اگر قصد دارید گیاهخوار شوید، ممکن است نگران دریافت پروتئین کافی باشید. گیاهخواران در رژیم غذایی خود بر مصرف منابع گیاهی تمرکز دارند و گوشت، ماهی و مرغ را به کلی حذف می‌کنند.
به همین دلیل، مصرف ناکافی پروتئین مهمترین مشکل آنهاست. به عنوان یک فرد وگان بهتر است یک رژیم گیاهخواری متنوع و متعادل را برای خود ایجاد کنید تا نیازهای پروتئینی شما برآورده شوند. شما با شناسایی و انتخاب بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران می‌توانید میزان پروتئین روزانه خود براساس نوع فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، دریافت کنید.
به گزارش همشهری آنلاین، پروتئین در رژیم غذایی ضروری است، زیرا نقش مهمی در ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌های سراسر بدن از جمله عضلات، پوست و اندام‌ها دارد. پروتئین به عنوان یک بلوک ساختمانی اساسی برای آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی بادی‌هایی عمل می‌کند که عملکردهای بدن را تنظیم کرده و به تقویت سیستم ایمنی کمک زیادی می‌کند.
مصرف پروتئین کافی برای رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها به ویژه برای ورزشکاران یا کسانی که فعالیت‌های بدنی زیادی دارند، بسیار مهم است. علاوه بر این، پروتئین به تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) کمک می‌کند و در مدیریت وزن نیز نقش مهمی دارد. پروتئین از منابع مختلف مانند گوشت، لبنیات، حبوبات و آجیل تامین می‌شود که بدن آمینو اسیدهای لازم را از این مواد برای حفظ و بهبود سلامتی دریافت می‌کند.
مصرف بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران اهمیت بالایی دارد، زیرا این افراد از منابع اصلی پروتئین که گوشت قرمز و سفید است محروم هستند. با این حال، گیاهخواران همچنان می‌توانند پروتئین لازم را از منابع مختلف به شرح زیر دریافت کنند:
عدس ممکن است قرمز، سبز، سیاه یا قهوه‌ای باشد. عدس با ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۱۹۸ گرم) یک منبع غذایی خوب برای رژیم گیاهخواری است. سعی کنید عدس را به سوپ و سالاد اضافه کنید این ماده غذایی به صورت عدسی نوش جان کنید.
همچنین پاستای عدس گزینه خوب دیگری است. از طرفی، عدس منبع خوبی از فیبر است و متخصصان غذاهای غنی از فیبر را با فواید بسیاری برای سلامتی مانند تقویت روده سالم، کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و کمک به کنترل قند خون مرتبط دانسته‌اند.
لوبیا از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران محسوب می‌شود. این ماده غذایی منبع گیاهی خوشمزه‌ای است که پروتئین زیادی دارد. لوبیا فقط ۱۹ گرم در یک فنجان (۲۶۲ گرم) پروتئین را ارائه می‌دهد. یک فنجان لوبیا نیز تقریباً ۱۳ گرم فیبر دارد. انواع مختلفی از لوبیا وجود دارند و محتوای پروتئین آنها متفاوت است. لوبیا سیاه و لوبیا قرمز به ترتیب حاوی ۱۵ گرم و ۱۳ گرم پروتئین در هر فنجان هستند.
توفو محصولی از سویا است که می‌توانید آن را از مغازه تهیه کنید. توفو حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۲۲ گرم است. همچنین منبع خوبی از کلسیم و آهن است. توفو در قوام‌های مختلف از جمله نرم و سفت به فروش می‌رسد. نوع قوام توفو به شما کمک می‌کند تا از آن در غذاهای مختلف استفاده کنید. برای مثال، توفوی نرم برای سوپ و خورشت عالی است.
سیتان از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. این ماده غذایی یک پروتئین گیاهی محبوب است که از گلوتن (پروتئین اصلی موجود در گندم) تهیه می‌شود. این ماده غذایی بافتی متراکم و جویدنی دارد که بسیار شبیه گوشت است و به عنوان جایگزین گوشت در بین گیاهخواران و وگان‌ها استفاده می‌شود. یک فنجان سیتان خراسان (۱۷۲ گرم) تقریباً ۱۰ گرم پروتئین و بیش از ۷ گرم فیبر دارد. این ماده غذایی سرشار از منیزیم، فسفر و سایر مواد مغذی مهم است.
