ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

اگر شما قصد کاهش وزن دارید پیاده روی در صبح گاه  و هر اقدام دیگری که می توانید برای حرکت دادن بدنتان انجام دهید مفید است. برای کاهش وزن و پایین نگه داشتن وزن  نیازمند فعالیت بدنی و ورزش می باشید. متخصصین عقیده دارند که ورزش باید بخشی از الگوی زندگی روزانه شما گردد و شروع روز با ورزش بهترین عادت رفتاری است. البته راهکار کلیدی این است که هر جا و هر زمان  که می توانید ورزش کنید چه در صبح باشد چه بعد از ظهر و چه عصر.

ولی شروع روز با ورزش و فعالیت بدنی بر تنظیم روند کل روزتان موثر است و کسانی که در صبح ها ورزش می کنند بیشتر مستعد حفظ عادت فعالیت بدنی خود هستند.  وقتی شما ورزش و فعالیت بدنی را به عنوان اولین اقدامتان در صبح گاه انجام می دهید در واقع ورزشتان را قبل از دیگر مشغله و حواس پرتی ها ی روزمره انجام داده اید و امکان اینکه مشغله  و پیش آمدهای روزمره مانع از ورزش و فعالیت بدنی روزانه شما گردند از بین می رود.

ارتباط ورزش با کاهش وزن و خواب بهتر:

همه می دانیم که ورزش و فعالیت بدنی با سوزاندن کالری به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک می کند . میانگین کالری مصرفی تخمین زده شده  به ازای 30 دقیقه از فعالیت های بدنی مختلف به شرح زیر می باشند:

فعالیت بدنی شدید :
دویدن و یا نرم دویدن (8 کیلومتر در ساعت): 295 کیلوکالری
دوچرخه سواری(برای مسافت  16 کیلومتر به بالا): 195 کیلوکالری
شنا کردن( شنای آزاد آهسته) : 255 کیلوکالری
فعالیت های هوازی: 240 کیلوکالری
بسکتبال: 220 کیلوکالری

فعالیت بدنی آهسته:
پیاده روی (حدود 5/5 کیلومتر در ساعت):140 کیلوکالری
نرمش با وزنه ها ( نرمش ملایم و آهسته) : 110 کیلوکالری
تمرینات کششی: 90 کیلوکالری
دوچرخه سواری (کمتر از 16 کیلومتر): 145 کیلوکالری
حرکات موزون :  165 کیلوکالری

همچنین نتایج حاصل از پژوهشها توصیه می نمایند که ورزش صبح گاهی خواب را بهبود می بخشد که این امر مزیتی است که می تواند کاهش وزن را نیز ارتقا دهد. ورزش صبح گاهی( و نه در اواخر روز)  ممکن است بر تنظیم ریتم طبیعی بدن(ساعت درونی بدنتان)  موثر باشد  و لذا کیفیت خواب شما بهبود خواهد یافت .  خواب مناسب در  کنترل تعادل هورمونهایی که به کنترل اشتها کمک می کنند مفید است پس می توانید با خودتان قرار بگذارید که به ورزش صبحگاهی  به چشم یک قرارملاقات مهم نگاه کنید که به راحتی نمی توانید آن را کنسل کنید.

فعالیت بدنی را به زندگی روزمره خود بیاورید:

 یک راهکار برای اینکه فعالیت بدنی و ورزش را تبدیل به عادت رفتاری روزانه خود نمایید این است که آن را بخشی از زندگی عادی خود نمایید. برخی افراد فکر می کنند، فعالیت بدنی روزانه شامل پوشیدن کفش ورزشی و یک دوی ماراتن است. ولی راه های دیگری نیز برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره تان وجود دارند. برای مثال در طی روز به پیاده روی بپردازید و وقتی برای خرید بیرون می روید تا حد امکان پیاده روی کنید و وقتی جایی می روید عمدا ماشین را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و بقیه مسیر را به پیاده روی بپردازید. به جای آسانسور از پلکان تردد کنید و اگر این کارها را انجام دهید به تدریج تبدیل به عادات روزمره شما خواهند شد. فعالیت بدنی های دیگر مانند: پیاده روی، دوچرخه سواری، وزنه برداری ، یوگا و شنا نیز می توانند یک گزینه مناسب برای فعالیت بدنی صبحگاهی باشند .

