۲۴ روش براى کاهش کلسترول خون

فارس: هر چه قدر سنگین‏‌تر باشید، بدن‏تان کلسترول بیشترى تولید مى‏کند. یک مطالعه ۲۰ ساله در هلند نشان مى‏دهد که وزن بدن مهم‏‌ترین و تنها عامل تعیین کننده کلسترول خون مى‏باشد. هر کیلو افزایش وزن بدن، سطح کلسترول را دو درجه بالا مى‏برد.

هنگامى که کلسترول خون بالا باشد، میزان زیادى از ماده چربى زرد رنگ غلیظ در گردش خون شما وجود دارد. اگر زیادى آن بر دیواره شریان‏‌ها رسوب کند مى‏تواند رگ‏هاى شما را مسدود کند و احتمالا به حمله‏ى قلبى، سکته و درد آنژینى) درد سینه (ختم شود.

البته باید بدانید که کلسترول، ماده‏ى بدى نیست؛ بدن انسان به طور طبیعى آن را تولید مى‏کند و این ماده بعضى از کارهاى حیاتى را انجام مى‏دهد، از جمله: کمک به ساخت سلول‏هاى جدید، تولید هورمون‏‌ها و پوشش اعصاب.

متأسفانه درباره این ماده، اشتباهات زیادى وجود دارد.

انواع کلسترول
کلسترول غذایى: نوعى از کلسترول است که در غذا وجود دارد) اکثرا منبع حیوانى (. براى مثال، یک تخم‏مرغ، ۲۷۵ می‌لى‏گرم کلسترول دارد ولى یک سیب اصلا کلسترول ندارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) میزان مصرف روزانه کلسترول در حدود ۳۰۰ می‌لى‏گرم را توصیه مى‏کند.

کلسترول سرمى: کلسترولى است که در خون جریان دارد و در آزمایشات پزشکى، این کلسترول را اندازه مى‏گیرند. زیر ۲۰۰ می‌لى‏گرم، میزان مطلوب است.

کلسترول HDL) لیپوپروتئین پر تراکم (: نوعى از کلسترول سرمى است که توانایى پاک سازى رگ‏هاى خونى را دارد و نوع خوب کلسترول، محسوب مى‏شود؛ یعنى هر چه سطح کلسترول HDL در خون بالا‌تر باشد، بهتر است.

کلسترول LDL) لیپوپروتئین کم تراکم (: دوقلوى شیطانى HDL و مسدود کننده عروق است. یعنى هر چه سطح آن در خون پایین‏‌تر باشد بهتر است.

در اینجا چند راه براى پایین نگه داشتن سطح کلسترول وجود دارد:
 
مراقب وزن‏تان باشید.
هر چه قدر سنگین‏‌تر باشید، بدن‏تان کلسترول بیشترى تولید مى‏کند. یک مطالعه ۲۰ ساله در هلند نشان مى‏دهد که وزن بدن مهم‏‌ترین و تنها عامل تعیین کننده کلسترول خون مى‏باشد. هر کیلو افزایش وزن بدن، سطح کلسترول را دو درجه بالا مى‏برد. مطالعه‏ى قبلى معروف فرامینگهام نشان داد که بین کلسترول خون و وزن بدن رابطه‏ى کاملا قطعى و مشخصى وجود دارد.

دکتر پل لچانس» استاد تغذیه دانشگاه نیوجرسى «مى‏گوید: اگر وزن شما بالا باشد، تنها همین دلیل براى پایین آوردن وزن‏تان کافى است. بنابراین از رژیمى استفاده کنید که دو سوم محتواى آن شامل: میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات باشد. تنها یک سوم کالرى باید از گوشت و فرآورده‏هاى شیرى که اغلب پر چرب و پر کالرى هستند تأمین شود.
 
