نبض قلب تان با غذاها می‌زند

قلب یکی از اندام‌های مهم بدن است که اگر اختلالی در فعالیتش ایجاد شود، زندگی مختل یا تمام خواهد شد. هشتم مهر، روز جهانی قلب است. این مناسبت را بهانه کردیم تا با خوراکی‌های مهمی که خوردن آنها به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند، آشنا شویم. اغلب این خوراکی‌ها ترکیب‌های کلیدی و مشابهی دارند که مصرف‌شان باعث حفظ سلامت قلب می‌شود.

1. ماهی آزاد

این ماهی سرشار از اسیدچرب امگا3 است. به همین دلیل مصرف آن به‌صورت بخارپز باعث تامین اسیدچرب مورد نیاز قلب می‌شود. این اسیدچرب ضدالتهاب است و مانع آسیب رسیدن به قلب در اثر التهاب رگ‌ها می‌شود. گوشت ماهی آزاد عاری از کلسترول است و به همین دلیل باعث جلوگیری از بروز مشکلات قلبی ـ عروقی می‌شود. گوشت آزاد زودهضم هم است.

2. تخم کتان

این دانه که روغن آن نیز مصرف خوراکی دارد، یکی از منابع مهم حاوی اسیدچرب امگا3، فیبر و فیتواستروژن‌هاست. این دانه را می‌توانید آسیاب کنید و همراه ماست، سالاد یا همراه با شیر در وقت صبحانه میل کنید.

3. جوی دوسر

رایج‌ترین شکل استفاده از این دانه به صورت نان جوی سبوس‌دار است. با مصرف نان تهیه ‌شده از این دانه، اسیدچرب امگا3، منیزیم، فولات، نیاسین، کلسیم و فیبر محلول در آب در اختیار بدن قرار می‌گیرد. همه این ترکیب‌ها باعث بهبود عملکرد قلب خواهد شد. فیبر محلول در آب با پرکردن حجم معده، مانع از پرخوری می‌شود و به این ترتیب با کاهش وزن قلب از خطر بروز سکته قلبی در امان می‌ماند.

4. لوبیای قرمز و سیاه

این دو نوع لوبیا حاوی ویتامین ب کمپلکس، نیاسین، فولات، اسید چرب امگا3، کلسیم و فیبر محلول در آب هستند. بهترین شیوه استفاده از ویژگی‌های تغذیه‌ای این لوبیاها تهیه غذاهایی مانند آبگوشت، لوبیا پخته یا عدسی حاوی لوبیا پخته است.

5. بادام

بهترین نوع آن بادام خام است. این آجیل خوشمزه اگر به صورت بونداده مصرف شود، عالی است. بادام حاوی ویتامین ای، منیزیم، اسید چرب امگا3، اسیدهای چرب تک و چند غیراشباعی، فیتواسترول‌ها و فیبر محلول در آب است. مصرف روزانه ده عدد بادام به حفظ سلامت قلب به صورت قابل توجهی کمک می‌کند.

6. گردو

این دانه سرشار از منیزیم، فولات، اسید چرب امگا3، اسید‌های چرب چند و تک غیراشباعی، فیتواسترول‌ها و فیبر است. بهترین روش استفاده از این خوراکی به‌شکل تزئین بعضی غذاها مانند ماست و خیار یا ماده اصلی بعضی غذاها مانند فسنجان یا به‌‌عنوان یکی از تنقلات به تنهایی یا همراه با آجیل زمستان است.

7. ماهی تن

این ماهی حاوی نیاسین، اسیدچرب امگا3 و فولات است. علاوه بر این‌که حاوی دیگر اسیدهای چرب غیراشباع هم هست. این چربی‌ها برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید است. بهتر است آن را به شکل کنسروی مصرف نکنید. به این دلیل که شکل کنسروی آن حاوی نگه‌دارنده است و همین امر تاثیر مثبت آن را از بین می‌برد؛ اما اگر نوع تازه آن در اختیار نبود، استفاده انواعی از آن که با روغن زیتون یا آب است، کمتر از انواع دیگر خطر دارد.

8. برنج قهوه‌ای

تا چند سال پیش این نوع برنج براحتی در دسترس نبود. اما اکنون براحتی می‌توان آن را از سوپرمارکت‌ها خریداری کرد. این برنج به دلیل ویتامین ب و سبوسی که دارد برای حفظ سلامت قلب موثر است. علاوه بر این برنج قهوه‌ای حاوی نیاسین، ویتامین ب کمپلکس و منیزیم است. بهتر است آن را همراه کلم بروکلی، اسفناج و هویج میل کنید.

9. شیر سویا

ذائقه ما ایرانی‌ها کمتر با خوردن این شیر سازگار است. اما باید آن را به سبد غذایی‌مان اضافه کنیم. این شیر حاوی ایزوفلاونوئیدها است. علاوه براین‌که حاوی ویتامین ب کمپلکس، نیاسین، کلسیم، فولات، منیزیم، پتاسیم و فیتواستروژن‌ها هم هست. بهترین شیوه مصرف این نوع شیر همراه با غلات به عنوان صبحانه یا تهیه غذاهایی مانند انواع سوپ و اضافه کردن این شیر به آنهاست. اگر تحمل طعم آن را دارید، خوردن روزانه یک لیوان از آن بهتر از هر گزینه دیگری است.

