.png "عصر ایران")
۱۵ آذر ۱۴۰۳
به روز شده در: ۱۵ آذر ۱۴۰۳ - ۰۰:۳۳
افشاگری‌های تکان دهنده مدیرعامل اسبق شرکت ملی گاز: گفتند اگر شرکت "شِل" زیر مجموعه فلان پیمانکار داخلی کار میکند، بماند! (فیلم) ۱۴ میان وعده با کربوهیدرات کم اما مغذی و پرانرژی
میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار مهم است. سلول‌های بدن برای انجام وظایف‌شان به مقادیری از کربوهیدرات نیاز دارند. اما مقدار زیاد کربوهیدرات باعث خستگی و نفخ می‌شود؛ پس نباید میزان دریافت کربوهیدرات‌تان را به پایین‌تر از توصیهٔ متخصصان برسانید.
مصرف میان‌وعده‌های با کربوهیدرات کم به شما کمک میکند تا انرژی بدن‌تان را به‌خوبی تأمین کنید. همچنین با این کار می‌توانید درشت‌‌مغذی‌هایی مانند پروتئین ها و چربی‌ها را دریافت کرده و عضلات‌تان را حفظ کنید. برای آشنایی با ۱۴ میان وعده با کربوهیدرات کم با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.
۱. تمشک
به گزارش چطور، تمشک طعم ترش دارد؛ درنتیجه میزان قند آن نسبتا پایین است. تمشک محتوی مقدار مناسبی فیبر است که در ایجاد احساس سیری تأثیر دارد. تمشک سرشار از مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌ها) است و می‌تواند از بدن فرد دربرابر برخی سرطان ها محافظت کند.
هر وعده تمشک محتوی ۳۲ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۷ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم قند، ۴ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است.
۲. کلم بروکلی
کلم بروکلی نسبت به اندازه‌اش کالری پایینی دارد. می‌توانید کلم بروکلی را با ماست یونانی یا به‌تنهایی به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. در هر صورت، کلم بروکلی یک میان‌وعدهٔ سالم با کربوهیدرات پایین است. همچنین کلم بروکلی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین A و ویتامین C، فولات و کلسیم در خود دارد.
هر وعده کلم بروکلی محتوی ۱۵ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۳ گرم کربوهیدرات، ۱۵ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است.
۳. ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد. ماست یونانی می‌تواند بدون افزایش چشمگیر قند خون موجب احساس سیری در فرد شود. امروزه برخی از کارخانه‌های لبنی کشورمان اقدام به تولید این ماست مفید کرده‌اند. می‌توان ماست یونانی را به‌تنهایی یا با مقداری دارچین میل کرد تا خاصیت آنتی اکسیدانی آن افزایش یابد.
هر وعده ماست یونانی محتوی ۱۴۶ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۱٫۵ گرم چربی اشباع‌شده)، ۸ گرم کربوهیدرات، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۲۰ گرم پروتئین است.
۴. آووکادو
مصرف آووکادو را این روزها بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند. این امر به‌خاطر فواید تغذیه‌ای چشمگیر آووکادو است. نصف آووکادو همراه با روغن زیتون، لیمو ترش و نمک دریا یک میان‌وعدهٔ مفید است که می‌توان آن را به‌آسانی در خانه تهیه کرد.
آووکادو سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است. میزان قند آووکادو بسیار پایین است؛ اما بافت خامه‌ای و چربی‌های مفید موجود در آن به شما کمک میکند تا بدون دریافت کربوهیدرات زیاد برای مدت نسبتا طولانی سیر بمانید. همچنین آووکادو به سلامت قلب و کنترل و کاهش وزن کمک میکند.
هر وعده آووکادو محتوی ۱۱۴ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۱٫۵ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۶ گرم کربوهیدرات، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است.
