یک روش جدید به نام ۳۰-۳۰-۳۰ در شبکه اجتماعی تیک‌تاک وایرال شده و بسیاری از افراد ادعا می کنند که این روشی موثر برای کاهش وزن است. این رویکرد بر مصرف پروتئین و ورزش صبحگاهی متمرکز است.
مانند هر رژیم غذایی یا روتین تناسب اندام جدیدی که در رسانه های اجتماعی در حال گسترش هستند، باید بدانیم که آیا این روش جدید علمی است یا تنها جنبه تبلیغاتی دارد.
قانون ۳۰-۳۰-۳۰ شامل خوردن ۳۰ گرم پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب و به دنبال آن انجام ۳۰ دقیقه ورزش کاردیو با شدت کم و ثابت است. علاوه بر این، روش ۳۰-۳۰-۳۰ نیازی به تغییر در سایر وعده ها و عادت ها یا شمارش کالری ندارد.
به گزارش روزیاتو، روال صبحگاهی ۳۰-۳۰-۳۰ در ابتدا در کتاب تیم فریس به نام «بدن ۴ ساعته» توضیح داده شد. به گفته فریس، این رویکرد می تواند به کاهش میزان چربی در بدن کمک کند.
در تیک‌تاک، قانون ۳۰-۳۰-۳۰ تا حدی به لطف گری برکا، پادکستری که در مورد بهبود سلامت جسمی و روانی صحبت می کند، معروف شد.
برکا در دو ویدیو که هر کدام بیش از ۱۹ میلیون بازدیدکننده داشته، از روش ۳۰-۳۰-۳۰ تعریف کرده و چگونگی کمک این روش به کاهش وزن و کنترل قند خون را توضیح می دهد.
برکا ادعا می کند که تکنیک ۳۰-۳۰-۳۰ به بدن کمک می کند که بدون از دست دادن عضله، چربی بسوزاند و نتایج آن را می توان در عرض یک ماه مشاهده کرد.
سایر افراد در TikTok تجربه و نتایج خود را با استفاده از روش ۳۰-۳۰-۳۰ در زندگی واقعی نشان می دهند.
اما علم در مورد روش ۳۰-۳۰-۳۰ چه می گوید؟ آیا واقعاً می تواند به کاهش وزن کمک کند و آیا خطراتی دارد؟
به گفته تارا اشمیت، متخصص تغذیه در کلینیک مایو، به طور قطعی نمی توان گفت که آیا قانون ۳۰-۳۰-۳۰ کار می کند یا خیر. زیرا تاکنون به طور دقیق مورد مطالعه قرار نگرفته است. علاوه بر این، اثربخشی هر رژیم غذایی یا روتین تناسب اندام به فرد و اهداف او بستگی دارد.
با این حال، روش ۳۰-۳۰-۳۰ را می توان به چند مرحله مختلف شامل خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن و به دنبال آن انجام ورزش سبک تقسیم کرد که تحقیقات گسترده تری در مورد آن ها انجام شده است.
همه ما شنیده ایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. خوردن یک صبحانه مقوی فواید بی شماری دارد، اما آیا واقعاً به کاهش وزن کمک می کند؟ بستگی دارد.
طبق یک پژوهش، خوردن صبحانه یک ویژگی مشترک در بین افرادی بوده که کاهش وزن طولانی مدت داشته اند که نشان می دهد ممکن است عاملی در موفقیت آنها باشد.
در حالی که برخی از افراد ادعا می کنند صبحانه به افزایش متابولیسم کمک می کند، شواهدی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. در واقع، کسانی که صبحانه بیشتری می خورند، سریعتر کالری نمی سوزانند.
خوردن صبحانه از نظر تئوری می‌تواند برای کالری‌سوزی مفید باشد، اگر از آن دسته افرادی باشید که خوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز انرژی و تحرک بیشتری داشته باشید.