10. شاتوت

شاتوت، توت و اعضای دیگر این خانواده حاوی ترکیب‌های خاصی است که برای حفظ سلامت قلب لازم است. بتاکارتن، لوتئین، آنتوسیانین‌ها، الاژیک اسید، ویتامین ث، کلسیم، فولات، منیزیم، پتاسیم، و فیبر از ترکیب‌های مهم و تاثیرگذار این خوراکی‌ها روی قلب است. بهترین روش استفاده از آنها به صورت تازه است. اما نوشیدن آبمیوه یا تهیه بعضی خوراکی‌های سالم از آنها نیز مفید است.

11. اسفناج

این سبزی پهن‌برگ با ساختار ویژه سرشار از لوتئین است. ویتامین ب کمپلکس، فولات، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و فیبر هم دارد. بهترین روش استفاده از آن به صورت خام همراه سبزی خوردن، داخل ساندویچ و یا درست کردن دلمه با آن است. اما رایج‌ترین شکل مصرف آن به‌صورت بخارپز و تهیه بورانی است.

12. هویج‌ها

بله، درست متوجه شدید؛ هویج فقط نارنجی نیست. هویج سیاه و سفید هم وجود دارد. این خوراکی حاوی آلفاکارتن و فیبر است. انواع ریز و شیرین آن ضمن تامین ترکیب‌هایی که به آن اشاره شد، نیاز بدن به قند را نیز برآورده می‌کند. بهترین روش استفاده به صورت خام در سالاد است. مصرف بخارپز آن نیز به‌شکل مخلفات همراه غذا مناسب است.

13. کلم بروکلی

از بین خاندان کلم‌ها نوع بروکلی آن ویژه قلب است. این خوراکی حاوی بتاکارتن، ویتامین ث و ای، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر است. بهترین روش مصرف آن به‌صورت خام همراه سالاد، داخل ماست یا به صورت بخارپز به‌شکل مخلفات غذاست.

14. سیب‌زمینی

این خوراکی هرچه ریزتر و شیرین‌تر باشد، کیفیت آن بهتر است. سیب‌زمینی حاوی بتاکارتن، ویتامین آ، سی و فیبر است. بهترین روش پختن آن به صورت بخارپز و با پوست است. پوست آن را خوب بشویید و آن را با پوست میل کنید تا فیبر مورد نیاز بدن نیز تامین شود.

15. فلفل‌دلمه‌‌ای

این خوراکی بیشتر برای آنهایی مفید است که مشکلی از نظر حساسیت به مصرف فلفل نداشته باشند؛ وگرنه نتیجه عکس خواهد داشت. فلفل‌های دلمه‌ای بسته به رنگ‌شان حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. نوع قرمز آن حاوی لیکوپن، نوع سبز آن حاوی کلروفیل، نوع زرد و نارنجی آن حاوی بتاکارتن و نارنجین است. بنابراین مصرف آنها برای حفظ سلامت قلب مفید است. علاوه بر این، این خوراکی‌ها حاوی ویتامین ب کمپلکس، فولات، پتاسیم و فیبر است. بهترین شیوه مصرف آنها به صورت خام و خرد شده در سالاد یا به عنوان طعم‌دهنده غذاست.

16. مارچوبه

بین ما ایرانی‌ها مصرف این سبزی زیاد رایج نیست؛ اما این خوراکی یکی از بهترین داروهای طبیعی برای پیشگیری از ابتلا و حتی کمک به درمان مشکلات قلبی است. این گیاه حاوی بتاکارتن، لوتئین، فولات و فیبر است. بهترین شیوه پختن آن به صورت بخارپز و مصرف آن به‌شکل مخلفات غذاست. می‌توانید با آن سوپ نیز تهیه کنید.

17. پرتقال

رنگ نارنجی آن نشان می‌دهد این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان بتاکریپتوگزانتین است.

آلفا کارتن، لوتئین، فلاونوئیدها، ویتامین ث، پتاسیم، فولات و فیبر از دیگر ترکیب‌های مهم این میوه است. مصرف روزانه یک عدد از این خوراکی بخشی از نیاز بدن به این مواد را تامین می‌کند.

18. گوجه‌فرنگی

این خوراکی خوشرنگ و لعاب حاوی آنتی‌اکسیدان‌های آلفا و بتاکارتن، لیکوپن و لوتئین است. ویتامین ث، پتاسیم، فولات و فیبر نیز از دیگر ترکیب‌های مفید این خوراکی هستند. ما ایرانی‌ها از این خوراکی زیاد استفاده می‌کنیم که معروف‌ترین آن سالاد شیرازی است. علاوه بر این‌که پای ثابت کباب است. بنابراین راه مصرف آن را خوب بلد هستیم؛ فقط کافی است یادمان نرود که باید از آن استفاده کنیم.

19. شکلات تلخ

ریزرواترول و کوکافنل‌ها از ترکیب‌های مهم این خوراکی خوشمزه است. هر دوی این ترکیب‌ها از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید. مصرف روزانه دو تا سه تکه متوسط از آن کافی است.

20. چای

کاتچین و فلاونول‌های موجود در هر فنجان چای به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. اما یادتان باشد چای نباید پررنگ باشد تا باعث تپش قلب و تغییر رنگ دندان‌ها شود. رنگ آن باید معمولی، اما دم‌کشیده و خوشرنگ باشد. نوشیدن روزانه دو فنجان چای با رنگ مناسب برای حفظ سلامت قلب مفید است.

منبع: ضمیمه سیب