۵. مافین تخم‌مرغ و سبزیجات
اگر به تخم مرغ آب‌پز علاقه‌ای ندارید، می‌توانید تخم‌مرغ را با سبزیجاتی مانند اسفناج و کنگر فرنگی مخلوط کنید و با آن یک مافین خوشمزه درست کنید. برای این کار تخم‌مرغ و سبزیجات را با هم ترکیب کنید و در قالب‌های مافین بریزید و در فر بپزید.
هر وعده مافین تخم‌مرغ و سبزیجات محتوی ۷۸ کالری انرژی، ۴ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۲ گرم کربوهیدرات، ۱۶۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین است.
۶. فلفل دلمه‌ای سبز
برخلاف فلفل دلمه ای قرمز که طعم شیرین دارد، فلفل دلمه‌ای سبز کربوهیدرات پایینی دارد. هر وعده فلفل دلمه‌ای سبز محتوی ۴ گرم کربوهیدرات است. فلفل دلمه‌ای سبز را می‌توان به‌راحتی با مواد سالم دیگر ترکیب کرد و با آنها یک میان‌وعدهٔ سالم درست کرد.
هر وعده فلفل دلمه‌ای سبز محتوی ۱۸ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۴ گرم کربوهیدرات، ۳ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است.
۷. هندوانه
هندوانه می‌تواند موجب احساس شادابی فرد شود. شاید کمتر میان‌وعده‌ای را بتوان پیدا کرد که مانند هندوانه به تأمین آب بدن کمک کند. میزان لیکوپن در هندوانه چشمگیر است. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به سلامت قلب کمک میکند و در محافظت دربرابر پرتوهای مضر خورشید مؤثر است. البته یادتان باشد که هندوانه نمی‌تواند جایگزین کرم ضد آفتاب شود.
هر وعده هندوانه محتوی ۲۳ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۰ گرم پروتئین است.
۸. میگو
میگو کالری و کربوهیدرات پایینی دارد؛ بنابراین گزینه‌ای خوب برای قرارگرفتن در فهرست میان وعده با کربوهیدرات کم است. میگو را می‌توان در فریزر نگهداری کرد و در مواقع موردنیاز به‌آسانی آن را طبخ کرد. بهتر است برای دوری از کربوهیدرات، میگو را با سس‌های شیرین نخورید. سس تند و گوآکاموله (یک سس با پایهٔ آووکادو) گزینه‌های خوبی برای همراهی با میگو هستند.
هر وعده میگو محتوی ۷۲ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰۱ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۱۷ گرم پروتئین است.
۹. تخمهٔ کدو
تخم کدو سرشار از پروتئین است. تخمهٔ کدو را می‌توان به‌تنهایی یا با سالاد میل کرد. بهتر است هنگام خرید، انواع بدون نمک تخمهٔ کدو را انتخاب کنید. افزودن مقداری فلفل قرمز به تخمهٔ کدو می‌تواند به افزایش سوخت و ساز و لاغری کمک کند.
هر وعده تخمه کدو محتوی ۱۵۰ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۲.۵ گرم چربی‌های اشباع‌شده) ، ۳ گرم کربوهیدرات، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین است.
۱۰. ماهی آزاد دریای شمال (سالمون)
ماهی سالمون سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا-۳ است که جای خالی آنها در رژیم غذایی بیشتر افراد احساس می‌شود. اسیدهای چرب امگا-۳ از نوع EPA و DHA در ماهی سالمون وجود دارند.
براساس مطالعات، این اسیدهای چرب نقش بسزایی در سلامت قلب، سلامت مغز و چشم دارند. برای مزه‌دارکردن ماهی سالمون می‌توانید از سبزیجات و ادویه های مختلف استفاده بکنید. همچنین ترکیب ماهی سالمون با آووکادو می‌تواند یک میان‌وعدهٔ بسیار مغذی باشد. بسیاری از فواید این ماهی کم‌وبیش در سایر ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا نیز وجود دارد.
هر وعده ماهی سالمون محتوی ۱۳۰ کالری انرژی، ۴ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۰ گرم کربوهیدرات، ۲۶۰ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۲۴ گرم پروتئین است.
