منابع کربوهیدراتی رژیم غذایی خود را بشناسید

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه بالینی و متابولیسم و فوق تخصص چاقی و دیابت از انگلستان

حتما شما نیز نام کربوهیدراتها را شنیده اید و می دانید که بخشی از هر رژیم غذایی را منابع کربوهیدراتی تشکیل می دهند و اگر مصرف منابع کربوهیدرات کمتر و یا بیشتر از مقادیر مورد نیاز بدن باشند، عوارضی را به همراه خواهند داشت.  برای مثال یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتها  اشتها و چاقی شکمی را تقویت می نماید و  یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاهش وزن کوتاه مدت را ارتقا می بخشد ولی خطرات و عوارضی را بویژه در سیستم کلیوی به همراه دارد. پس چه باید کرد؟ حقیقت این است که می توانید  مقادیر متعادل از کربوهیدراتها در طی روز مصرف نمایید ولی باید گزینه های سالم تر و بهتر را انتخاب نمایید.

نکاتی در مورد کربوهیدراتها:

• کربوهیدراتها سوختی ایده آل برای بدن و عملکردهای بدن هستند. کربوهیدراتها انرژی مورد نیاز برای عضلات، مغز و سیستم اعصاب بدن را فراهم می آورند. در حقیقت مغز انسان به مصرف کربوهیدراتها به عنوان منابع انرژی خود وابسته است.

• کربوهیدراتها در میوه، سبزی، حبوبات و محصولات لبنی و غذاه ی تهیه شده از محصولات غله کامل و شیرین کننده هایی نظیر: شکر، عسل، شیره قند و.... یافت می شوند.

• بدن کربوهیدرات قابل هضم را به گلوکز تبدیل می نماید که سوخت سلول های بدن محسوب می گردد. جالب است بدانید که کربوهیدراتهای ساده به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند و کربوهیدراتهای پیچیده به آهستگی به گلوکز تجزیه می شوند و به تدریج به جریان خون آزاد می گردند.

• در طی هضم تمام کربوهیدراتها قبل از ورود به جریان خون به گلوکز تجزیه می شوند و انسولین به ورود گلوکز به داخل سلولها کمک می کند.

تمام کربوهیدراتها یکسان عمل نمی کنند:

اساسا 3 نوع کربوهیدرات وجود دارند:

1-ساده: کربوهیدراتهای ساده که از یک یا 2 واحد  قندی تشکیل شده اند  به سرعت هضم می شوند . بررسی های اخیر نشان داده اند که غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش می دهند . این امر می تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید.

2-پیچیده: کربوهیدراتها (که تحت عنوان نشاسته هم مصطلح شده اند) از واحدهای بسیاری ساخته شده اند و به دو شکل طبیعی ( سبوس دار) و تصفیه شده ( مثل آرد سفید) یافت می شوند.  کربوهیدراتهای پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات های ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و  جذب نیاز دارند. نشان داده شده است که کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می نمایند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدراتها به صورت چربی می گردد. علاوه بر این بر اساس مطالعات متعدد انجام شده،  اگر منابع کربوهیدرات از نوع  تصفیه نشده (سبوس دار)  و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای ، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نانها و غلات سبوس دار یافت می شوند . کربوهیدراتهای تصفیه نشده  حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و فیبرهستند و سلامت بدن را ارتقا می بخشند.

برخی منابع کربوهیدرات دار مانند میوه ها، حبوبات،  سبزیجات مغذی و فیبر عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارند و برای حفظ سلامت مطلوب بدن مهم می باشند.

3-کربوهیدرات های غیر قابل هضم: همچنین برخی از کربوهیدراتها فیبر نامیده می شوند که بدن توانایی تجزیه آنها به واحدهای کوچک برای جذب را ندارد و منبع انرژی زا برای بدن محسوب نمی گردند ولی سلامت بدن را از بسیاری جوانب دیگر ارتقاء می بخشند .

می بایست توجه داشته باشید که منابع کربوهیدراتی مفید را انتخاب کنید چرا که برخی از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی هستند که سلامت بدن را ارتقاء می بخشند و برخی دیگر تنها کالری تولید می کنند و بی آنکه ارزش غذایی خاصی داشته باشند فقط احتمال اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهند .

منابع کربوهیدراتی که عموما در رژیم غذایی روزانه تان استفاده می گردند عبارتند از :

شکر و قند:  شامل انواع شربت های شیرین ، آبنبات ، عسل، مربا، ژله، نوشیدنی های شیرین که موارد مذکور حاوی کربوهیدرات های ساده و مقدار اندکی از مواد مغذی هستند.

میوه ها: اساسا حاوی کربوهیدرات های ساده اند ولی فیبر موجود در آنها هضم و جذب طولانی تری را بدنبال خواهد داشت. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشند.
سبزیها:  حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده و ویتامین و مواد معدنی و فیبر و آب می باشند.

حبوبات: مانند لوبیا، نخودفرنگی، عدس و لوبیای سویا حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین می باشند.

محصولات لبنی: حاوی کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی می باشند.