به گفته‌ی آلبرت بندورا، خودکارآمدی عبارت است از اعتقاد و باور به قابلیت‌های خود برای سازماندهی و اقدام در مدیریت موقعیت‌های پیش رو. به بیان دیگر خودکارآمدی باور خود شخص به توانایی موفقیت در یک موقعیت خاص است. بندورا این باور را پایه‌ی تفکر، رفتار و احساس افراد می‌داند.

هنگام مواجهه با یک چالش جدید، احساس درونی شما چگونه است؟ با خود فکر می‌کنید که می‌توانید از عهده‌ی آن برآمده و به اهداف خود برسید؟ یا نه، به توانایی‌ خود در مقابله با موقعیت جدید شک نموده و حتی از همان ابتدا شکست خود را می‌پذیرید و هیچ تلاشی نمی‌‌کنید؟

خودکارآمدی چیست؟

به گزارش ویرگول، احساس شما در رویارویی با چالش‌های جدید چیزی است که به خودکارآمدی (self-efficacy) شما بستگی دارد. خودکارآمدی در واقع همان اعتقاد و باور شخص نسبت به توان موفقیت در یک موقعیت خاص است. روانشناسی به نام آلبرت بندورا (Albert Bandura)، خودکارآمدی را پایه و اساس تفکر، رفتار و احساس اشخاص دانسته است.

خودکارآمدی می‌تواند نه تنها در احساس شما نسبت به خود، بلکه در دستیابی شما به اهدافتان نقش داشته باشد. این مفهوم که هسته‌ی مرکزی نظریه‌ی شناختی ـ اجتماعی آلبرت بندورا را تشکیل می‌دهد، بر نقش یادگیری مشاهده‌ای، تجربه‌ی اجتماعی و جبرگرایی متقابل در ایجاد شخصیت افراد تأکید دارد.

بر اساس نظریه‌ی بندورا، خودکارآمدی بخشی از سیستم خود (self-system) است. سیستم خود، از نگرش‌ها، توانایی‌ها و مهارت‌های شناختی فرد تشکیل شده است و در نحوه‌ی درک ما از موقعیت‌های مختلف و همچنین رفتار ما در واکنش به این موقعیت‌ها نقشی اساسی دارد. خودکارآمدی بخشی مهم و اصلی از این سیستم است.

نگاهی کلی به خودکارآمدی

پس از آنکه بندورا در سال ۱۹۷۷ مقاله‌ی بنیادین خود با عنوان خودکارآمدی: به سوی نظریه‌ی یکپارچه‌ی تغییر رفتاری را منتشر کرد، مطالعات زیادی بر روی این موضوع صورت گرفته است. اما چرا خودکارآمدی در میان پژوهشگران و روانشناسان تا این حد اهمیت پیدا کرده است؟

همان‌طور که بندورا و سایر پژوهشگران نشان داده‌اند، دلیل این اهمیت این است که خودکارآمدی می‌تواند بر همه چیز (از حالت‌های روانشناختی گرفته تا رفتار و انگیزش) تاثیر داشته باشد.

باور ما نسبت به توانایی‌ موفق شدن‌، در تفکر، عملکرد و احساس ما در مورد جایگاه خودمان در جهان، نقش و تأثیر ویژه‌ای دارد. به عبارت ساده‌تر، این خودکارآمدی است که به ما می گوید چه اهدافی را دنبال کنیم،‌ برای دستیابی به آن اهداف چه راه و روشی را در پیش بگیریم و عملکرد خود را چگونه مورد ارزیابی قرار دهیم.

نقش خودکارآمدی

تقریباً تمام افراد می‌توانند کارهایی که می‌خواهند انجام دهند، چیزهایی که می‌خواهند تغییر دهند و مواردی که می‌خواهند به آن برسند را شناسایی کنند. اما از سوی دیگر اکثر افراد درمی‌یابند که عملی کردن این برنامه‌ها آنقدرها هم آسان نیست. بندورا و سایر پژوهشگران دریافته‌ا‌ند که خودکارآمدی افراد در نحوه‌ی اجرای وظایف و چالش‌ها و دستیابی به اهداف نقش اساسی دارد.

افرادی که حس خودکارآمدی بالایی دارند:

علاقه‌ی عمیق‌تری به فعالیت‌هایی که در آن شرکت می‌کنند نشان می‌دهند.
به فعالیت‌ها و علایق خود متعهدتر هستند.
بعد از شکست و ناامیدی، زمان کمتری برای بهبود و بازگشت به حالت عادی خود نیاز دارند.
به مشکلات چالش برانگیز به عنوان تمرینی برای مهارت بیشتر نگاه می‌کنند.

