کمردرد و 7 تمرین کششی برای تسکین آن (+عکس)

کمردرد یک مساله سلامتی نسبتا رایج است، تا حدی به این دلیل که موارد بسیاری می توانند موجب آن شوند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، در برخی موارد، کمردرد ممکن است علامتی از یک شرایط زمینه ای، مانند سنگ های کلیه یا پانکراتیت حاد باشد. مواقع دیگر، کمردرد فقط یک عارضه جانبی ناشی از یک سبک زندگی کم تحرک یا حرکات تکراری است.

بدون در نظر گرفتن دلیل کمردرد، حرکات کششی که در ادامه معرفی شده اند می توانند به کاهش درد و تقویت عضلات کمر کمک کنند.

ابتدا، چند نکته کوتاه

حرکات کششی در ناحیه کمر باید به صورت ایمن و با دقت انجام شوند، به ویژه اگر هر گونه آسیب دیدگی یا نگرانی درباره شرایط سلامت فرد وجود دارند. مشورت با پزشک پیش از آغاز هر گونه تمرین ورزشی جدید بهترین کاری است که می توانید انجام دهید.

شما می توانید این حرکات کششی را یک یا دو بار در روز انجام دهید. اما در صورت تشدید درد یا احساس درد بسیار زیاد، یک روز استراحت را برای خود در نظر بگیرید.

به محدودیت های بدن خود توجه داشته باشید و فشار بیش از حد به آن وارد نکنید. به بدن خود گوش دهید و آن چیزی را انجام دهید که در هر لحظه احساس می کنید برای شما بهتر است.

هنگام انجام این حرکات کششی به تنفس خود توجه ویژه ای داشته باشید. از تنفس می توانید به عنوان یک راهنما برای حصول اطمینان از این که کشش یا فشار بیش از حد به خود وارد نمی کنید، بهره ببرید. هنگام انجام هر حرکت باید تنفسی راحت و روان داشته باشید.

حرکت کودک

این حرکت یوگا به آرامی در ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات ران، و بازکننده های ستون فقرات کشش ایجاد می کند. این حرکت به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن، و شانه ها کمک می کند.

اثر آرامش بخش حرکت کودک روی بدن به شل شدن عضلات کمر کمک کرده، انعطاف پذیری و جریان خون در ستون فقرات را بهبود می بخشد.

برای انجام حرکت کودک مراحل زیر را دنبال کنید:

در حالت چهار دست و پا قرار گرفته به گونه ای که کف دست ها و زانوها روی زمین قرار داشته باشند.

به آرامی باسن خود را به سمت عقب حرکت داده و روی پاشنه پاها قرار دهید.

کف دست ها باید در جای خود ثابت باقی مانده و دست ها به صورت کشیده در جلوی بدن قرار بگیرند.

شکم خود را روی ران قرار دهید.

روی تنفس عمیق متمرکز شده و بخش های دچار تنش و سفتی را شل کنید.

این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.

شما می توانید این حرکت را چندین بار در طول روز در برنامه حرکات کششی روزانه خود انجام دهید. شما می توانید این کشش را بین حرکات کششی دیگر نیز انجام دهید.

اصلاحات

اگر به مقداری پشتیبانی بیشتر نیاز دارید، می توانید یک حوله رول شده را در قسمت بالا یا زیر ران خود قرار دهید.

اگر برای شما راحت تر است می توانید زانوهای خود را کمی باز کرده و پیشانی خود را روی یک بالش قرار دهید.

کشش زانو به سینه

این حرکت کششی به آرامش کفل ها، ران ها، و ماهیچه های سرینی کمک می کند، و در کل به آرامش کل بدن منجر می شود.

برای انجام کشش زانو به سینه مراحل زیر را دنبال کنید:

روی کمر خود دراز بکشید، در شرایطی که هر دو زانو خم هستند و پاها روی زمین قرار دارند.

زانوی چپ را خم نگه داشته یا آن را روی زمین دراز کنید.

زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید، دست های خود را پشت ران یا بالای درشت نی به هم گره کنید.

ستون فقرات خود را تا انتهای استخوان دنبالچه بکشید و از بلند کردن کفل ها خودداری کنید.

نفس عمیق بکشید و هر گونه تنش را آزاد کنید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

همین روند را برای پای دیگر تکرار کنید.

اصلاحات

برای راحتی بیشتر یک بالش را زیر سر خود قرار دهید. همچنین، اگر نمی توانید با دست های خود به پا رسیده و آن را نگه دارید می توانید از یک حوله برای انجام این کار استفاده کنید.

برای کشش عمیق‌تر، چانه را به سمت سینه بیاورید و سر خود را به سمت زانو بلند کنید.

کشش پیریفورمیس

این حرکت کششی عضله پیریفرومیس که در ناحیه باسن قرار دارد را درگیر می کند. کشش این عضله ممکن است به تسکین درد و سفتی در باسن و کمر کمک کند.

برای انجام کشش پیریفورمیس مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت بخوابید در شرایطی که هر زانو را خم کرده و پاها روی زمین قرار دارند.

مچ پای چپ خود را بالا آورده و پشت زانوی راست خود قرار دهید.

سپس دست های خود را پشت ران راست قرار داده و آن را به سمت سینه بالا بیاورید تا زمانی که کشش را احساس کنید.

این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

سپس، با پای دیگر همین روند را تکرار کنید.