مخمر تغذیه‌ای نسخه غیرفعال ساکارومایسس سرویزیه است؛ مخمری که در ساخت آبجو، نان و سایر نوشیدنی‌های تخمیر شده استفاده می‌شود. برخی افراد در صورت داشتن رژیم غذایی گیاهی یا حساسیت به لبنیات از آن به جای پنیر استفاده می‌کنند. مخمر تغذیه‌ای ۸ گرم پروتئین در یک وعده نیم اونسی (۱۶ گرم) فراهم می‌کند. همچنین سرشار از ویتامین‌های B است که به بدن کمک می‌کند تا از غذا انرژی بگیرد و از سلامت سلول‌ها حمایت کند.
دانه تف یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. سیتان یک گونه علف بومی مناطق خاصی از آفریقا است. تف دانه‌ها کوچک و آجیلی مانند هستند که در یک فنجان پخته شده (۲۵۲ گرم) تقریباً ۱۰ گرم پروتئین دارند. تف همچنین فیبر، ویتامین B، منگنز و منیزیم را تامین می‌کند. اکثر مردم معمولا این ماده غذایی را می‌جوشاند. تف به دلیل سطح بالای نشاسته به هضم سالم غذا کمک می‌کند و در تنظیم سطح قند خون موثر است. همچنین دانه تف طعمی ملایم و آجیلی است.
نخود سبز بیش از ۱۶ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۱۹۶ گرم) دارد و منابع خوبی از سایر مواد مغذی مهم مانند آهن، منیزیم، پتاسیم، فولات و فیبر است. نخود سبز می‌تواند در سوپ، خورش یا به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی گیاهی تهیه شود. این ماده غذایی نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های A، C و K است. توصیه می‌کنیم نخود سبز را چه تازه، چه منجمد یا کنسرو شده در رژیم غذایی خود قرار دهید.
دانه‌های کنف از گیاه شاهدانه ساتیوا ایجاد می‌شود. این دانه‌ها حاوی مقادیر بسیار کمی از مواد روانگردان موجود در شاهدانه هستند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) آنها را برای خوردن بی‌خطر می‌داند. سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) حاوی بیش از ۹ گرم پروتئین است. این دانه‌ها منبع خوبی از چربی‌های سالم هستند. شواهد اولیه نشان می‌دهند که شاهدانه ممکن است کلسترول خوب را افزایش دهد و به کنترل قند خون کمک کند.
اسپیرولینا از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. این ماده غذایی نوعی جلبک است که سرشار از مواد مغذی بوده و اغلب به عنوان مکمل غذایی مصرف می‌شود. اسپیرولینا حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری است. حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد وزن خشک اسپیرولینا پروتئین است که آن را به گزینه‌ای محبوب در بین گیاهخواران و وگان‌ها تبدیل می‌کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های B به ویژه B۱، B۲ و B۳ همراه با آهن، منیزیم و پتاسیم است.
تاج خروس یا آمارات یک دانه غلات محسوب می‌شود که هزاران سال است به ویژه در فرهنگ‌های باستانی آزتک و اینکا مصرف می‌شود. این یک غلات کاذب در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که یک غلات واقعی مانند گندم یا برنج نیست، اما دارای خواص تغذیه‌ای مشابهی است. آمارانت به طور طبیعی بدون گلوتن و سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های ضروری از جمله کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز است. همچنین حدود ۱۳ تا ۱۵ درصد وزن خشک تاج خروس پروتئین است.
کینوا یک دانه غلات مانند بسیار مغذی است که منشا آن از آمریکای جنوبی است. کینوا به یک منبع محبوب پروتئینی برای گیاهخواران تبدیل شده است. یک فنجان (۱۸۵ گرم) حدود ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد. همچنین منبع خوبی از فسفر، منیزیم، منگنز و ویتامین‌های گروه B است. کینوا بدون گلوتن است و حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و پتاسیم است.
نان حزقیال از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. حزقیال نوعی نان غلات جوانه زده است که از انواع غلات کامل و حبوبات مانند گندم، جو، عدس و ارزن تهیه می‌شود. بر خلاف نان معمولی، نان حزقیال از غلاتی تهیه می‌شود که اجازه جوانه زدن به آنها داده شده است.
همین موضوع باعث افزایش ارزش غذایی این ماده از جمله فیبر، پروتئین و ویتامین‌هایی مانند B۶ و ویتامین C می‌شود. نان حزقیال بافتی متراکم و دلچسب دارد و اغلب در ساندویچ یا نان تست استفاده می‌شود. همچنین هر برش از نان حزقیال حدود ۴ گرم پروتئین دارد.
