چگونه از نگهبانان میکروسکوپی‌ خود مراقبت کنیم؟

در این مقاله به شما راهکارهای ساده‌ای را توصیه می‌کنیم تا به رشد و حفظ تنوع و فراوانی این موجودات ریز و مفید در سرتاسر بدن‌تان کمک کند.

به گزارش ایسنا، در این دوران که بسیاری از پزشکان و محققان، ما را نسبت به اهمیت میکروبیوم برای سلامت کل بدن آگاه کرده‌اند بیش از گذشته احساس مسئولیت عجیبی نسبت به مراقبت از باکتری‌ها، مخمرها، قارچ‌ها، ویروس‌ها و تک‌یاخته‌های مفیدی که در داخل بدن یا روی پوست ما زندگی می‌کنند، پیدا کرده‌ایم.

هرچند ما نمی‌توانیم این رفقای کوچک‌مان را با چشم غیرمسلح ببینیم اما بسیاری از تحقیقات، نقش اساسی آنها را در حفظ سلامت و شادی ما نشان داده است.

«آدام فریدمن»، پروفسور درماتولوژی در دانشکده طب و علوم سلامتِ دانشگاه جرج واشینگتن می‌گوید: به زبان دانش ژنتیک، ما به لحاظ فیزیکی بیش از آن که ماهیت انسانی داشته باشیم ماهیت میکروبی داریم. حتی اگر فقط میکروب هایی را که روی پوست ما زندگی می کنند حساب کنیم، ژن‌های باکتریایی‌مان به مراتب بیشتر از ژن های انسانی‌مان هستند و این ژن‌ها با هم، «اَبَر ارگانیسمی» به اسم انسان را تشکیل داده‌اند.

با این توضیحات می‌توان گفت به آستانه یک فاجعه رسیده ایم چراکه بسیاری از رفتارهای معمول غربی در قرن بیست و یکم از جمله رژیم غذایی نامناسب، وسواس زیاد در مورد بهداشت و مشاغل بی‌تحرک، همگی برای میکروب های مفید ما مضر هستند. اما دست‌کم حالا که از این موضوع آگاه شده‌ایم وقت عمل است. ما بدون میکروب‌های بدن‌مان بسیار آسیب‌پذیر می‌شویم بنابراین باید بیاموزیم که چگونه آنها را تغذیه و با رفتارهای سالم، حمایت کنیم.

تقریباً همه چیز را می‌توان به میکروب‌های روده مرتبط دانست

«اورلا اوسالیوان»، محقق مرکز تحقیقات غذایی Teagasc و کالج دانشگاهی «کورک» می‌گوید: تقریباً همه چیز را می توان با میکروب های روده مرتبط دانست از تنظیم هورمونی گرفته تا سیستم ایمنی و خلق و خو. سالم نگه داشتن میکروب های روده یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

به گفته اوسالیوان، اگر شناسایی برخی میکروب‌های خوب و خوردن تعداد زیادی از آنها در قالب یک رژیم خوراکی خاص امکانپذیر بود بدون شک حفظ میکروبیوم کار ساده‌ای بود اما قطعا این روش امکان‌پذیر نیست. تنها چیزی که می دانیم این است که نکته کلیدی در این زمینه «تنوع» است.

هرچه انواع مختلف میکروب ها بیشتر باشد، عملکردهای بیشتری را می توانند انجام دهند و هنگامی که تنوع از بین می رود - شرایطی موسوم به dysbiosis (پدیده دش‌ریزگانی یا به‌هم‌ریختگی تراز) رخ می‌دهد؛ وضعیتی که در آن میکروب‌های بیماری‌زا می‌توانند به بدن نفوذ کنند.

برای پیشگیری از این بروز این حالت و کمک به سلامت روده، یک رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد ضروری است یعنی تا جایی که ممکن است غذاهای گیاهی را در برنامه تغذیه خود بگنجانید. البته این بدان معنا نیست که هرگز نمی توانید غذای آماده بخورید.