افرادی که حس خودکارآمدی پایینی دارند:

از کارهای چالش‌برانگیز دوری می‌کنند.
باور دارند که کارهای و موقعیت‌های دشوار فراتر از توانایی آن‌ها هستند.
بر روی شکست‌ها و نتایج منفی خود تمرکز دارند.
به راحتی اعتماد و باور خود نسبت به توانایی‌هایشان را از دست می‌دهند.

خودکارآمدی چگونه به وجود می‌آید؟

در اوایل کودکی در مواجهه با طیف گسترده‌ای از تجربیات، وظایف و موقعیت‌ها، خودکارآمدی در ما شکل می‌گیرد. با این حال شکل‌گیری آن به دوران کودکی محدود نشده و در تمام طول زندگی با کسب مهارت‌ها، تجربیات و دیدگاه‌های جدید، ادامه می‌یابد.

بنا بر نظر بندورا، خودکارآمدی چهار منبع اصلی دارد:

تجارب موفق

موثرترین روش ایجاد حس خودکارآمدی قوی، تجربه‌های موفق است. به بیان ساده، انجام موفق یک کار حس خودکارآمدی ما را تقویت می‌کند. با این حال از سوی دیگر، شکست در انجام یک کار یا وظیفه نیز می‌تواند به تضعیف حس خودکارآمدی منجر شود.

مدل‌سازی اجتماعی

دیدن کار موفقیت‌آمیز دیگران یکی دیگر از منابع اصلی حس خودکارآمدی است. این که شاهد باشیم افرادی شبیه ما توانسته‌اند با تلاش پیگیر موفق شوند کاری را به انجام برسانند،‌ می‌تواند حس خودکارآمدی در موقعیت‌های مشابه را در ما تقویت کند.

اقناع اجتماعی

ما می‌توانیم از سوی دیگران ترغیب و تشویق شویم تا در نهایت باور کنیم که قدرت و توان انجام کاری را داریم. به عنوان مثال صحبت‌های مثبت و دلگرم کننده‌ی افراد می‌تواند در رسیدن ما به اهدافمان مفید و تأثیرگذار باشد. دریافت تشویق کلامی از دیگران می‌تواند سبب شود که کمتر به توانایی‌های خود شک کنیم و در عوض بر کار و کوشش بیشتر متمرکز شویم.

پاسخ‌های روانشناختی

پاسخ‌ها و واکنش‌های ما به موقعیت‌ها نیز نقش مهمی در خودکارآمدی ما دارد. خلق و خوی، حالات عاطفی،‌ عکس‌العمل‌های جسمی و میزان استرس همه و همه می توانند بر احساس و باور ما نسبت به توانایی‌هایمان در یک موقعیت خاص تأثیرگذار باشند. به عنوان مثال شخصی که قبل از صحبت در جمع به شدت عصبی می‌شود، ممکن است در این موقعیت خاص حس خودکارآمدی ضعیفی را در خود ایجاد نماید.

البته بندورا به این نکته نیز اشاره کرده است که صرفاً شدت واکنش‌های فیزکی و احساسی اهمیتی ندارد بلکه نحوه‌ی درک و تفسیر این واکنش‌ها است که بر حس خودکارآمدی ما تأثیر می‌گذارد. بنابراین اگر افراد بیاموزند که چگونه استرس خود را کنترل نموده و کاهش دهند،‌ حس خودکارآمدی بهتر و قوی‌تری خواهند داشت.

ارزیابی خودکارآمدی

مقیاس‌های مختلفی برای ارزیابی سطح خودکارآمدی وجود دارد. از آن‌ جمله می‌توان به مقیاس عمومی خودکارآمدی (GSE) و پرسشنامه‌ی خودکارآمدی اشاره کرد. برای یک ارزیابی سریع و غیررسمی از میزان خودکارآمدی خود می‌توانید به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا حس می‌کنید اگر تلاش کنید از پس مشکلات برمی‌آیید؟
آیا به توانایی خود در رسیدن به اهداف اطمینان دارید؟
آیا حس می‌کنید می‌توانید وقایع و اتفاقات غیرمنتظره را مدیریت کنید؟
آیا بعد از وقایع استرس‌زا می‌توانید به سرعت به حالت عادی برگردید؟
آیا وقتی با مشکلی روبرو هستید،‌ حس می‌کنید که می‌توانید به راه‌حلی برسید؟
آیا حتی وقتی کاری دشوار به نظر می‌رسد به تلاش خود ادامه می‌دهید؟
آیا در موقعیت‌های آشفته می‌توانید آرامش خود را حفظ کنید؟
آیا حتی هنگامی که تحت فشار هستید، عملکرد خوبی دارید؟
آیا به جای توجه به حجم زیاد کار باقی مانده و اصطلاحاً دست‌پاچه شدن، ‌بر روی پیشرفت کار تمرکز می‌کنید؟
آیا معتقدید سخت‌کوشی در نهایت نتیجه خواهد داد؟

اگر پاسخ شما به بیشتر سوالات بالا مثبت است، شما احتمالاً از حس خودکارآمدی قوی و خوبی برخوردار هستید. اما اگر فکر می‌کنید باید حس خودکارآمدی خود را بهبود ببخشید،‌ عمل به توصیه‌های زیر می‌تواند مفید باشد.

