تغذیه به‌ وقت تابستان

حمیدرضا طغیانی-متخصص تغذیه و رژیم درمانی در گفت‌وگو با ایسنا، در مورد راهکارهای تغذیه سالم در فصل گرما، اظهار کرد: در فصل گرما قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید و یا فعالیت بدنی که می‌تواند ورزش یا فعالیت‌های روزمره شغلی باشد، ممکن است باعث از دست رفتن آب بدن شود که عوارضی همچون یبوست را به دنبال دارد.

وی با بیان اینکه یبوست به‌عنوان یک بیماری می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های دیگری برای افراد باشد، افزود: برای اینکه در فصل گرما آب بدن را از دست ندهیم راهکارهایی وجود دارد که مهم‌ترین آن نوشیدن روزانه حداقل ۷ تا ۸ لیوان آب است. البته لازم نیست همه افراد ۸ تا ۹  لیوان آب در روز بنوشند و افرادی که سطح بدن کمتری دارد نیاز کمتری هم به آب دارند، به‌عنوان مثال برای فردی با قد ۱۵۰ سانتیمتر نوشیدن حدود ۵ تا ۶ لیوان آب در روز کافی است، اما برای فردی با قد ۱۷۰ سانتیمتر ۷ تا ۸ لیوان آب لازم است.

عضو هیات مدیره انجمن تغذیه ایران با بیان اینکه آب نباید خیلی سرد باشد، گفت: نوشیدن آب خیلی سرد می‌تواند مشکلات گوارشی برای افراد به وجود آورد و عوارضی نیز برای دندان‌ها دارد. بسیاری از افراد برای تأمین آب بدن، چای، قهوه و نسکافه می‌نوشند، درحالی‌که با مصرف یک لیوان چای، یک و نیم لیوان آب باید از بدن دفع شود، پس نوشیدن چای نه‌تنها کمکی به تأمین آب بدن نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود آب بدن را از دست بدهیم.

چای و قهوه را جایگزین آب نکنید

وی توصیه کرد چای و قهوه را برای بهره بردن از کافئین آن و رفع خستگی بنوشیم و نه برای جبران کمبود آب، و افزود: به‌عنوان یک رژیم درمانگر نمی‌گویم افراد چای یا قهوه ننوشند، چون وقتی قرار است به مردم آگاهی دهیم باید واقعیت‌ها را بگوییم. کافئین چای یا قهوه به‌عنوان یک نوشیدنی برای ما لذت‌بخش است و باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها به‌خصوص سلول‌های مغز و درنتیجه رفع خستگی می‌شود، اما باید درست مصرف کنیم.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی خاطرنشان کرد: برخی افراد از محصولات آماده و متنوعی که در بازار وجود دارد و ترکیبی از شکر و شیر و قهوه است استفاده می‌کنند، درحالی‌که این محصولات انرژی و کالری بالایی دارد، اما برخی افراد به آن وابسته شده‌اند و مثلاً روزانه چندین بار کافی میکس مصرف می‌کنند. در برخی از این محصولات شکر کم‌کالری یا شیرین‌کننده‌های جایگزین استفاده‌شده که میزان انرژی کمتری دارد، ولی در هر صورت افراد مقدار زیادی از ماده مغذی را چندین بار در روز دریافت می‌کنند.

شربت‌ های خانگی بنوشید

طغیانی مصرف روزانه شربت‌هایی مثل نعنا، بیدمشک و کاسنی را برای خنک شدن بدن در روزهای گرم سال توصیه کرد و افزود: این شربت‌ها هم باید به میزان کم‌مصرف شود و مثلاً یک لیوان آب به همراه یک قاشق مرباخوری عرقی جات و با سکنجبین یا کمی عسل بنوشیم تا از گرمازدگی جلوگیری کرده و باعث چاقی نشود. همچنین می‌توان ۷ تا ۸ برگ خشک هلو را در یک لیوان آب در یخچال نگهداری کرد و برای طعم دار شدن هم می‌توان مقدار کمی خاکشیر یا اسفرزه به آن اضافه کرد.

وی بر مصرف آب‌لیموی تازه به همراه گلاب به‌عنوان یک نوشیدنی خنک و سالم در این فصل تأکید کرد و گفت: مصرف شربت‌های صنعتی به‌ویژه شربت‌هایی که به‌صورت پودر خشک و یا مایعی با غلظت بالا هستند به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود، چراکه این شربت‌ها پر از مواد نگه‌دارنده، رنگ و اساس به میزان زیاد هستند و می‌توانند عوارضی برای مخاط گوارش ما ایجاد کنند، ضمن اینکه باعث چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند.

زیاده‌روی در مصرف بستنی و فالوده ممنوع

عضو هیات مدیره انجمن تغذیه ایران بابیان اینکه در فصل گرما باید مراقب زیاده‌روی در مصرف بستنی و فالوده بود، گفت: یک کودک ۸ ساله در روز به ۱۳۰۰ کیلوکالری نیاز دارد، فرض کنید این کودک روزی ۴ بستنی که هر بستنی ۳۰۰ کالری دارد می‌خورد، در این صورت دیگر نمی‌تواند لبنیات، میوه، گوشت، نان و غلات مصرف کند و دچار سوءتغذیه می‌شود، اما اگر این مواد غذایی را هم در کنار بستنی دریافت کند دچار چاقی و اضافه‌وزن شده و در هر صورت از محور سلامتی خارج می‌شود.