اوسالیوان تاکید می‌کند فقط یک وعده غذایی بد نمی تواند تاثیر رژیم غذایی سالمِ شما را خنثی کند. میکروبیوم شما انعطاف‌پذیر است و می توانید آن را تغییر دهید. بنابراین با اتخاذ یک برنامه غذایی سالم، می‌توانید در زمان مناسب آن را تغییر دهید و برنامه غذایی خود را سالم کنید.

همچنین توصیه متخصصان سلامت روده به مصرف غذاهای تخمیر شده تا حدودی به این دلیل است که میکروب‌های زنده و سازگار با بدن به نام پروبیوتیک‌ را فراهم می‌کنند، اگرچه اینها لزوما در روده شما تکثیر نمی‌شوند اما به گفته اوسالیوان، این پروبیوتیک‌ها، بازدیدکنندگان گذری هستند که به تنوع کلی میکروبیوم رود کمک می کنند.

او می‌گوید همیشه بهتر است تخمیرهایی مانند کفیر، کیمچی یا کلم ترش را خودتان درست کنید زیرا می‌دانید که چگونه تهیه شده اند و در نتیجه میکروب‌های زنده در آن وجود دارد.

لازم است بدانید میکروب‌های ما نیز به اندازه خودمان دوست دارند که ما تناسب اندام خود را حفظ کنیم. دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که چرا اینگونه است اما به نظر می رسد در این مورد زمان است که اهمیت دارد.

اوسالیوان می‌گوید: ما مطالعاتی را انجام داده‌ایم و در آنها، افراد را به مدت هشت هفته در برنامه‌های ورزشی سنگین قرار دادیم اما در نهایت متوجه شدیم تنوع میکروبیوم در روده این افراد تغییری نکرد. از این یافته می‌توان نتیجه گرفت شما باید سلامتی بلندمدت داشته باشید یعنی تناسب اندام طولانی مدت. در واقع زندگی سالم طولانی مدت، نکته مهم است.

الگوی خواب خوب نیز تأثیر مثبتی دارد. اوسالیوان می گوید: اگر خوب بخوابید، استرس کمتری دارید. فراموش نکنید استرس بیشتر با کاهش تنوع میکروب‌های مفید مرتبط است. اگر خسته باشید به خوردن غذاهای شیرین گرایش پیدا می‌کنید و سبک زندگی با فیبر بالا از اولویت تغذیه‌ای شما خارج می‌شود.

به گزارش گاردین، متخصصان تاکید می کنند اگر رژیم غذایی و تناسب اندام دارید، نیازی به مصرف مکمل های پروبیوتیک ندارید، مگر اینکه مجبور به مصرف آنتی بیوتیک ها شده باشید (چرا که این رده از داروها، میکروب‌های مفید را نیز در کنار میکروب‌های بیماری‌ زا هدف قرار داده و از بین می برند)، یا وضعیت غذا خوردن‌تان به دلایلی چون بستری شدن در بیمارستان یا هنگام سفر نامناسب و ضعیف باشد.

میکروبیوتای پوست یک محافظ زنده است

دکتر فریدمن میکروبیوتای پوست (که به ارگانیسم های واقعی اشاره دارد، در حالی که میکروبیوم از نظر فنی به معنای ترکیب ژنتیکی آنهاست) را به عنوان یک سد و محافظ زنده می بیند. در این مورد هم تنوع، موضوع است که بدن شما به آن نیاز دارد. این میکروارگانیسم‌ها در محافظت از ما در برابر پاتوژن‌های (عوامل بیماری‌زای) بالقوه مشارکت دارند و سیستم ایمنی موضعی ما را تنظیم می‌کنند.

«کلونیزاسیونِ میکروبی» پوست از زمان تولد شروع می شود و میکروبیوم در طول عمر و با رشد انسان، تکامل می یابد اما در دنیای مدرن عواملی هستند که به راحتی می‌توانند این مجموعه مفید را دچار اختلال کنند.

فریدمن می‌گوید: وقتی در کوچه و خیابان راه می‌رویم، پوست ما توسط اشعه ماوراء بنفش، آلودگی و ذرات معلق مورد حمله قرار می‌گیرد. این واقعیت که نور UV برای تنوع میکروب‌های روی پوست ما مضر است، دلیل موجه دیگری برای ضرورت استفاده از ضد آفتاب است.