چگونه خودکارآمدی را در خود تقویت کنیم؟

خوشبختانه، خودکارآمدی یک مهارت روانشناختی است که می‌توان آن را پرورش داده و تقویت کرد. پس اگر خودکارآمدی پایینی دارید، از همین امروز شروع کنید و دنبال راه‌هایی برای گنجاندن چهار منبع اصلی حس خودکارآمدی در زندگی خود باشید.

هدف‌گذاری کنید و موفق شوید

تجارب موفق نقش مهمی در ایجاد خودکارآمدی دارد. وقتی در کاری موفق می‌شوید، خودباوری در شما شکل می‌گیرد و به توانایی‌های خود بیشتر اعتماد می‌کنید. البته شکست نیز روی دیگر سکه‌ی تجربه است و می‌تواند خودباوری و در نتیجه حس خودکارآمدی شما را تخریب و تضعیف کند.

اهدافی را برای خود تعیین کنید که دست‌یافتنی باشند اما لزوماً نیازی نیست دست یافتن به آن‌ها آسان باشد. ممکن است برای دست یافتن به اهدافی که تعیین می‌کنید به زحمت افتاده و به سخت کوشی و استقامت بیشتری نیاز داشته باشید اما در عوض بعد از دستیابی به آن‌ها باور قوی‌تری نسبت به توانایی‌های خود خواهید داشت.

تلاش و موفقیت دیگران را زیر نظر بگیرید

بندورا نشان داد که با دیدن تجربه و موفقیت دیگران و مدل‌سازی آن می‌توان خودکارآمدی قوی‌تری در خود ایجاد کرد. پس دیگران را زیر نظر بگیرید و موفقیت‌های آن‌ها را دنبال کنید. در مورد مدل‌سازی اجتماعی حتماً این نکته را در نظر داشته باشید که مدل تا چه اندازه به خود شما شباهت دارد. هر چقدر مدل به شما شبیه‌تر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که مشاهدات سبب بهبود احساس خودکارآمدی در شما شود.

به دنبال نظرات مثبت باشید

شنیدن نظرات و بازخوردهای مثبت دیگران می‌تواند حس خودکارآمدی را در شما تقویت کند. برعکس، نظرات و بازخوردهای منفی می‌تواند این حس را در شما تضعیف نماید. بنابراین سعی کنید از نظرات منفی دوری کنید و به دنبال نظرات مثبت و تأییدکننده باشید.

به عنوان مثال، پزشک به شما می‌گوید که در رعایت رژیم غذایی خود موفق بوده‌اید و شما را تشویق می‌کند. این اظهار نظر می‌تواند برای شما بسیار دلگرم کننده باشد. بازخورد مثبت دوستان،‌ مربی،‌ پزشک و همه‌ی افرادی که برای شما مهم و قابل احترام هستند، هرچند به تنهایی قادر به ایجاد حس خودکارآمدی نیست ولی می‌تواند (به عنوان یک مشوق) حس خودکارآمدی شما را تقویت کند.

به افکار و احساسات خود توجه کنید

اگر قبل از موقعیت یا کار خاصی دچار استرس و آشفتگی می‌شوید، احتمال بیشتری وجود دارد که به توانایی خود در رویارویی با آن موقعیت خاص بی‌اعتماد شوید. بنابراین برای اینکه باور خود نسبت به توانایی‌هایتان را افزایش دهید باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش استرس خود باشید تا بتوانید خود را آرام کنید و به حالت عادی خود برگردید.

همچنین اگر متوجه شدید که افکار منفی ذهن شما را اشغال کرده است سعی کنید آن‌ها را با افکار و گفتگوهای درونی مثبت جایگزین کنید. به این ترتیب می‌توانید حس خودکارآمدی قوی‌تری داشته باشید.

سخن آخر

زندگی پر است از موقعیت‌های جدید و چالش‌برانگیز. نقش خودکارآمدی را در همه جنبه‌های زندگی خود جدی بگیرید. احساس خودکارآمدی قوی می‌تواند شما را در رسیدن به اهداف کوچک و بزرگ زندگی یاری کند. این حس را در خود تقویت کنید. به توانایی‌های خود باور و اطمینان داشته باشید و با قدرت به جلو بروید.

آیا تا به حال به وجود این حس در خود توجه کرده بودید؟ آیا متوجه تأثیر و نقش قوت و ضعف خودکارآمدی در دستیابی به اهداف خود شده بودید؟ دیدگاه‌ و تجربه‌ی خود را با من به اشتراک بگذارید.

تماشاخانه