وی بابیان اینکه به دلیل اینکه هوا گرم است و عطش داریم نباید هر روز بستنی و فالوده بخوریم، تصریح کرد: بهتر است به‌جای بستنی و فالوده میوه‌های تازه بخوریم. البته نباید آب‌میوه را هم جایگزین میوه‌ها کنیم. مثلاً وقتی آب یک سیب ۱۵۰ گرمی را می‌گیریم، حدود ۶۰ سی‌سی آب‌میوه می‌دهد، پس برای یک لیوان ۲۵۰ سی‌سی آب‌میوه باید ۵ سیب استفاده کنیم، یعنی پنج سهم میوه که ۳۰۰ کیلوکالری انرژی دارد.

آب‌میوه را جایگزین میوه نکنید

طغیانی مصرف مازاد میوه را باعث کبد چرب و بالا رفتن شاخص‌تری گلیسیرید در بدن دانست و افزود: بهتر است بعدازظهر دو یا چهار عدد سیب گلاب کوچک بخوریم که باعث می‌شود ولع خوردن غذا در وعده اصلی کمتر شده، فیبر میوه و مواد مغذی که بخشی از آن داخل پوست میوه است را نیز دریافت کنیم. بنابراین آب‌میوه را جایگزین میوه نکنیم و آب‌میوه صنعتی را هم به‌طورکلی حذف کنیم.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی در مورد وعده‌های غذایی در فصل گرما نیز توصیه کرد یکی از وعده‌ها، غذای حاضری باشد و گفت: در خانواده می‌توان غذایی مثل آب دوغ خیار را برای فرزندان در سن رشد یا ورزشکار با چند عدد گردو و دو تا سه قاشق کشمش مقوی کرد، ولی برای والدین نیازی نیست و یا به مقدار خیلی کمتر نیاز به‌اضافه کردن مواد مغذی به آب دوغ خیار است. این وعده غذایی سالم و مقوی شده برای کودکان بسیار مناسب خواهد بود. از دیگر غذاهای حاضری می‌توان نان و پنیر همراه با گرمک، هندوانه، انگور و یا زردآلو را در برنامه غذایی روزانه قرار دهیم.

مراقب کالری دریافتی غذاهای حاضری باشید

وی تأکید کرد: اگر قرار است غذای حاضری بخوریم باید سهم مشخصی برای کالری دریافتی مشخص کنیم تا دچار دریافت مازاد مواد غذایی نشویم. مثلاً سهم نان(در یک وعده) برای یک زن با قد ۱۶۰ سانتیمتر باید حداکثر ۹۰ گرم و برای یک مرد ۱۵۰ گرم باشد، اما برای فردی با فعالیت بدنی یا ورزشکار ۱۷۰ گرم باشد. یک قرص نان حدود ۱۵۰ گرم است، پس افراد باید مراقب باشند دو قرص نان و ۵۰۰ گرم گرمک را به‌عنوان غذای حاضری در یک وعده نخورند.

عضو هیات مدیره انجمن تغذیه ایران بر استفاده از سبزی‌ها در وعده‌های غذایی تأکید کرد و گفت: کاهو حاوی آب فراوان و مواد مغذی است که باعث ایجاد حس سیری و خنک شدن بدن افراد می‌شود، به همین دلیل توصیه می‌شود در وعده‌های غذایی حتماً مصرف شود.

وی بابیان اینکه گرمازدگی به‌طور مستقیم بر روی اشتهای افراد تأثیر گذاشته و باعث می‌شود افراد غذا زده شوند، گفت: وقتی افراد دچار گرمازدگی می‌شوند می‌خواهند غذا بخورند ولی نمی‌توانند، بنابراین باید مراقب گرمازدگی به‌ویژه کودکان در سن رشد، ورزشکاران و مادران باردار و شیرده بود.

طغیانی توصیه کرد درصورتی‌ که افراد در فصل گرما دچار گرمازدگی شدند بلافاصله از شربت‌های نعنا، کاسنی، خاکشیر، اسفرزه همراه لیموی تازه و سکنجبین و عسل استفاده کنند و میوه‌های تازه را در میان وعده‌های صبح و بعدازظهر مصرف کنند. از سبزی‌ها به‌اندازه کافی استفاده کرده و در تحرک و فعالیت های روزانه مراقب از دست دادن آب بدن باشند.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی بابیان اینکه فصل تابستان بهترین زمان کاهش وزن است، گفت: افراد پیاده‌روی بعدازظهر و عصر را در برنامه روزانه خود قرار دهند، به میزان کافی آب بنوشند، آب را جرعه‌جرعه بنوشند و مراقب میزان کالری دریافتی در روز باشند.