آیا میدانستید هر یک کیلو چربی برابر ۷۵۰۰ کیلو کالری است؟ یعنی شما اگر میخواهید یک کیلو لاغر شوید باید زحمت سوزاندن ۷۵۰۰ کیلو کالری را بکشید تا بدنتان مجبور شود کالری مورد نیاز روزانه را از محل چربیهای ذخیره شده در بدن تأمین کند.
یک راه آن مصرف بیشتر است یعنی طول روز ورزش کنید (تا هم سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و هم مقداری انرژی مصرف کنید، به طور مثال ۵۰۰ کیلو کالری). راه دوم هم این است که کالری کمتری دریافت کنید، یعنی رژیم بگیرید (مثلا ۵۰۰ کیلو کالری کمتر از آنچه در یک روز برای بدن نیاز است دریافت کنید).
فرض کنید شما هر دو راه را با هم اجرا کنید، در این صورت بدن شما مجبور میشود از لایههای چربی (که دلیل چاقی است) این ۱۰۰۰ کیلو کالری روزانه را مصرف کند، و این روند اگر هفت روز و نیم ادامه یابد برابر ۷۵۰۰ کیلو کالری است و شما یک کیلو لاغرتر میشوید. در تئوری که بسیار ساده به نظر میآید، در عمل چطور؟ بگذارید بحث اراده و تواناییهای فردی برای انجام کارهای در ظاهر دشوار را بسپاریم به مطلب بعدی اما مطمئن باشید در عمل هم به همین سادگی است...
چطور بفهمیم اضافه وزن یا کمبود وزن داریم؟
به کمک شاخصی به نام BMI. این شاخص میزان توده چربی بدن را نشان میدهد، البته باید توجه شود در کودکان، زنان باردار، اشخاص مسن و ورزشکارها (به دلیل بالا بودن حجم عضله) از این شاخص استفاده نمیشود.
BMIهر کس از تقسیم وزن آن فرد، برحسب کیلوگرم بر مجذور قد او، بر حسب متر به دست میآید.
(متر) قد * قد / (کیلو) وزن= BMI
بگذارید مثالی بزنیم: فرض کنید فردی با قد ۱۷۵ سانیت متر، وزنی برابر ۶۰ کیلو گرم دارد، بنا براین BMIاین فرد برابر است ۱. ۷۵*۱. ۷۵ % ۶۰ که نتیجه ۱۹. ۵۹ است.
حال این عدد چطور مورد استفاده قرار میگیرد؟
جدولی برای استاندارد کردن این ارقام وجود دارد، بدین صورت که عدد به دست آمده اگر بین پانزده تا هجده و نیم بود، فرد دچار لاغری (نوعی از سوءتغذیه) است. بین هجده و نیم تا بیست و پنج، نشان دهنده وزن طبیعی، بیست و پنج تا سی اضافه وزن، سی تا سی و پنج چاقی درجه یک، سی و پنج تا چهل چاقی درجه ۲ و چهل به بالا چاقی درجه ۳ یا چاقی خطرناک است. برای مثال بالا فرد مورد نظر در وضعیت مطلوبی است.
رژیم گرفتن با مشورت پزشک متخصص
باید توجه کنیم صرفا بوسیله توجه به انرژی غذایی و رعایت در کنترل مصرف انواع خوراکیها به اندام دلخواه خود نمیرسیم و این امر نیاز به داشتن فعالیتهای مرتب ورزشی است، دوماً حذف بسیاری از این خوراکیها که کالری فراوان آنها دچار وحشت ما میشود بدون نظر پزشک تغذیه میتواند اثرات منفی بر سلامتی ما داشته باشد، زیرا ممکن است خود را از دریافت برخی مواد غذایی لازم برای بدن محروم کنیم.
و این مسئله میتواند اثرات بسیار زیان باری برای سلامتی ما به دنبال داشته باشد، و منجر به ایجاد عوارضی همچون ریزش مو، ناراحتیهای قلبی، خرابی پوست صورت و بدن، اختلال در رفتار و عصبی شدن، افسردگی و بسیاری مشکلات دیگر گردد. بنابر این به شما پیشنهاد میکنیم برای اینکه در کمال سلامت جسمی و روحی به وزن ایده آل خود برسید حتماً قبل از هر اقدامی به دکتر تغذیه مراجعه کنید، تأکید میکنم دکتر تغذیه، نه وب سایتهای مختلف یا دوست و آشنا!
