کلم بروکلی (با نام علمی Brassica oleracea) نوعی سبزی صلیبی از خانوادۀ کلم، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل است (+).
این سبزیحات به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند شناخته شده هستند.
به گزارش مجله سلامت دکتر بهشتیان، کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی، شامل فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، آهن و پتاسیم، است.
شما می توانید آن را به صورت خام و پخته میل کنید اما تحقیقات نشان می دهد بهترین روش برای مصرف کلم بروکلی این است که آن را بخارپز کنید تا خاصیت آن از بین نرود (+).
کلم بروکلی خام از ۹۰% آب، ۷% کربوهیدرات و ۳% پروتئین تشکیل شده و تقریباً فاقد چربی است.
یک پیمانه (۹۰ گرم) کلم بروکلی فقط ۳۵ کالری دارد.
یک پیمانه (۹۰ گرم) کلم بروکلی حاوی مواد مغذی زیر است (+):
هر پیمانه کلم بروکلی، حاوی پتاسیم، منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.
کربوهیدرات کلم بروکلی بیشتر از فیبر و قند تشکیل شده است.
قند کلم بروکلی شامل فرکوتوز، گلوکز و ساکروز است و مقدار کمی لاکتوز و مالتوز دارد.
اما در مجموع، مقدار کربوهیدرات موجود در کلم بروکلی ناچیز است. یعنی هر پیمانه (۹۰ گرم) کلم بروکلی، چیزی حدود ۳.۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم (یا توتال کربوهیدرات منهای فیبر) دارد (+).
فیبر در رژیم غذایی سالم نقش مهمی دارد.
چون به سلامت روده کمک می کند، خطر انواع بیماری ها را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند (+).
یک پیمانه کلم بروکلی خام ۲.۲ گرم فیبر دارد که ۸% از مقدار مصرف روزانه را تأمین می کند (+).
از جمله ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کلم بروکلی می توان به موارد زیر اشاره کرد (+):
چند ویتامین و مادۀ معدنی دیگر نیز به مقدار کم در کلم بروکلی یافت می شود.
کلم بروکلی سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که در خواص آن نقش دارند. از جمله (+):
سبزیجات صلیبی، مثل کلم بروکلی، ترکیبات حاوی گوگرد دارند که طعمشان را تند می کند (+).
این ترکیب زیست فعال خواص زیادی دارد.
یکی از خواص کلم بروکلی کمک به پیشگیری از سرطان است. به رشد سریع و غیر عادی سلول ها که اغلب ناشی از استرس اکسیداتیو است، سرطان می گویند (+).
کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی است که طبق شواهد به جلوگیری از سرطان کمک می کنند.
تحقیقات مشاهده ای نشان می دهد مصرف سبزیجات صلیبی، شامل کلم بروکلی، خطر انواع سرطان ها نظیر ریه، رودۀ بزرگ، پستان، پروستات، پانکراس و معده را کاهش می دهد (+).
سبزیجات صلیبی به واسطۀ یک ترکیب گیاهی به اسم ایزوتیوسیانات ها (isothiocyanates) از سایر سبزیجات متمایز می شوند.
تحقیقات نشان می دهد ایزوتیوسیانات ها در کاهش استرس اکسیداتیو نقش دارند، التهاب را کاهش می دهند و با تشکیل و رشد سلول های سرطانی مقابله می کنند (+).
سولفورافان اصلی ترین ایزوتیوسیانات موجود در کلم بروکلی است که با کاهش استرس اکسیداتیو، مانع از تشکیل مولکول های سرطانی می شود (+).
تحقیقات قدیمی نشان می دهد جوانۀ کلم بروکلی ۱۰ الی ۱۰۰ برابر بیشتر از کلم بروکلی پیر حاوی سولفورافان است (+).
از خواص کلم بروکلی می توان به کاهش کلسترول خون اشاره کرد. کلسترول نقش مهمی در بدن دارد.
برای مثال، کلسترول یکی از عوامل کلیدی در تشکیل اسید صفراوی است که به هضم چربی کمک می کند. اسید صفراوی در کبد تشکیل می شود، در کیسه صفرا ذخیره می شود و با خوردن چربی، در دستگاه گوارش آزاد می شود (+).
سپس، اسید صفراوی دوباره جذب جریان خون می شود و در بدن مورد استفاده قرار می گیرد.
پژوهش های قدیمی نشان می دهد مواد موجود در کلم بروکلی با اسید صفراوی ترکیب می شوند و میزان ترشح اسید را بالا می برند تا دوباره مورد استفاده قرار نگیرد (+).
در نتیجه، اسید صفراوی جدید از کلسترول تولید می شود و سطح کلسترول در بدن کاهش پیدا می کند.
کاهش سطح کلسترول خطر ابتلا به بیماری قلبی را پایین می آورد (+).
تحقیق سال ۲۰۰۸ نشان می دهد تأثیر کلم بروکلی بخارپز در ایجاد پیوند با اسید صفراوی بیشتر است (+).
لوتئین و زیازانتین دو کارتئونید عمده در کلم بروکلی هستند که خطر ابتلا به تباهی لکۀ زرد را کاهش می دهند. تباهی لکۀ زرد نوعی بیماری چشم است که در اثر بالا رفتن سن رخ می دهد و توانایی بینایی را مختل می سازد (+).
کمبود ویتامین آ در شب کوری موثر است. بنابراین، به کمک مصرف ویتامین آ به مقدار کافی می توان این مشکل را برطرف نمود (+).
کلم بروکلی حاوی بتاکاروتن است. بدن بتاکاروتن را به ویتامین آ تبدیل می کند. پس مصرف کلم بروکلی توسط کسانی که از کمبود ویتامین آ رنج می برند با تقویت قدرت بینایی در ارتباط است.
البته توجه داشته باشید که کلم بروکلی کمتر از ۱% از مقدار مصرف روزانۀ ویتامین آ را تأمین می کند. بنابراین، اگر می خواهید جلوی کمبود ویتامین آ را بگیرید، در کنار مصرف سایر غذاهای سرشار از ویتامین آ، از خوردن کلم بروکلی لذت ببرید (+).
در کنار خواص کلم بروکلی فراموش نکنیم که می تواند مضراتی هم داشته باشد البته به ندرت پیش می آید کسی به کلم بروکلی حساسیت داشته باشد اما لازم است به برخی نکات توجه کنید.
کلم بروکلی حاوی گواتروژن (goitrogens) یا ترکیبات گواترزا است. مصرف بیش از حد این ماده، عملکرد تیروئید را مختل می کند (+).
اما پختن کلم بروکلی باعث از بین رفتن آنزیم فعال کنندۀ گواتروژن می شود. پس جای نگرانی وجود ندارد. مگر اینکه کلم بروکلی خام را در حجم و مقدار زیاد مصرف کنید (+).
اگر وارفارین (که نوعی رقیق کنندۀ خون است) می خورید، قبل از بالا بردن مصرف کلم بروکلی، با پزشک خود مشورت کنید.
چون کلم بروکلی سرشار از ویتامین کا۱ است و عملکرد دارو را مختل می کند (+).
خواص کلم بروکلی متعدد و فراوان است و از جمله سبزیجات محبوب در سراسر دنیاست. آشپزی با کلم بروکلی کار سختی نیست و به صورت خام و پخته مصرف می شود.
کلم بروکلی سرشار از انواع مواد مغذی، شامل گونه ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات ها، است که خواص زیادی دارند.
به علاوه، منبع مناسبی برای دریافت فیبر است و از جمله خواص کلم بروکلی می توان به تقویت سلامت چشم، کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری مزمن اشاره کرد.