرف داروی دیگری نیستند کنار گذاشته می شود.

- تری پاراتید (forteo ): این داروی قوی یک آنالوگ پاراتیروئید هورمون است که برای درمان استئوپروز در زنان بعد ازیائسگی و مردان با خطر بالای شکستگی استفاده می شود. این دارو با تحریک رشد بافت استخوانی نو عمل می کند، در حالی که دیگر داروها از طریق ممانعت از از دست دهی بافت استخوان اثرگذار هستند. تری پاراتید به صورت یک بار تزریق زیر جلدی درروز در ناحیه شکم یا ران تجویز می شود. اثرات طولانی مدت آن باید مطالعه شود، بنابراین این دارو برای کمتر از 2 سال توصیه شده است.

هورمون درمانی

اگر چه هورمون درمانی می تواند خطر لخته شدن خون،سرطان رحم، سرطان پستان و احتمال ناراحتی های قلبی را افزایش دهد با این حال استروژن به خصوص اگر بلافاصله بعد از یائسگی شروع شود، می تواند به حفظ دانسیته استخوانی کمک کند.

به علت نگرانی های موجود در مورد بی خطر بودن این روش و نیز به علت در دسترس بودن درمان های دیگر، معمولا هورمون درمانی اولین انتخاب برای درمان نمی باشد.

درمان فیزیکی

علاوه بر درمان های دارویی و هورمونی، برنامه درمانی فیزیکی به استحکام استخوان ها کمک کرده و با بهبود بخشیدن به وضعیت اندامی، تعادل وقدرت ماهیچه ها، احتمال رخ دادن شکستگی را کاهش می دهد.

پیشگیری

سه فاکتور مهم برای این که سلامت استخوان های خود را در طول زندگی حفظ کنید شامل موارد زیر است:

- مقدار کافی کلسیم
- مقدار کافی ویتامین D
- فعالیت بدنی منظم

کلسیم

مقدار کلسیم مورد نیاز برای حفظ سلامتی در طول دوره زندگی متغیر است. متخصصین علوم پزشکی دریافت روزانه این مقادیر کلسیم از غذا و مکمل را توصیه کرده است:

تا یک سالگی                210 تا 270 میلی گرم
1 تا 3 سالگی               500 میلی گرم
4 تا 8 سالگی               800  میلی گرم
9 تا 18 سالگی             1300 میلی گرم
19 تا 50 سالگی           1000 میلی گرم
51 سال و بیشتر           1200 میلی گرم

اصلی ترین منابع کلسیم محصولات لبنی هستند اما تنها منابع آن نمی باشند.  بادام،  بروکلی،  اسفناج، کلم پخته، کنسرو سالمون با استخوان، ساردین و محصولات سویا نیز غنی از کلسیم هستند.اگر کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید، از مکمل های کلسیم استفاده کنید.  متخصصین همچنین  توصیه می کنند که بیشتر از 2500 میلی گرم کلسیم در روز دریافت نکنید.

ویتامین D

دریافت مقدار کافی ویتامین D به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها مهم است. هنوز دانشمندان به درستی نمی دانند که مقدار مطلوب مورد نیاز ویتامین D در روز چه مقدار است، اما صحیح است که هر فرد بالای 1 سال تا  2000 واحد بین المللی  در روز دریافت کند. به طور کلی متخصصین توصیه کرده اند که بزرگسالان 400 تا 1000 واحد بین المللی در روز دریافت کنند.

اگر چه خیلی از مردم مقدار کافی ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند، اما در صورتی که شما در عرض جغرافیایی بالایی ساکن هستید، بیشتر در خانه هستید یا  به طور منظم برای پیشگیری از سرطان پوست از کرم های ضدآفتاب استفاده می کنید و یا در کشورهای اسلامی که خانم ها در طول روز از حجاب استفاده می نمایند نور خورشید منبع خوبی نمی باشد. همچنین با وجود این که ویتامین D در ماهی های چرب  مثل تون و ساردین و در زرده تخم مرغ وجود دارد، ممکن است این غذاها به طور روزانه خورده نشوند  Dمکمل های ویتامین یا کلسیم وVit D   می توانند یک جانشین مناسب باشند.

فعالیت بدنی

ورزش به ساخت استخوان های قوی و اتلاف کند آن ها کمک می کند.

شروع فعالیت بدنی از هر زمان برای استخوان های شما مفید خواهد بود، اما بیشترین اثر را زمانی خواهد داشت که شما از دوران جوانی ورزش را به طور منظم آغاز کرده و در طول زندگی آن را ادامه دهید. ورزش های قدرتی را با ورزش های تحمل وزن همراه کنید. تمرین های قدرتی به قدرت عضلات و استخوان ها در بازو و بالای ستون فقرات کمک می کند و تمرین های تحمل وزن مثل پیاده روی، پریدن، دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن و اسکی بیشتر بر استخوان ها در ناحیه پا، باسن و پایین ستون فقرات اثر گذار است. شنا، دوچرخه سواری و تمرین های ورزشی با دستگاه می توانند یک تمرین خوب برای سیستم قلب و عروق باشند اما به علت کم فشار بودن به اندازه تمرین های تحمل وزن برای استخوان ها مفید نمی باشند.

نکات دیگر برای پیشگیری

این اقدامات نیز می توانند برای کمک به پیشگیری از اتلاف استخوان ها مفید باشند:

* عدم مصرف سیگار: مصرف سیگار، احتمالا به وسیله کاهش میزان استروژنی که بدن خانم ها تولید می کند و با کاهش جذب روده ای کلسیم باعث افزایش اتلاف استخوان می شود. لذا عدم مصرف سیگار و یا ترک آن در بهبود تراکم استخوان مفید خواهد بود.

* عدم مصرف الکل: الکل می تواند باعث کاهش شکل گیری استخوان و هم چنین کاهش توانایی بدن در جذب کلسیم گردد.

* محدود نمودن مصرف نوشابه های گازدار: مصرف فراوان نوشابه های گازدار از جذب کلسیم جلوگیری می نماید و بهتر آن است که به وسیله شیر و نیز آب میوه های طبیعی جایگزین گردند.

* محدود نمودن مصرف کافئین: مصرف فراوان قهوه و چای نیز از جذب کلسیم جلوگیری می نماید لذا باید مصرف این مواد غذایی نیز محدود گردد.

* محدود نمودن مصرف نمک: مصرف فراوان نمک از بازجذب کلسیم در بدن جلوگیری کرده و لذا در هنگام طبخ از نمک اضافی استفاده نکنید علاوه بر آن که از مصرف تنقلات حاوی نمک فراوان بپرهیزید.