مصرف چربى را قطع کنید.
سه عامل تغذیه‏اى اصلى بر کلسترول اثر دارند که به ترتیب اهمیت عبارتند از:

- چربى اشباع شده) روغن جامد (که کلسترول خون را بالا مى‏برد.
- چربى اشباع نشده که کلسترول خون را پایین مى‏آورد.
- کلسترول تغذیه‏اى که کمتر از چربى‏هاى اشباع شده، باعث افزایش کلسترول خون مى‏شود.

از میان این سه گروه، چربى اشباع شده بیشترین تأثیر را بر افزایش کلسترول دارد.
اثر چربى اشباع شده سه برابر بد‌تر از کلسترول تغذیه‏اى است، بنابراین شما باید مصرف غذاهاى حاوى این ماده نظیر گوشت، کره، پنیر و روغن جامد را کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است آن‌ها را با غذاهاى مثل ماهى، پرندگان، محصولات کم چربى شیر و روغن‏هاى غیر اشباع نظیر ذرت و سویا عوض کنید.
 
روغن زیتون مصرف کنید.
روغن زیتون و غذاهایى نظیر میوه‏هاى مغزدار) گردو و پسته (، آووکادو، روغن کانولا و روغن بادام زمینى سرشار از نوع دیگرى از روغن غیر اشباع شده مى‏باشند که در گذشته تصور مى‏شد هیچ اثرى روى سطح کلسترول ندارند، اما این روغن‏‌ها در واقع ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند.

مطالعات انجام شده نشان مى‏دهد که رژیم تغذیه‏اى که حاوى این روغن اشباع شده باشد، حتى بیشتر از رژیم شدید کم چربى، کلسترول خون را پایین مى‏آورد. این نوع روغن اشباع نشده، LDL) کلسترول بد (را کاهش مى‏دهد، در حالى که در سطح HDL تغییرى ایجاد نمى‏کند.
 
بنابراین از رژیم تغذیه‏اى کم چربى استفاده کنید و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخورى از روغن زیتون یا روغن‏هاى مشابه در هر روز استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که این روغن اشباع نشده را جایگزین دیگر چربى‏‌ها کرده‏اید و نه اینکه آن را به رژیم‏تان اضافه کرده باشید.
 
درباره ‏ى تخم‏ مرغ، زیاد سخت نگیرید.
اگر چه هر تخم‏مرغ میزان زیادى کلسترول دارد، نباید فکر کنید که باید تخم‏مرغ را به طور کامل از رژیم غذایى حذف کنید. در یک مطالعه روى پنجاه نفر، طى شش هفته، روزانه سه تخم‏مرغ بزرگ استفاده شد که کمتر از یک سوم این افراد در طول این مدت، کلسترول بالا‌تر از حد معمول داشتند.

اگر مى‏خواهید بدون خطر از تخم‏مرغ استفاده کنید، مصرف‏تان را به سم تخم‏مرغ در هفته کاهش دهید. از آنجا که فقط زرده تخم‏مرغ، کلسترول دارد شما مى‏توانید سفیده تخم‏مرغ را به راحتى بخورید.
 
از لوبیا بیشتر استفاده کنید.
لوبیا و دیگر هم خانواده‏‌هایش در عین مغذى بودن و ارزانى، حاوى نوعى فیبر محلول در آب به نام پکتین هستند که کلسترول را در بر مى‏گیرند و آن را قبل از مشکل‏ساز شدن به خارج بدن هدایت مى‏کنند. مصرف روزانه یک فنجان لوبیاى پخته بسیار رضایت بخش است.
 
بیشتر، میوه بخورید.
میوه‏‌ها، نیز به علت داشتن پکتین، منجر به کاهش کلسترول خون مى‏شوند. جیمز کاروا همچنین مى‏گوید: پکتین موجود در گریپ فروت در هشت هفته، کلسترول خون را به طور متوسط ۶ / ۷ درصد کاهش مى‏دهد و این ۱ درصد کاهش در کلسترول، ۲ درصد خطر حمله قلبى را کاهش مى‏دهد. براى رسیدن به این منظور باید روزانه ۵ / ۲ گریپ فروت بخورید.
 
