برنج مخلوط با کدو سبز و گوجه فرنگی

مواد مورد نیاز برای یک نفر
آب یا عصاره سبزیجات	3و نیم پیمانه
آب گوجه فرنگی	1/2فنجان
روغن زیتون	1قاشق غذاخوری
موسیر	5عدد، کاملاً خرد شده
کدوسبز	4عدد متوسط، خرد شده
برنج قهوه ای	1و1/3پیمانه
گوجه فرنگی	4عدد، کاملاً خرد شده
جعفری تازه	1/2پیمانه، کاملاً خرد شده
مرزه خشک شده(یا تازه)	1/2پیمانه
پنیر پارمسان	2قاشق غذاخوری،رنده شده
فلفل سیاه تازه	1/4قاشق غذاخوری،آسیاب شده
جعفری تازه خرد شده جهت تزیین	به میزان دلخواه

طرز تهیه

1.در یک ماهی تابه متوسط، عصاره سبزیجات و آب گوجه فرنگی را مخلوط کرده و با درجه حرات کم تا زمان جوش آمدن حرارت دهید.

2. در یک تابه نچسب روغن را حرارت دهید. موسیرها را تازمان نرم شدن تفت دهید، حدود 2 دقیقه. کدوسبز را اضافه کرده و به پختن ادامه دهید تا کدوسبزها نیز نرم شوند، در حدود 5 دقیقه دیگر. برنج را بیافزایید، تفت دهید ، حدود 1 دقیقه.

3. یک پیمانه ازمخلوط آب سبزیجات تهیه شده، گوجه فرنگی ها، جعفری، و مرزه را اضافه کرده، به پختن تا زمان کشیدن شدن آب آن ادامه دهید. به اضافه کردن مابقی مخلوط آب سبزیجات ادامه داده، هر بار 2/1فنجان ، بعد از هربار کشیدن شدن آب غذا. کل زمان پخت بایستی در حدود 30-25 دقیقه باشد. پنیر و فلفل را اضافه کرده و هم بزنید؛این غذا باید فوراً سرو شود. برای تزیین روی آن جعفری بپاشید.

ارزش غذائی برای یک نفر
انرژی (کالری)	368
کربوهیدرات (گرم)	69گرم
پروتئین (گرم)	11گرم
چربی (گرم)	5گرم
اسیدهای چرب اشباع	1گرم
چربی ترانس	0گرم
سدیم	412میلی گرم
فیبر	4گرم
کلسیم	105میلی گرم

منبع: رژیم نوین آنلاین