جو دو سر غلات کاملی است که به دلیل فواید سلامتی برای قلب و محتوای فیبر بالا به ویژه بتا گلوکان که در کاهش سطح کلسترول موثر است، شناخته می‌شود. جو دو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری است. این ماده غذایی به دلیل آنکه کربوهیدرات‌ها را به آهستگی آزاد می‌کند، انرژی لازم بدن را آرام آرام ارائه می‌دهد. همچنین در یک فنجان (۸۱ گرم) حدود ۱۰.۷ گرم پروتئین دارد.
شیر سویا یک جایگزین گیاهی برای شیر لبنی است که از خیساندن، آسیاب کردن و جوشاندن دانه‌های سویا تهیه می‌شود. به طور طبیعی غنی از پروتئین است و همچنین تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد. حدود ۷ گرم پروتئین در هر یک فنجان شیر سویا وجود دارد. شیر سویا بافت خامه‌ای و طعم کمی آجیلی دارد که برای نوشیدن به تنهایی یا افزودن به غلات، اسموتی‌ها و قهوه مناسب است. همچنین حاوی ایزوفلاون‌ها است. ایزوفلاون‌ها ترکیبات گیاهی هستند که با فواید سلامتی مختلفی از جمله بهبود سلامت قلب و تنظیم هورمون مرتبط هستند.
دانه چیا از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. درحقیقت، دانه چیا یک دانه کوچک و غنی از مواد مغذی است که از گیاه Salvia hispanica، بومی آمریکای مرکزی ایجاد می‌شود. دانه‌های چیا منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند و پروتئین، کلسیم و منیزیم زیادی دارند. این دانه‌های وقتی در مایع خیس می‌شوند، بافتی ژل مانند ایجاد می‌کنند و در پودینگ‌ها و اسموتی‌ها کاربرد دارند. دانه چیان در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۶.۵ گرم پروتئین دارد.
برنج وحشی نام دانه‌های علف‌های نیمه آبی است که در دریاچه‌ها، خلیج‌ها و دیگر آب‌های نیمه کم عمق رشد می‌کنند. یک فنجان برنج وحشی حاوی حدود ۶ گرم پروتئین به علاوه منگنز، روی، منیزیم و ویتامین B۶ است. همچنین یک بررسی اخیر نشان داد که برنج وحشی منبع خوبی از آنتی اکسیدان است و شاید به کاهش کلسترول کمک کند. برنج وحشی طعم آجیلی متمایز و بافت جویدنی دارد و ماده غذایی خوبی برای سالاد، سوپ و غیره است. همچنین سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، فسفر و روی است.
آجیل از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است و گروه متنوعی از دانه‌هاست که مواد مغذی فراوانی را ارائه می‌دهد. از انواع رایج آجیل‌ها می‌توان به بادام، گردو، بادام هندی و فندق اشاره کرد. آجیل سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین به خاطر چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیراشباع شناخته می‌شوند که برای سلامت قلب مفید هستند. آجیل را می‌توان به صورت خام، بو داده یا به عنوان یک ماده در غذاهای مختلف مصرف کرد. هر نوع آجیل حاوی درصد متفاوتی پروتئین هستند.
کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم، به ویژه چربی‌های تک غیراشباع و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E، منیزیم و پتاسیم است. کره بادام زمینی از سلامت قلب حمایت می‌کند، انرژی پایدار را تامین خواهد کرد و در صورت مصرف متعادل می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در رژیم غذایی گیاهخواران باشد. کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است که با ۷ گرم در ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم). مشخص می‌شود. همچنین به دنبال کره بادام زمینی بدون روغن و شکر اضافه شده و با مقدار محدودی نمک باشید.
کلام آخر
یک رژیم گیاهخواری بر دریافت مواد مغذی از گیاهان تمرکز دارد؛ اما کمبود پروتئین می‌تواند مشکل ساز باشد! به همین دلیل، پیدا کردن بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران برای حفظ و ارتقای سلامت عمومی ضروری است. منابع گیاهی زیادی از پروتئین وجود دارند که شامل حبوبات، غلات، آجیل، دانه‌ها، توفو و مخمرهای مغذی و سایر موارد هستند. با مصرف و انتخاب درست منابع پروتئینی می‌توانید یک رژیم غذایی سالم را برای خود ترتیب دهید.