جو بخورید.
به نظر مى‏رسد کلسترول خون به وسیله‏ى سبوس جو کاهش مى‏یابد. مطالعات متعددى که به وسیله‏ى دکتر اندرسون انجام شده نشان مى‏دهد که سبوس جو همانند لوبیا عمل مى‏کند. سبوس جوى دوسر داراى فیبر قابل حل بیشترى است ولى آرد جوى دوسر نیز کلسترول خون را پایین مى‏آورد.
 
سبوس ذرت مصرف کنید.
سبوس ذرت به اندازه سبوس جو و لوبیا در کاهش کلسترول مؤثر است. یک قاشق غذا خورى سبوس ذرت در هر وعده غذا) اضافه شده به سوپ یا آب گوجه (مى‏تواند بعد از دوازده هفته، سطح کلسترول را حدود ۲۰ درصد کاهش دهد.
 
از هویج کمک بگیرید.
دکتر پیتر هوگلند مى‏گوید: هویج، کلسترول را به وسیله‏ى نوعى پکتین پایین مى‏آورد. در حقیقت با خوردن دو هویج در روز مى‏توان کلسترول را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش داد.

کاهو، کلم سیاه و پیاز نیز همانند هویج حاوى نوعى پکتین هستند.
 
ورزش کنید.
ورزش کردن مى‏تواند با کاهش ساخت کلسترول مسدود کننده رگ‏‌ها مفید باشد. یکى از بهترین راه‏‌ها براى افزایش سطح HDL، ورزش شدید است. ورزش، همچنین باعث افزایش توانایى تصفیه چربى از خون بدن مى‏شود. اگر چربى مدت زیادى در رگ‏‌ها نماند، فرصت زیادى براى رسوب روى دیواره‏هاى رگ‏‌ها ندارند. ما دریافتیم که دونده‏‌ها ۷۰ درصد سریع‏‌تر از مردم دیگر مى‏توانند چربى را از خون‏شان پاک کنند.
 
رژیم غذایتان را تغییر دهید.
تعجب‏آور است که بدانید، گوشت قرمز که یک منبع سمى چربى اشباع شده است مى‏تواند جزء رژیم سلامت قلب باشد. محققان بریتانیایى، افراد داراى کلسترول بالا را در یک رژیم کم چربى و پر فیبر حاوى ۱۸۵ گرم گوشت قرمز کم چربى قرار دادند. میزان چربى این رژیم، ۲۷ درصد کل کالرى بود که حدود ۴۰ درصد پایین‏‌تر از اغلب مردم در ایالات متحده است. سطح کلسترول این افراد، ۵ / ۱۸ درصد کاهش یافت.
 
شیر کم چربى مصرف کنید.
بنا به پیشنهاد بعضى استادان پزشکى، تمام افراد باید از مقدار شیر کم چربى استفاده کنند. در یک مطالعه، داوطلبان نیم لیتر شیر به رژیم روزانه‏شان اضافه کردند و در پایان هفته دوازده، به طور متوسط حدود ۸ درصد در کلسترول دیده شد.
 
سیر خام بخورید.
محققان از مدت‏‌ها پیش مى‏دانستند که مصرف زیاد سیر خام، مى‏تواند چربى‏هاى مضر بدن را کاهش دهد. متأسفانه بوى بد سیر مى‏تواند دوستان‏تان را از شما دور کند. باید بدانید که اگر براى از بین بردن بوى بد آن، پخته شوند خاصیت ضد کلسترولى را نیز از دست مى‏دهند.
 