قانون ۳۰-۳۰-۳۰ به طور خاص توصیه می کند که صبحانه را ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب بخورید و مهمتر از آن اینکه صبحانه باید ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد. آیا این تفاوتی ایجاد میکند؟
من نمی گویم که صبحانه باید ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن خورده شود. من معمولاً می گویم در عرض چند ساعت صبحانه بخورید. هر کسی نمی‌تواند به این زودی صبحانه بخورد.
من فکر می‌کنم که مصرف ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه می تواند مفید باشد.
مقدار توصیه‌شده روزانه مصرف پروتئین، هم برای مردان و هم برای زنان، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، برای یک فرد بزرگسال با وزن ۶۸ کیلوگرم، مصرف حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز توصیه می شود.
خوردن ۳۰ گرم پروتئین در صبح می تواند به مهار اشتها و کاهش دریافت کالری در طول روز کمک کند.
به گفته متخصصان، تحقیقات نشان داده که مصرف پروتیین در وعده صبحانه می تواند به احساس سیری طولانی مدت و همچنین کنترل قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند.
آخرین مرحله از روش ۳۰-۳۰-۳۰ انجام ۳۰ دقیقه ورزش کاردیو و استقامتی با شدت پایین هر روز صبح بعد از صبحانه است. این نوع ورزش ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، اما نه خیلی سریع.
طبق دستورالعمل های فعالیت بدنی وزارت بهداشت ایالات متحده، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته داشته باشند.
هر تمرینی به کاهش قند خون شما کمک میکند، بنابراین مفید است. اما این اتفاق احتمالاً به این زودی بعد از غذا رخ نمی دهد.
ورزش با شدت کمتر درصد بیشتری از کالری حاصل از چربی را می سوزاند. با این حال، ورزش با شدت بالاتر ممکن است در کل کالری بیشتری را بسوزاند.
برخی از کارشناسان تناسب اندام ترکیبی از تمرینات استقامتی با شدت پایین و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را برای کاهش وزن توصیه می کنند.
همچنین یک مطالعه جدید منتشرشده در مجله Obesity نشان داده که انجام ورزش بین ساعت ۷ تا ۹ صبح می تواند به کاهش وزن کمک کند.
متخصصان تاکید می کنند که تاثیر روش ۳۰-۳۰-۳۰ و نتایج کاهش وزن به سطح فعالیت اولیه و سایر عادات فرد بستگی دارد.
اگر زندگی کم تحرکی داشته اید و اکنون ۳۰ دقیقه در روز تمرینات هوازی با شدت کم انجام می دهید، احتمالاً تاثیرات مثبتی را مشاهده خواهید کرد.
اشمیت می‌گوید در حالی که بسیاری از عوامل مختلف می‌توانند بر وزن فرد تأثیر بگذارند، استراتژی اصلی که کاهش وزن را تضمین میکند، کمبود کالری است. اگر روش ۳۰-۳۰-۳۰ منجر به سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرفی شما نشود، احتمالاً وزن کم نخواهید کرد.
در مقایسه با سایر رژیم های غذایی و روتین های تناسب اندام، روش ۳۰-۳۰-۳۰ ریسک های بسیار کمتری دارد. اصول اولیه این روش، شامل خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا و ورزش روزانه، بسیار آسان است. با این حال، رژیم ۳۰-۳۰-۳۰ ممکن است برای همه کارساز نباشد.
به نظر نمی‌رسد که امتحان کردن این روش مضر باشد، اما برای همه مناسب نیست.
متخصصان خاطرنشان می کنند که مصرف ۳۰ گرم پروتئین در یک زمان برای افراد به طور کلی بی خطر است. با این حال، برخی از افراد به دلایل پزشکی نیاز دارند مصرف پروتئین روزانه خود را محدود کنند، از جمله افرادی که مبتلا به بیماری مزمن کلیوی هستند. در نتیجه، باید در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.