رژیمهای سخت شما را چاق میکنند
بدن انسان از مکانیزم بسیار هوشمندی برخوردار است، در هنگام سختیها و مشکلات خود را طوری با آنها تطابق میدهد تا بتواند در آن شرایط دوام آورد. وقتی شما به یک باره یک رژیم سخت را شروع میکنید، بدن شما در شرایطی قرار میگیرد که برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی سوخت و ساز خود را کاهش میدهد و بیشتر کالری دریافتی را ذخیره میکند، در این شرایط شما هرچه سختتر رژیم میگیرید بدنتان بیشتر مقاومت میکند و کالریها را بیشتر ذخیره میکند.
طی این رژیم شاید شما لاغرتر شوید اما به دلیل پایین آمدن سوخت و ساز کسل و بیحال میشوید؛ همینطور هنگامی که رژیم خود را متوقف کنید به سرعت دوباره چاق میشوید زیرا بدن شما هنوز در حال مبارزه با قحطی است که فکر میکند آمده است! بنا بر این باز هم تکرار میکنم مراجعه به پزشک متخصص و ماهر تغذیه جزو ضروریات آغاز یک رژیم غذایی مناسب است.
حال با دانستن همه این مسائل اجازه دهید نگاهی به جدول کامل مواد غذایی بیاندازیم، این جدول بخصوص مورد توجه آن دسته از دوستانی قرار خواهد گرفت که به صورت افراطی از برخی خوراکیها مثل آجیل و شیرینی استفاده میکنند. شاید شما هم مثل ما با دیدن برخی ارقام این جدول شوکه شوید:
نام ماده غذایی |
مقدار |
کالری |
آدامس |
یک عدد |
2 |
آلبالو (کمپوت) |
100گرم |
90 |
آلبالو با هسته |
یک لیوان |
60 |
ماءالشعیر |
100گرم |
40 |
آلوی زرد |
100گرم |
70 |
آلبالو تازه با هسته |
100گرم |
60 |
آلوی قرمز |
100گرم |
50 |
آناناس کمپوت با شربت |
یک لیوان |
200 |
انبه هندی |
100 گرم |
60 |
استیک کم چرب |
100گرم |
200 |
استیک پر چرب |
100گرم |
400 |
انار تازه دانه شده |
100گرم |
60 |
انار تازه کامل با پوست |
100گرم |
35 |
انجیر تازه |
100گرم |
60 |
انجیر خشک |
100گرم |
270 |
انجیر |
یک عدد |
25 |
انگور |
100گرم |
85 |
انگور (آب) |
100گرم |
90 |
آبغوره |
یک قاشق |
3 |
آجیل در هم |
100گرم |
650 |
بادام |
100گرم |
660 |
بادام (چغاله) |
100گرم |
30 |
بادام |
یک عدد |
10 |
بادام زمینی بدون پوست |
100گرم |
560 |
بستنی |
100گرم |
190 |
بستنی عروسکی |
100گرم |
260 |
بستنی سالار |
100گرم |
200 |
بستنی موزی |
100گرم |
300 |
بیسکویت بدون کرم |
100گرم |
350 |
بیسکویت ویفر کرم دار |
100گرم |
550 |
بیسکویت کرم دار |
100گرم |
500 |
برنج پخته |
یک کفگیر |
250 |
برنج پخته |
100گرم |
120 |
پیتزا |
یک عدد |
700 |
باقلوا |
100گرم |
550 |
برگ (کباب) وزن خام 100گرم |
100گرم |
200 |
باقلای سبز |
100گرم |
108 |
بامیه سبز |
100گرم |
40 |
بامیه شیرینی |
100گرم |
420 |
به |
100گرم |
30 |
برگ مو |
100گرم |
60 |
پرتقال |
100گرم |
35 |
پرتقال (آب) |
یک لیوان |
110 |
پسته با پوست |
100گرم |
340 |
پسته ( مغز شده) |
100گرم |
670 |
پنیر پاستوریزه |
100گرم |
210 |
پنیر محلی |
100گرم |
210 |
پنیر خامه ای |
100گرم |
380 |
پنیر پیتزا |
100گرم |
450 |
پیازچه |
یک عدد |
3 |
پیاز |
یک عدد |
5 |
پفک |
100گرم |
100 |
پوره سیب زمینی |
یک لیوان |
180 |
ترب |
100گرم |
25 |
ترخون |
100گرم |
45 |
تربچه |
یک عدد |
2 |
تخم مرغ متوسط |
یک عدد |
70 |
