حتی پرمشغله‌ترین آدم‌ها هم در طول روز 10 دقیقه فرصت دارند تا آن را برای دوام سلامت و تناسب اندامشان سرمایه كنند. این تمرین‌ها به شما كمك می‌كند در عرض 10 دقیقه چربی بسوزانید و لاغر شوید.

سعی كنید هر روز تمام این تمرین‌ها را تكرار كنید. توجه به یک تمرین و تكرار مرتب آن در طول روزهای متوالی نه‌تنها علاقه شما به ورزش را كم می‌كند، بلكه می‌تواند باعث آسیب احتمالی یك عضله یا مفصل شود. هریك از این تمرین‌ها را می‌توانید با شدت كم یا زیاد انجام دهید.

1 دقیقه برای گرم كردن بدن

پاها را به عرض شانه باز و دست‌ها را كنار بدنتان آویزان كنید. درجا پا بزنید و اگر می‌خواهید شدت تمرین را بالا ببرید، سرعت قدم‌هایتان را افزایش دهید. آرنجتان را خم كنید و همزمان دست‌هایتان را بالا و پایین ببرید تا جایی كه مچ دست به سرشانه برسد.

1 دقیقه، شنای خمیده

دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. دست‌ها را روی زمین بگذارید به شكلی كه بدنتان خمیده شود و شكل 8 بگیرد. همزمان كه آرنجتان را خم می‌كنید، بدنتان را به سمت پایین و جلو بكشید تا جایی كه پاهایتان صاف شود بعد آرنجتان را دوباره صاف كنید به شكلی كه سر و سینه‌تان بالا برود و كمرتان خمیده شود. دوباره حركت را در جهت عكس تكرار كنید. نكته مهم اینجاست كه تا جای ممكن از خم شدن زانوها جلوگیری كنید. اگر كمردرد دارید، بهتر است این تمرین را انجام ندهید.

1 دقیقه، بخواب و بنشین

طاق باز بخوابید. زانوی راستتان را صاف و زانوی چپ را خم کنید. كف دست چپتان را سمت سقف بالا ببرید. حال با فشارآوردن به آرنج و کف دست راست، از زمین بلند شوید و به حالت نشسته درآیید. برای هر طرف از بدن، این تمرین را 30 ثانیه تكرار كنید. اگر می‌خواهید تمرین ساده‌تر باشد، فقط تا حدی كمرتان را از زمین بلند كنید.

2 دقیقه، خم و راست کردن زانو

سرپا بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید و دست‌ها را به كمر بزنید. عضلات باسنتان را سفت كنید. پای چپتان را یك قدم عقب بگذارید و زانویتان را به زمین نزدیك كنید. به نحوی كه ران پای راستتان موازی با زمین باشد. سعی كنید كمر و سرتان را كاملا صاف نگه دارید. حال به وضعیت نخست بازگردید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید. اگر می‌خواهید تمرین را با شدت كم انجام دهید، زانو را كمتر خم كنید.

2 دقیقه، حركات جهشی

روی زمین چمباتمه بزنید. كف دست باید روی زمین و نزدیك پاها باشد. با یك حركت پرتابی، پاها را به عقب ببرید و صاف كنید. كمرتان باید كاملا صاف شود و روی سر پنجه قرار بگیرید. با حركت جهشی دیگر، دوباره به حالت اول برگردید. بعد دست‌ها را بالا ببرید و تا جای ممكن به سمت بالا بپرید. دوباره به حالت اول برگردید.

2 دقیقه، وزنه‌برداری

دست‌ها را به سمت بالا و پاها را به عرض شانه باز كنید. درحالی كه دست‌ها كشیده و بالاست، زانوهایتان را خم كنید. زانو و ران باید در یك راستا قرار بگیرد. چند ثانیه‌ای در همین حالت باشید بعد دوباره به حالت اول برگردید.

1 دقیقه، سردكردن بدن

30 ثانیه دور اتاق راه بروید و از راه بینی، عمیق نفس بكشید و بازدم را با دهان انجام دهید. عضلات دست و پایتان را بكشید تا دچار گرفتگی نشود.

منبع: سلامت نیوز

تماشاخانه