مکمل‏هایى که با کلسترول مقابله مى‏کنند
آیا مکمل‏هاى غذایى مى‏توانند کلسترول را کاهش دهند؟ بعضى از محققان چنین نظرى دارند.
ویتامین ۳ B یا نیاسین: کنت کوپر مى‏گوید: ممکن است مقادیر زیاد نیاسین) که به نام نیکوتینیک نیز شناخته شده (میزان کلسترول و LDL را کاهش دهد. بهتر است با مقادیر کم، در حدود ۱۰۰ می‌لى‏گرم در روز شروع کنیم. سپس به تدریج طى چند هفته به ۲ - ۱ گرم در هر بار مصرف برسانیم. یعنى با سه بار مصرف در روز به ۶ - ۳ گرم مصرف روزانه برسیم. باید هوشیار باشید که افزایش ناگهانى نیاسین منجر به خونریزى، ناراحتى‏هاى روده و در بعضى موارد اختلال کارکرد کبد مى‏شود.

ویتامین C: ویتامین C میزان HDL را در افراد مسن مورد مطالعه بالا مى‏برد مصرف روزانه یک گرم ویتامین C مى‏تواند تا هشت درصد، HDL را افزایش دهد.

بسیارى از میوه‏هاى سرشار از پکتین مانند مرکبات، گوجه، سیب زمینى، توت فرنگى و اسفناج از نظر ویتامین C نیز غنى هستند.

ویتامین E: مصرف روزانه ۵۰۰ واحد از ویتامین E در نود روز، به طور قابل ملاحظه‏اى سطح HDL را افزایش مى‏دهد.

کلسیم: اگر از مکمل کلسیم براى استخوان‏‌ها استفاده کنید، براى قلب‏تان نیز مفید است. مصرف روزانه، یک گرم کلسیم در طول هشت هفته، کلسترول را به میزان ۸ / ۴ کاهش داد. در یک مطالعه دیگر مصرف روزانه دو گرم در مدت دوازده ماه کلسترول را تا ۲۵ درصد کاهش داد.
 
مصرف قهوه را کم کنید.
مطالعات نشان مى‏دهد که بین مصرف قهوه و افزایش کلسترول ارتباط وجود دارد. به نظر اکثر محققین کافئین موجود در قهوه مقصر نیست.
 
سیگار نکشید.
در مطالعه روى پسرهاى نوجوانى که در هفته بیست سیگار مى‏کشند، افزایش واضحى در کلسترول‏شان مشاهده شد. یک مطالعه‏ى دیگر نشان مى‏دهد که با ترک سیگار، افزایش سریع و قابل ملاحظه‏اى در غلظت HDL به وجود مى‏آید.
 
مقابله با کلسترول
مواد زیر ممکن است در مبارزه با کلسترول مفید باشند:

چاى: و یا به طور دقیق‏‌تر، تانن موجود در آن مى‏تواند در کنترل کلسترول مفید باشد. در یک مطالعه در افرادى کمه به طور عادى روى رژیم پرکلسترول، چاى مى‏خورند سطح کلسترول، نرمال است.

جو: ممکن است‌‌ همان اثرات جوى دوسر را در کاهش کلسترول داشته باشد.

سبوس برنج: ثابت شده است که این فیبر همانند سبوس جوى دوسر به طور مؤثرى مى‏تواند کلسترول را کاهش دهد (تا ۲۵% درصد).

زغال فعال شده: این زغال که کاملا ریز و خرد شده است براى آزاد کردن گاز‌ها به کار مى‏رود ممکن است به ملکول‏هاى کلسترول متصل شده و آن‌ها را به خارج بدن منتقل کند. بیمارانى که یک سوم از این ماده را سه بار در روز به مدت چهار هفته مصرف کنند، ۴% کاهش در سطح LDL دارند.

آرامش خود را حفظ کنید.
استراحت مى‏تواند کلسترول خود را کاهش دهد. بیماران قلبى که رژیم کم کلسترول دارند و به نوارهاى آرام بخش گوش مى‏دهند نسبت به دیگر بیماران، کاهش قابل ملاحظه‏ترى در کلسترول خون دارند.