رژیم غذایی در یائسگی

یکی از زمانهای حیاتی در کنترل وزن و نیز رژیم غذایی خانمها زمان یائسگی است. خیلی از خانمها می خواهند بدانند چه نکات تغذیه ای را در میانسالی باید رعایت کنند تا زندگی سالمتری داشته باشند. برخی از فاکتورهای خطر وعلائم مرتبط با سن ویائسگی تغییر ناپذیرند. اما به هرحال تغذیه خوب می تواند به پیشگیری وکاهش برخی شرایط  که ممکن است در طول یائسگی یا بعداز آن پیشرفت کند ,کمک کند.

 دستورالعمل های اصلی رژیم غذایی یائسگی چیست؟

متخصصین تغذیه معمولا توصیه می کنند تا در دوران یائسگی غذاهای متنوع برای دریافت همه مواد مغذی مورد نیازتان بخورید. از آنجا که رژیم خانمها اغلب ازنظر آهن وکلسیم  دچار کمبود است، تامین این عناصر دارای اهمیت ویژه می باشد.

بر همین اساس توصیه می شود که کلسیم کافی دریافت کنید.خوردن ونوشیدن 2-4واحد لبنیات وغذاهای غنی ازکلسیم در روز میتواند کمک کند که مطمئن شوید کلسیم کافی در رژیم روزانه دریافت کردید.کلسیم در محصولات لبنی، ماهی با استخوان مثل ساردین وسالمون وبروکلی وحبوبات یافت می شود توصیه برای دریافت کلسیم برای زنان 51ساله وبالاتر1200میلیگرم درروز است.                
                                                    
خانمها در سنین یائسگی باید آهن مصرفیشان را افزایش دهند. خوردن حداقل 3واحد از منابع غنی از آهن در روزکمک می کند که مطمئن شوید آهن کافی در رژیم غذایی روزانه دریافت کردید. آهن درگوشت قرمز, مرغ, ماهی, تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز,مغزها ودانه های غنی شده یافت می شود مقدار توصیه شده برای آهن در زنان پیرتر8میلیگرم درروز است.
                                            
فیبر کافی بخورید. غذاهای پرفیبر مثل نانهای غلات کامل,غلات, پاستا ,برنج,میوه های تازه وسبزیجات بخورید بیشتر زنان بالغ باید 20میلیگرم در روز فیبر بخورند.    
                                               
سبزیجات ومیوه جات تازه بخورید.حداقل 2-4واحد از میوه هاو3-5واحد از سبزیجات در رژیم بخورید.      

برچسب مواد غذایی را بخوانید.اطلاعات برچسب بسته ها به شما کمک می کند، انتخاب بهتری برای الگوی زندگی سالم داشته باشید.        
                                                                                      
آب فراوان بنوشید. این به شما کمک می کند هیدراته بمانید تخمین اینکه چقدر همه ما آب احتیاج داریم غیرممکن است چون به خیلی از فاکتورها مثل میزان خوردن,آب وهوای محل زندگی وفعالیت شما بستگی دارد.قاعده کلی نوشیدن 8 لیوان آب نیاز روزانه بیشتر افراد را براورده میکند      
           
وزن سالم را حفظ کنید.اگر اضافه وزن دارید با کاهش نسبت اندازه ومقدار غذاهای پرچربی وزن کم کنید نه باحذف وعده ها.رژیم شناس قابل اعتماد یادکترتان به تعیین وزن ایده آل شمامی تواند کمک کند.

غذاهای پرچرب را کاهش دهید. چربی باید 30%کالری رژیم یا کمتر از آن را تامین کند هچنین چربی  اشباع به کمتر از 10% کالری محدود شود چربی اشباع, کلسترول و خطر بیماری قلبی شما را افزایش میدهد چربی اشباع در گوشتهای چرب, شیر کامل, بستنی و پنیر یافت می شود کلسترول دریافتی به300میلیگرم یا کمتر در روز محدود شود. همچنین سعی کنید دریافت چربی های ترانس را محدود کنید که در روغن سبزیجات, بیشتر چیزهای پخته شده وبرخی مارگارینها یافت میشود چربیهای ترانس همچنین کلسترول وخطر بیماری قلبی شما را افزایش می دهد.                    
                           
شکر ونمک را درحد اعتدال مصرف کنید دریافت بیش از اندازه سدیم با فشارخون بالا ارتباط دارد. همچنین غذاهای دودی شده نمک سودشده وذغالی شده این غذاهاحاوی سطوح بالای نیترات است که با سرطان ارتباط دارد.                   
                                                                
چه غذاهایی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد؟     
                                                 
 غذاهای گیاهی شامل ایزوفلاونها (استروژنهای گیاهی) در بدن مثل شکل ضعیف استروژن عمل می کند،  ممکن است به بهبود علائم یائسگی کمک کند بعضی ممکن است به کاهش سطوح کلسترول کمک کند و پیشنهاد شده برای تسکین گرگرفتگی و عرق شبانه. ایزوفلاونها در غذاهایی مثل محصولات سویا مثل توفو وشیرسویا قابل یافت است.                                                     

آیا باید از غذاهای معینی در طول یائسگی اجتناب کنید؟         
                                            
اگر شما گرگرفتگی درطول یائسگی تجربه می کنید، ممکن است دریابید  که اجتناب از غذاهای   معین و نیز عدم مصرف مشروبات وغذاهای تند وکافئین والکل , شدت و دفعات گرگرفتگی را کاهش می دهد.      
 
آیا باید بعد از یائسگی مکمل دریافت کنید؟           
                                                           
بدلیل اینکه ارتباط مستقیمی بین فقدان استروژن وپیشرفت پوکی استخوان وجود دارد. بر اسن اساس مصرف کلسیم و ویتامین دی در سنین میانسالی در خانمها معمول می باشند.     
                         
اما باید بدانید اگر فکر می کنید که احتیاج به مکمل کلسیم برای تامین مناسب این ماده در بدن دارید، باید ابتدا با پزشک متخصص مشورت نمایید. سیترات کلسیم وکربنات کلسیم شکل های خوب مکمل کلسیم هستند مراقب باشیداغلب  بیشتر از 200میلیگرم کلسیم در روزدر یافت نکنید.

مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است پیشرفت مشکلات کلیه بویژه سنگ کلیه را افزایش دهد.
ویتامین D. بدن شما ویتامین د را برای جذب کلسیم بکار می برد.

افراد بالای51تا70سال باید400واحد و بالای70سال 600واحد روزانه دریافت کنند بیشتر از2000 واحد ویتامین د روزانه توصیه نمی شود، چون ممکن است کلیه های شما را آسیب بزند و استخوان های شما را ضعیفتر کند.