تخم مرغ فقط زرده |
یک عدد |
50 |
تخم مرغ فقط سفیده |
یک عدد |
20 |
تخم مرغ نیمرو |
یک عدد |
130 |
تخم آفتابگردان |
100گرم |
580 |
تخم کدو |
100گرم |
600 |
توت خشک |
100گرم |
360 |
تمبر هندی با دانه |
100گرم |
115 |
تمبر هندی بدون دانه |
100گرم |
250 |
تمشک |
100گرم |
80 |
توت تازه |
یک لیوان |
85 |
تن ماهی |
180گرم |
560 |
حلیم(بدون روغن) |
یک لیوان |
180 |
حلوا |
100گرم |
400 |
حلوا ارده |
100گرم |
500 |
جعفری |
100گرم |
25 |
جوانه گندم |
100گرم |
50 |
جگر یک سیخ |
100گرم |
80 |
جگر سفید |
100گرم |
160 |
جگر سرخ کرده |
100گرم |
350 |
چیپس سیب زمینی |
100گرم |
520 |
خامه |
100گرم |
300 |
خیار |
100گرم |
15 |
خیار قلمی |
یک عدد |
5 |
خیار شور |
100گرم |
12 |
خربزه |
100گرم |
23 |
خرمالو یک عدد درشت |
120گرم |
80 |
خرمای تازه رطب |
100گرم |
150 |
دلمه متوسط |
یک عدد |
150 |
دوغ |
100گرم |
15 |
ذرت بو داده با روغن |
100گرم |
375 |
ذرت بو داده بدون روغن |
100گرم |
100 |
روغن مایع |
یک قاشق |
120 |
ریواس |
100گرم |
15 |
رطب |
100گرم |
150 |
زالزالک |
100گرم |
70 |
زبان گوساله |
100گرم |
130 |
زبان گوسفند |
100گرم |
260 |
زردآلو (برگه خشک) |
100گرم |
270 |
زردآلو |
100گرم |
50 |
زردآلو |
یک عدد |
20 |
زردآلو ( کمپوت ) |
یک لیوان |
250 |
زیتون خام سبز |
100گرم |
140 |
زیتون خام سبز |
یک عدد |
5 |
زیتون خام سیاه |
100گرم |
200 |
زیتون خام سیاه |
یک عدد |
7 |
ژله (پودر) |
یک قاشق |
55 |
ژله پودر |
100گرم |
370 |
ژله آماده شده |
100گرم |
60 |
سالاد بدون سس مایونز |
یک ظرف |
30 |
سنگدان مرغ |
100گرم |
140 |
سیب درختی |
100گرم |
55 |
سیب ( آب سیب ) |
یک لیوان |
120 |
سیب متوسط |
یک عدد |
70 |
سیب زمینی |
100گرم |
75 |
سیب زمینی ( متوسط ) |
یک عدد |
80 |
سیب زمینی ( چیپس ) |
100گرم |
540 |
سیب زمینی کباب شده با پوست |
100گرم |
250 |
سمبوسه |
یک عدد |
380 |
سوی |
100گرم |
30 |
سوپ گوجه فرنگی |
100گرم |
100 |
سوپ مرغ با سبزیجات |
100گرم |
30 |
سیر |
یک عدد |
3 |
سوسیس کوچک |
یک عدد |
150 |
سوسیس |
100گرم |
300 |
ساندویچ همبرگر |
یک عدد |
350 |
سس مایونز |
100گرم |
720 |
سس مایونز |
یک قاشق |
110 |
سمنو |
یک لیوان |
180 |
سیرابی |
100گرم |
130 |
شاه توت |
100گرم |
60 |
شلیل |
100گرم |
60 |
شیر |
یک لیوان |
110 |
شیر خشک |
100گرم |
500 |
شیر خشک |
یک پیمانه |
35 |
شیرینی خشک |
100گرم |
500 |
شیرینی دانمارکی |
100گرم |
420 |
شکر |
100گرم |
400 |
شکر |
یک پیمانه |
30 |
شکلات |
100گرم |
500 |
شلغم |
100گرم |
25 |
عدس خام |
یک لیوان |
650 |
عدس پخته |
یک لیوان |
185 |
عناب |
100گرم |
100 |
عسل |
100گرم |
300 |
عسل یک قاشق غذا خوری |
یک |
50 |
عسل یک قاشق مربا خوری |
یک |
20 |
فلفل سبز یا قرمز دلمه ای |
100گرم |
22 |
فرنی |
یک لیوان |
200 |
فندق (مغز) |
100گرم |
640 |
فندق با پوست |
100گرم |
300 |
فندق |
یک عدد |
10 |
قارچ |
100گرم |
27 |
غوره |
100گرم |
30 |
قلوه |
100گرم |
105 |
قهوه نوشیدنی (تلخ) |
یک فنجان |
2 |
قند |
100گرم |
400 |
قند |
یک حبه |
10 |
قره قوروت |
100گرم |