مرطوب کردن پوست نیز خوب است. فریدمن می گوید کرم متوسط و مناسب برای ​​پوست شامل چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. این مواد می توانند به عنوان غذا برای پرورش میکروبیوتای سالم و متنوع پوست استفاده شوند. برخی از متخصصان در عین حال معتقدند که شست و شوی زیاد به ویژه با شوینده‌هایی که این روزها متداول است منجر به از بین رفتن چربی پوست می‌شود که به نوبه خود در کاهش ترکیبات مفید پوست نقش دارد.

سیگار، دشمن درجه یک میکروب‌های مفید در دهان و بینی

«کریستینا کومپیچ»، میکروبیولوژیستِ دانشگاه پزشکی «گراتس» در اتریش طبق تحقیقات اخیر در مورد میکروب‌های دستگاه تنفسی فوقانی می‌گوید: رفتارهای متعددی می‌توانند بر میکروبیوم این نواحی تأثیر بگذارند.

این متخصص سیگار را اولین گزینه در فهرست مهم خود قرار می‌دهد. دود سیگار مستقیماً از طریق مکانیسم‌هایی مانند کمبود اکسیژن یا با ایجاد اختلال در مکانیسم‌های دفاعی در برابر عوامل بیماری‌زا مانند «پاکسازی مخاطی» بر میکروب‌ها تأثیر می‌گذارد، جایی که مخاط‌ بینی توسط مژک‌ها (ساختارهای ریز و مومانند) روی سطح سلول ها منتقل می‌شوند.

بی‌تردید آلودگی برای «فلور» (میکروارگانیسم‌های مفید) بینی خوب نیست.

کومپیچ می‌گوید: التهاب و پاسخ‌های ایمنی ناشی از آلاینده‌های هوا می‌تواند محیط حفره بینی را تغییر دهد و منجر به تغییراتی در شرایطی شود که به نفع افزایش عوامل بیماری‌زا است. به ویژه اگر تماس با این آلاینده‌ها مزمن و بلندمدت باشد.

منطقه مهم بعدی دهان و دندان‌هاست که رعایت دقیق بهداشت آن مورد توجه است. این متخصص می‌گوید پلاکی که می‌تواند در دهان انباشته شود از بیوفیلم‌های (کلونی‌های) میکروبی تشکیل شده است که رشد میکروب‌های مضر را تقویت می‌کند و به شرایطی مانند بیماری‌های لثه منجر می‌شود.

به همین دلیل است که معاینات منظم دندانپزشکی مهم است. تشخیص و درمان زودهنگامِ مشکلاتی چون پوسیدگی دندان، بیماری لثه، سینوزیت و آلرژی می تواند به حفظ سلامت کلونی‌های میکروبی سودمند در دهان و بینی کمک کند. اما تا جایی که مقدور است از دهانشویه پرهیز کنید چرا که قادر به تفکیک میکروب های خوب از بد نیست و می تواند تنوع کلی میکروبی در حفره دهان را کاهش دهد.

به گفته کومپیچ، حتی گفته می‌شود استفاده بیش از حد از برخی دهان‌شویه‌های ضدعفونی‌کننده ممکن است به معضل مقاومت باکتریایی دامن بزند.

مراقب نفس کشیدن با دهان باز هم باشید زیرا باکتری های تولید کننده اسید در دهانِ خشک رشد می کنند و تمام این اسید می تواند به فرسایش مینای دندان و پوسیدگی دندان‌ها کمک کند.

کومپیچ می گوید به طور معمول بزاق، سپری در برابر اسیدهاست و محیط ضد میکروبی برای مهار باکتری های مضر فراهم می کند. الکل هم از این نظر مضر است چرا که بزاق را کاهش می دهد و دهان را خشک می کند. در عین حال غذاهای شیرین باعث تغذیه میکروب های مضری می‌شوند که به ماندگاری اسید در محیط دهان کمک می‌کنند.

این متخصص  تاکید می‌کند خوردن همه غذاهای پروبیوتیک توصیه شده برای روده می تواند از میکروبیوم دهان نیز حمایت کند.