اصلاحات

برای این که انجام کشش راحت‌تر باشد، پای زیرین خود را روی زمین قرار دهید. سر خود برای پشتیبانی بیشتر روی یک بالش قرار دهید.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این حرکت موجب کشش در کفل ها، ماهیچه های سرینی، و پشت بدن می شود. این حرکت افزایش تحرک ستون فقرات را موجب شده و کشش شکم، شانه ها، و گردن را در پی دارد. فشار این حرکت کششی می تواند اندام های داخلی بدن را تحریک کند.

برای انجام حرکت چرخش ستون فقرات در حالت نشسته مراحل زیر را دنبال کنید:

روی زمین بنشینید در شرایطی که هر دو پا را جلوی خود دراز کرده اید.

زانوی چپ خود را خم کرده و کف پای چپ خود را پس از عبور از روی پای راست روی زمین قرار دهید.

دست راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.

دست چپ را برای پشتیبانی بیشتر پشت سر خود قرار دهید.

با شروع از پایه ستون فقرات چرخش به سمت چپ را آغاز کنید.

این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.

همین روند را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

اصلاحات

برای انجام راحت تر این حرکت می توانید پای زیرین خود را صاف نگه دارید.

برای کشش بیشتر، چرخش گردن را طی این حرکت اضافه کنید. عمل دم را هنگام نگاه به جلو و عمل بازدم را هنگام نگاه به عقب انجام می دهید. چرخش گردن را 5 تا 10 بار در هر سمت انجام دهید.

تیلت لگن

این حرکت به تقویت عضلات شکم کمک می کند که در تسکین درد و سفتی ناحیه کمر نقش دارد. همچنین، این حرکت برای عضلات سرینی و همسترینگ مفید است.

برای انجام حرکت تیلت لگن مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت بخوابید در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها روی زمین قرار دارند.

عضلات شکم خود را درگیر کنید، در شرایطی که پشت شما صاف روی زمین قرار دارد و باسن را مقداری از زمین جدا کنید.

عادی نفس بکشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.

عضلات شکم را شل کرده و چند نفس عمیق بکشید.

این حرکت را در یک تا سه ست با سه تا پنج تکرار در هر ست انجام دهید.

حرکت گربه-گاو

حرکت کششی گربه-گاو روشی خوب برای بیدار کردن ستون فقرات است، در شرایطی که شانه ها، گردن، و سینه نیز کشش را تجربه می کنند.

برای انجام حرکت گربه-گاو مراحل زیر را دنبال کنید:

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، در شرایطی که زانوها و کف دست ها روی زمین قرار دارند.

هنگام انجام عمل دم روی دست ها و پاهای خود فشار وارد کرده و به بالا نگاه کنید و اجازه دهید شکم با هوا پر شود.

عمل بازدم را در شرایطی که چانه به سمت سینه حرکت کرده و قوس کمر به سمت بالا می رود، انجام دهید.

این الگوی حرکت را با هر دم و بازدم ادامه دهید. این تمرین را برای یک تا دو دقیقه انجام دهید.

اصلاحات

اگر درباره شرایط مچ دست خود نگران هستید، دست های خود به جای این که مستقیم زیر شانه ها باشند، اندکی به سمت جلو قرار دهید. اگر درباره شرایط زانوهای خود نگرانی دارید، برای پشتیبانی بیشتر یک بالشتک زیر آنها قرار دهید.

برای کشش بیشتر، هر وضعیت را به جای حرکت با هر تنفس، در هر بار برای 5 تا 20 ثانیه حفظ کنید.

حرکت ابوالهول

طی انجام حرکت کششی ابوالهول کمر به آرامی به سمت عقب خم می شود که به فرد اجازه می دهد هم فعال و هم در آرامش باشد. این حرکت کششی به تقویت ستون فقرات، باسن و سینه کمک می کند.

برای انجام حرکت ابوالهول مراحل زیر را دنبال کنید:

روی شکم خود دراز بکشید، در شرایطی که کف دست ها کنار بدن روی زمین و آرنج ها زیر شانه ها قرار دارند.

پاهای خود را اندکی از هم باز کنید. این که انگشت شست پاها با هم تماس داشته باشند، مساله ای نیست.

به آرامی کمر، باسن و ران های خود درگیر کرده در شرایطی که سر و سینه خود را به سمت بالا می آورید.

نفس عمیق بکشید.

لگن خود را به زمین فشار دهید.

مستقیم رو به جلو نگاه کرده یا چشمان خود را به آرامی ببندید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

می توانید این حرکت را در شرایطی که کف دست ها تا آرنج روی زمین قرار دارند نیز انجام دهید.

ترجمه: محمدمهدی حیدرپور

بیشتر بخوانید: 

*همه چیز درباره کمر درد

*فرمول خوراکی پیش از دویدن

*بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت خشم

بیشتر بخوانید:

می‌خواهید ورزش کنید و حرکات کششی انجام بدهید؟ پیش از آن حتما این ویدئو را ببینید تا به خودتان آسیب نزنید (فیلم)

تماشاخانه

هیجان و جنون یکی از پرفرازونشیب‌ترین روزهای خرید / بلک فرایدی یا جمعه سیاه چطور به وجود آمد؟ (فیلم)

شکوه فرش ایرانی دوره صفوی را در اروپا ببینید (فیلم)

فیلم های دیگر