340 |
کارامل |
100گرم |
400 |
کاهو |
100گرم |
17 |
کاکائو یک قاشق چایخوری |
یک |
10 |
کدو خورشتی |
100گرم |
28 |
کدو حلوایی |
100گرم |
35 |
کرفس |
100گرم |
13 |
کره حیوانی |
100گرم |
700 |
کره |
یک قاشق |
100 |
کشمش |
100گرم |
290 |
کلم |
100گرم |
30 |
کلم قرمز |
100گرم |
22 |
کلم پخته |
یک لیوان |
40 |
کیک |
100گرم |
400 |
کیک یزدی |
یک عدد |
160 |
کالباس |
100گرم |
300 |
کله پاچه |
100گرم |
190 |
کشک |
100گرم |
380 |
کشک یک قاشق |
یک |
60 |
کتلت |
یک عدد |
150 |
کوفته |
یک عدد |
150 |
کباب کوبیده |
یک سیخ |
270 |
کباب برگ |
یک سیخ |
200 |
کلوچه |
100گرم |
500 |
کول |
100گرم |
40 |
گردو با پوست |
100گرم |
140 |
گردو (مغز) |
100گرم |
650 |
گردو |
یک عدد |
30 |
گریپ فروت |
100گرم |
30 |
گریپ فروت |
یک عدد |
57 |
طالبی |
100گرم |
23 |
گلابی |
100گرم |
55 |
گلابی |
یک عدد |
100 |
گوجه فرنگی |
100گرم |
15 |
گوجه فرنگی (رب) |
100گرم |
80 |
گو جه فرنگی (سس) |
100گرم |
110 |
گوجه فرنگی (سس) |
یک قاشق |
18 |
گوشت ماهی |
100گرم |
100 |
گوشت مرغ (بدون پوست) |
100گرم |
200 |
گوشت گاو |
100گرم |
240 |
گوشت گاو چرب |
100گرم |
350 |
گوشت گوسفند |
100گرم |
300 |
گیلاس |
100گرم |
60 |
گیلاس یک لیوان |
یک |
75 |
گز اصفهان |
100گرم |
500 |
گوجه سبز |
100گرم |
30 |
لبو |
100گرم |
44 |
لوبیا سبز |
100گرم |
30 |
لوبیا قرمز |
100گرم |
340 |
لوبیا قرمز پخته |
یک لیوان |
200 |
لوبیا چشم بلبلی خام |
100گرم |
130 |
لوبیا چشم بلبلی پخته |
100گرم |
80 |
لپه پخته |
100گرم |
115 |
لپه خام |
100گرم |
350 |
لیمو ترش |
100گرم |
26 |
لیمو شیرین |
100گرم |
40 |
ماست کم چرب |
100گرم |
55 |
ماست چکیده |
100گرم |
155 |
مارگارین (کره نباتی) |
100گرم |
800 |
مارگارین (کره نباتی) |
یک قاشق |
110 |
ماکارونی |
100گرم |
360 |
ماهی |
100گرم |
100 |
مربا |
یک قاشق |
55 |
مغز |
100گرم |
140 |
موز |
100گرم |
70 |
موسیر |
100گرم |
70 |
میگو |
100گرم |
100 |
نارنگی |
100گرم |
34 |
نارنگی |
یک عدد |
40 |
نارگیل مغز |
100گرم |
345 |
نان جو |
100گرم |
250 |
نان یک کف دست |
30گرم |
75 |
نان خشک |
100گرم |
355 |
نان سوخاری |
یک عدد |
35 |
نان روغنی |
100گرم |
450 |
نان کشمشی |
100گرم |
265 |
نخود خشک آجیلی |
100گرم |
360 |
نخود خشک آجیلی |
یک عدد |
1 |
گریپ فروت (آب) |
یک لیوان |
80 |
نوشابه |
یک لیوان |
100 |
نوشابه |
یک شیشه |
120 |
نوشابه خانواده |
1.5 لیتری |
600 |
نوشابه رژیمی |
یک لیوان |
5 |
هلوی تازه |
100گرم |
45 |
هلوی خشک |
100گرم |
330 |
هلو کمپوت |
یک لیوان |
200 |
هندوانه |
100گرم |
23 |
هویج |
100گرم |
35 |
فقط اینکه شما برای آب کردن نیم کیلو چربی باید 56 کیلومتر پیاده روی سریع داشته باشید
یعنی روزی هشت کیلومتر تا در ظرف یک هفته نیم کیلو با ورزش کم کنید
البته توصیه این است اگر مشکل وزن زیاد و دردمفاصل ندارید بعد از نیم ساعت پیاده روی و گرم کردن عمومی بدن و عضلات کم کم و رو به تزاید طناب بزنید تا اینکه به روزی 500 طناب برسید در 5 ست 100 تایی در ماه اول و بعد از سه ماه به روزی 1500 طناب برسید