راهکارهایی برای غذا خوردن بیرون منزل

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

با توجه به زندگی های  پر مشغله امروزی، جای تعجب ندارد اگر غذا خوردن بیرون از منزل تبدیل به رویدادی رایج برای بسیاری از ما گشته باشد. هر از چند گاهی غذا خوردن در بیرون از منزل برای تفریح و تجدید روحیه ، ایده خوبی است و همچنین وقتی زمان کافی برای طبخ غذا ندارید استفاده از غذاهای رستورانی و حاضری گزینه راحت تری است ولی اگر مداوما بیرون از منزل غذا بخورید چربی، کالری، شکر و سدیم موجود در غذاهای حاضری و رستورانی در بدنتان تجمع خواهند یافت.

با توجه به شروع تعطیلات تابستانی و نیز سفرهای مرسوم در این ایام سال به نظر می آید که استفاده از غذاهای رستورانی به نوعی رواج بیشتری خواهد داشت. لذا توجه به یک سری از نکات می تواند تعادلی را در انرژی دریافتی شما ایجاد نماید تا سلامتی شما در معرض خطر قرار نگیرد. در این مقاله راهکارهایی را به شما می آموزیم تا دفعه بعد که به رستوران رفتید و یا خواستید غذای فست فود میل کنید ، انتخاب های هوشیارانه و سالم تری را داشته باشید:

1_غذاهایی با سایز کوچک تر را انتخاب کنید: سایز غذاهایی که در رستورانها و یا مغازه های اغذیه فروشی ارائه می شوند معمولا بزرگتر از آنچه هستند که شما به طور عادی در منزل میل می نمایید . یک وعده غذایی بزرگ را با یک دوست یا یک عضو خانواده خود شریک شوید و یا بقیه غذایتان را با خود به منزل ببرید.

2- سعی کنید مواردی که ارزش تغذیه ای بیشتری دارند را انتخاب کنید: برخی غذاهای حجیم ترکیبی که سایز بزرگی دارند و تنوع غذایی در آنها به چشم می خورد ممکن است گزینه های خوبی به نظر برسند ولی آنها اغلب حاوی مواد غذایی مضر بیش از اندازه مطلوب( از جمله : چربی اضافه، کالری اضافه، شکر و نمک اضافه) هستند که نیازی به آنها ندارید.

3- نحوه طبخ و آماده سازی غذا مهم است: غذاهایی را سفارش دهید که شیوه طبخ آنها به صورت: بخارپز، جوشاندن، کمی تفت دادن در اندکی روغن، بریانی کردن و کباب کردن باشد. اگر مکرر غذاهای سرخ کردنی و چرب و انواع سس ها و چاشنی های چرب را مصرف نمایید. به تدریج چربی های مخفی و کالری ها در بدنتان تجمع خواهند یافت و دچار اضافه وزن خواهید شد.

4- مراقب مقدار نمک و سدیم موجود در غذاها باشید و کمتر از غذاهای شور و یا دودی و یا مواردی که با سس سویا تهیه می شوند استفاده کنید. سس هایی که حاوی سدیم و نمک کمتری هستند را مصرف نمایید.

5- به دنبال راهکارهایی برای افزایش دادن فیبر دریافتی خود باشید : امروزه برخی از رستوران ها از آردها و نانهای سبوس دار و غله کامل استفاده می نمایند و می توانید به اینگونه رستورانها مراجعه نمایید و انواع غذاهایی که حاوی غله کامل هستند را انتخاب نمایید.

6- در مصرف غذاهای لذیذ از زیاده روی بپرهیزید.غذا خوردن سالم به معنای الگوی غذا خوردنی است که شامل رعایت تعادل غذایی و لذت بردن از غذا باشد . اگر برایتان پیش آمد که در صرف یک وعده غذایی و یا در طی یک روز در خوردن زیاده روی کردید می بایست برنامه ریزی کنید که برای چند روز آینده تان انتخاب های سالم تری را داشته باشید.

7- به جای نوشابه ها از نوشیدنی هایی نظیر: آب، شیر کم چرب و آبمیوه های طبیعی و امثال آنها استفاده کنید که طبیعی تر و مغذی تر از نوشابه ها هستند.

8- در کافی شاپ : به جای سفارش لیوان های بزرگ ،  یک لیوان با اندازه معمولی از: قهوه ، کاپوچینو و چای را سفارش دهید. و مصرف قهوه و چای و کاپوچینو را به مصرف انواع دیگر نوشیدنی های سرد و گرم خامه دار ترجیح دهید.  همچنین  نوشیدنی هایی را سفارش دهید که با شیر کم چرب و بدون خامه تهیه شده اند و از افزودن خامه به نوشیدنی ها اجتناب کنید.

9- در انواع مغازه های ساندویچ فروشی: انواع ساندویچ های حاوی گوشت های کم چرب و یا مرغ باشد را سفارش دهید و برای افزودن محتوای فیبر و ارزش غذایی ساندویچ در خواست کنید که ساندویچ را پر از سالاد و گوجه و کافو ... نمایند و همچنین اگر در مغازه نانهای سبوس دار موجود است ساندویچتان را با نان سبوس دار را ترجیح دهید. از مصرف سرخ کردنی ها اجتناب کنید.

10-در پیتزا فروشی ها: انواع پیتزاهای کم چرب تر که در آنها از گوشت کم چرب و سبزیجات استفاده شده است را سفارش دهید اگر رستورانی را سراغ دارید که در تهیه خمیر پیتزا از آرد سبوس دار استفاده می نماید به آنجا مراجعه نمایید.

11_اگر طرفدار غذاهای به سبک ایتالیایی هستید : می توانید پاستا و یا ماکارونی سفارش دهید که به جای سس های حاوی خامه و یا سس مایونز از ترشیجات و سرکه همراه با گوجه فرنگی و سبزیجات سرو می شود . می توانید انواع ماهی (کبابی، آب پز یا بخارپز) و گوشت قرمز یا گوشت مرغ بریانی را سفارش دهید.

12- زمانی که فرصت کافی برای صرف غذا را ندارید و باید توی راه و با عجله غذا بخورید : در این مواقع همراه خودتان میان وعده هایی قابل حمل و آماده برای خوردن را ببرید، برای مثال می توانید میان وعده هایی به شرح زیر را انتخاب کنید: میوه تازه، سبزیجات قطعه قطعه شده و آماده برای خوردن، کراکر های غله کامل، فرنی تهیه شده باشیر ، میوه های خشک، آب ، آبمیوه طبیعی، بیسکویت های سالم، آجیل و مغزها....   برخی از انواع خوراکی های مذکور را روی میز کارتان و همچنین در جیب یا کیف دستی تان بگذارید که بتوانید در محدودیت  زمانی آنها را سریع تر بخورید .