.png "عصر ایران")
۲۶ فروردين ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۶ فروردين ۱۴۰۴ - ۰۰:۵۳
پخت یک غذای محبوب با ماهی در بانکوک تایلند (فیلم) 
وزنه های سنگین یا سبک/ کدام یک باعث عضله سازی بیشتر می شوند؟
زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می شود) تکرار شود، وزنه های سبک و وزنه های سنگین منجر به عضله سازی مشابه می‌شوند
جرمی اتی‌یر، مربی تناسب اندام و فارغ التحصیل حرکت شناسی، بحث وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی را مورد بررسی قرار داده است. اتی‌یر تجربه شخصی در باشگاه دارد، اما او با کارشناسان بسیاری مصاحبه می کند و برای صحت استدلال های خود، بر مطالعات علمی تاکید می کند.
به گزارش روزیاتو، یک باور رایج در جامعه بدنسازی وجود دارد که رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌های سنگین‌تری را با تکرار کم انجام دهید. اگر برعکس، وزنه‌های سبک‌تر را با تکرار متوسط تا زیاد انجام دهید، به احتمال زیاد عضلات خود را برای استقامت تمرین می‌دهید، نه رشد. آیا این باور درست است؟
طبق تحقیقات علمی، خیر. در سال ۲۰۱۲ مطالعه ای انجام شد که در آن ۱۸ مرد با وزنه های سنگین و تعداد دفعات کم تمرین کردن و ۱۸ نفر دیگر با وزنه‌های سبک و تعداد دفعات بیشتر، همه شرکت کنندگان رشد عضلانی مشابهی داشتند.
پس از اعتراض برخی ورزشکاران به نتیجه این تحقیقات، مطالعه دیگری انجام شد و نتایج مشابهی به دست آمد: وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی یکسان عمل می کنند.
اتی‌یر از یافته‌های این مطالعه نقل می‌کند: «زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می شود) تکرار شود، وزنه های سبک و وزنه های سنگین منجر به رشد عضلانی مشابه می‌شوند»
آیا این بدان معناست که شما فقط باید با وزنه‌های سبک تر یا وزنه های سنگین تمرین کنید؟ نه. قسمت اول نقل قول بسیار مهم است. تمرین تا نقطه شکست در محدوده تکرار بالا با وزنه های سبک تر، به دلیل افزایش فشار متابولیک، ناراحت کننده تر از تمرین با وزنه‌ها سنگین تر و دامنه تکرار کمتر است. ورزشکارانی که تحت مطالعه با وزنه سبک و با تکرارهای بالا قرار گرفتند، در نهایت در طول تمرین دچار فشار و خستگی شدند.
در نتیجه برای رشد عضلانی چه باید کرد؟
متأسفانه، همانطور که می توان حدس زد، اتکای شدید به تنها یک روش آموزشی دارای کاستی هایی خواهد بود. اتی‌یر می‌گوید: «وزن های سنگین برای افزایش استحکام و کشش‌های مکانیکی مفیدتر هستند و راحت‌تر به شکست نزدیک می‌شوند. وزنه‌های سنگین تر با تکرار کمتر را بهتر است در حرکات ترکیبی استفاده کنید. بنابراین پس از انجام ست‌های حرکات ترکیبی، از تکرارهای بیشتر و وزنه‌های کمتر در تمرینات جانبی خود استفاده کنید.
بهترین راه برای رشد عضلانی، اعمال اضافه بار پیشرونده است. با این حال، اضافه بار پیشرونده تنها بر اساس اضافه کردن وزن بیشتر، اعمال نمی شود.
لینک کوتاه: کپی لینک
متا برای ادغام اینستاگرام و فیس بوک محاکمه می‌شود حماس: نتانیاهو شرط‌های غیرقابل اجرا مطرح می‌کند کسر یک امتیاز از چادرملو/ خلیل‌زاده محروم شد مدارس و ادارات لرستان سه شنبه تعطیل شد خلاصه گزارش اختصاصی تهران‌تایمز درباره مذاکره غیرمستقیم ایران و آمریکا رئیس سازمان عقیدتی سیاسی ارتش: چه بخواهیم و چه نخواهیم، حکمرانی آینده ما در فضای مجازی رقم خواهد خورد سخنگوی وزارت خارجه: دور دوم مذاکرات غیرمستقیم ایران و آمریکا در مسقط برگزار می‌شود حکم اولیه معلم خاطی در سنندج صادر شد کدام کشورهای اروپایی از منابع آب شیرین خود بیش از حد بهره‌برداری می‌کنند؟ اولین دیدار الجولانی و نخست‌وزیر لبنان درمورد کنترل و ترسیم مرزها پیام تبریک پزشکیان در پی موفقیت و قهرمانی‌های تیم المپیک دانش‌آموزی سازمان ملل: غزه با بدترین وضعیت انسانی از زمان شروع جنگ روبرو است بزرگترین دوره جام جهانی نوجوانان در قطر؛ غیبت تلخ ایران در بین ۴۸ تیم برتر تعطیلی ادارات، دانشگاه ها و مدارس استان ایلام در روز سه شنبه فرمانده نزاجا: نیروی زمینی به نیروی متحرک هجومی و واکنش سریع تبدیل شده است