۱۱. پسته
پسته محتوی میزان چشمگیری پروتئین است. پسته یک میان‌وعدهٔ ایدئال است که کربوهیدرات زیادی ندارد. پسته سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است. فیبر موجود در پسته به احساس سیری کمک میکند. نزدیک به ۹۰ درصد چربی‌های موجود در پسته از نوع اشباع‌نشده هستند. این چربی‌ها برای قلب مفیدند.
هر وعده پسته محتوی ۱۵۹ کالری انرژی، ۱۳ گرم چربی (۲ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۸ گرم کربوهیدرات، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم قند، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است.
۱۲. تخم‌مرغ آب‌پز
اگر به‌دنبال یک میان‌وعدهٔ سالم و ارزان هستید، تخم‌مرغ یکی از بهترین گزینه‌هاست. تخم‌مرغ علاوه‌بر رفع گرسنگی می‌تواند در افزایش توان و تقویت عضلات، بهبود عملکرد مغز و سلامت چشم موثر باشد.
هر وعده تخم‌مرغ آب‌پز محتوی ۷۸ کالری انرژی، ۵ گرم چربی (۱.۵ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۱ گرم کربوهیدرات، ۶۲ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است.
۱۳. خیار
بیشتر خیار از آب تشکیل شده است. خیار به احساس سیری کمک میکند و موجب افزایش حجم غذای مصرفی بدون کالری چشمگیر می‌شود. بهتر است برای افزایش مواد مغذی دریافتی، خیار را با پوست بخورید.
هر وعده خیار محتوی ۸ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۲ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۰ گرم پروتئین است.
۱۴. زیتون
مصرف زیتون راهی مناسب برای دریافت چربی‌های سالم است؛ البته باید حواس‌تان به میزان مصرفی‌تان باشد، زیرا زیتون محتوی مقدار بالایی سدیم است و مصرف بیش‌ازحد آن مناسب نیست.
هر وعده زیتون محتوی ۸۱ کالری انرژی، ۷ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۶ گرم کربوهیدرات، ۷۳۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۳ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است
نظرات کاربران
لینک کوتاه: کپی لینک
آمادگی انجمن های صنفی کارگری برای کمک به بخش های نظارتی وزارت کار قائم مقام مدیرحوزه‌های علمیه: خبر تصرف محموله کمک ها به جبهه مقاومت توسط تروریست‌ها صحت ندارد مشاور ترامپ: ترامپ آماده مذاکره با ایران است وزیر دفاع اسرائیل: سخنگوی ارتش را ادب خواهم کرد اوکراین: دخالتی در جنگ سوریه نداریم معاون حقوقی رئیس‌جمهور: بخشی از قانون عفاف و حجاب، قابلیت اجرا ندارد پورمحمدی: نمی‌شود ما تعریف جامعه عزتمند کنیم اما از نظر اقتصادی فقیر باشیم/ جلوی پای دولت سنگ نیندازیم، اگر برجام به نفع آمریکا بود چرا ترامپ زیر آن زد؟ دولت فرانسه سقوط کرد قاضی زاده هاشمی: باید به دولت پزشکیان کمک کرد کشف 500 هزار لیتر سوخت قاچاق در آب‌های هرمزگان/ دستگیری 7 نفر معاون هماهنگ کننده نیروی زمینی ارتش: دشمنان اگر از دیوار پادگان عبور نکنند، حتماً از طریق تلفن همراه و فضای مجازی عبور می‌کنند واقعاً بدون شرح: تلویزیون ایران و تلویزیون خود سوریه! بمباران مخازن سوخت و آب بیمارستان کمال عدوان در شمال نوار غزه شهادت یک اسیر دیگر فلسطینی در زندان اسرائیل جانشین فرمانده کل سپاه: دشمن امروز از توانمندی ایران اسلامی رعب و وحشت دارد