شروع ورزش و فعالیت بدنی:

اگر قصد کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته تان را دارید باید فعالیت بدنی و ورزش را شروع کنید و آن را بخشی از زندگی روزمره خود نمایید. ولی برای شروع کردن باید از ورزش ها و نرمش های سبک و به مدت کوتاه تر شروع کنید و نهایتا ورزش را به یک ساعت در روز و یا حتی بیشتر برسانید . اگر بدن شما به ورزش و فعالیت بدنی عادت ندارد در ابتدا با دوره های 10 دقیقه ای ورزش و پیاده روی شروع کنید و برای چندین نوبت در روز و برای چندین روز در  هفته این دوره های فعالیت بدنی را انجام دهید سپس به تدریج زمان و میزان ورزش و فعالیت بدنی تان را افزایش دهید تا به حد مطلوب برسد.

برای شروع ورزش صبحگاهی می توانید از نکات زیر استفاده نمایید:

_ مشاوره با پزشک برای گام اول: اگر شما دارای اضافه وزن هستید و ریسک فاکتورهای بیماری قلبی را دارید ( مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا و یا سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری قلبی) پس بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک معالج خود  مشورت کنید.

_  با قدری پیاده روی شروع نمایید : برای خود اهداف کوتاه مدت در نظر بگیرید (مثلا 10 دقیقه یا 15 دقیقه و..) . به تدریج میزان فعالیت بدنی روزانه تان را افزایش دهید. اگر با گذشت زمان بتوانید فعالیت بدنی روزانه تان را به 45 دقیقه تا یک ساعت افزایش دهید یعنی موفق شده اید. هیچ کس نمی تواند یکباره فعالیت بدنی ای به میزان 1 ساعت یا 5/1 ساعت در روز را شروع نماید و شما می بایست به آرامی  با تغییر عادات رفتاری روزانه تان شروع کنید و به تدریج فعالیت تان را افزایش دهید.

_ در نظر گرفتن یک باشگاه ورزشی: برخی افراد برای علاقه مند ماندن به ورزش به تنوع بیشتری نیاز دارند و باشگاه های ورزشی متنوعی وجود دارند. باشگاه ها محرک خوبی برای ورزش هستند و چنانچه شما برای فعالیت در آنها پول می پردازید بیشتر امکان آ« وجود دارد که سعی کنید از آن بهره لازم را ببرید.

_ استفاده از نوارها و یا سی دی های آموزش ورزش و فعالیت بدنی: اگر یک شروع آهسته را ترجیح می دهید نوارها و سی دی هایی برای آموزش ورزش ، تمرین با وزنه و نرمش های هوازی وجود دارند. البته بررسی کنید که چه کسی این سی دی ها را تولید کرده و آیا مربی حرفه ای هست و یا خیر زیرا برخی از آنها پایه و اساس علمی و درستی ندارند. گزینه های بهتر آنها یی هستند که مرد تایید یک مرکز علمی قرار گرفته باشد.

_آخر هفته ها را فراموش نکنید: اگر شما فعالیت را به عنوان بخشی از فعالیت بدنی هر روزه تان در نطر می گیرید در آخر هفته ها نیز به آن پایبند باشید. ورزش و فعالیت بدنی روزانه را به عنوان یک قرار ملاقات مهم قلمداد کنید و اجازه ندهید که هیچ چیز در آن خللی ایجاد کند. این زمانی است که شما آن را برای حفظ سلامتی خود رزرو کرده اید و هیچ چیز دیگر نمی تواند در آن دخالت ایجاد کند.