اجازه ندهید ترس شما را از زندگی کامل باز دارد. راه های مختلفی برای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی وجود دارد . این هفت نکته را امتحان کنید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و روز را سپری کنید.
همچنین، توجه داشته باشید که گاهی اوقات افراد برای مقابله با اضطراب اجتماعی خود نیاز به کمک حرفه ای دارند.
۱. تنفس خود را کنترل کنید
اضطراب می تواند تغییراتی در بدن شما ایجاد کند که باعث ناراحتی شما می شود. به عنوان مثال، تنفس شما ممکن است سریع و کم عمق شود. این می تواند شما را حتی بیشتر مضطرب کند. ممکن است احساس تنش، سرگیجه یا خفگی داشته باشید.
برخی از تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند تا تنفس خود را کاهش دهید و سایر علائم اضطراب را مدیریت کنید . این مراحل را امتحان کنید:
در حالتی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
شانه های خود را شل کنید.
یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
به مدت ۴ ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. دستی که روی شکم شماست بالا می رود و دستی که روی سینه شماست نباید زیاد حرکت کند.
نفس خود را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را به مدت ۶ ثانیه از دهان خارج کنید .
این کار را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
۲. ورزش یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید
تحقیقات نشان می دهد که برخی فعالیت های بدنی مانند دویدن می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند . آرام سازی پیشرونده عضلانی نیز می تواند کمک کند. این به معنای خم کردن و رها کردن گروه‌های ماهیچه‌ای در بدن است و توجه خود را روی احساس رها شدن نگه می‌دارد.
یوگا همچنین می تواند به آرامش شما کمک کند. انواع خاصی شامل تنفس عمیق هستند، بنابراین می توانند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کنند . مطالعات نشان می دهد که انجام یوگا برای چند ماه می تواند به کاهش اضطراب کلی کمک کند . در واقع، فقط یک کلاس ممکن است خلق و خو و اضطراب را بهبود بخشد.
۳. آماده کنید
از قبل برای موقعیت های اجتماعی که شما را عصبی می کند برنامه ریزی کنید می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. ممکن است هوس کنید که از برخی موقعیت ها اجتناب کنید زیرا آنها شما را مضطرب می کنند. در عوض، سعی کنید خود را برای آنچه در آینده می‌آید آماده کنید.
به عنوان مثال، اگر برای اولین بار قرار ملاقات می گذارید و می ترسید هیچ وجه اشتراکی نداشته باشید، سعی کنید مجلات و روزنامه ها را بخوانید تا چند موضوع برای گفتگو پیدا کنید. اگر رفتن به یک مهمانی یا محل کار باعث ایجاد علائم می‌شود، تمرین‌های ریلکسیشن یا تنفسی را انجام دهید تا قبل از خروج از خانه آرام شوید.
۴. از کوچک شروع کنید
وارد موقعیت های اجتماعی بزرگ نشوید. وعده های غذایی رستوران را با دوستان یا اعضای خانواده تنظیم کنید تا بتوانید به غذا خوردن در جمع عادت کنید. سعی کنید از راه خود خارج شوید و با مردم در خیابان یا خواربارفروشی تماس چشمی برقرار کنید و سلام کنید. اگر کسی با شما گفتگو کرد، از او در مورد سرگرمی ها یا مکان های مورد علاقه اش برای سفر سوال بپرسید.
وقتی راحت تر می شوید، می توانید فعالیت های بزرگ تری انجام دهید.
با خودتان صبور باشید. برای مقابله با اضطراب اجتماعی نیاز به زمان و تمرین است. لازم نیست فوراً با بزرگترین ترس های خود روبرو شوید. اگر خیلی زود مصرف کنید، در واقع می توانید اضطراب بیشتری ایجاد کنید.
۵. تمرکز را از خودتان بردارید
سعی کنید به جای آنچه در ذهنتان است، توجه خود را به اتفاقات اطرافتان معطوف کنید. شما می توانید این کار را با گوش دادن واقعی به مکالمه ای که در حال وقوع است انجام دهید یا به خود یادآوری کنید که دیگران احتمالاً نمی توانند فقط با نگاه کردن به شما بفهمند که چقدر مضطرب هستید. مردم از زمانی که دیگران صادقانه و علاقه مند عمل می کنند قدردانی می کنند، بنابراین روی حضور و شنونده خوبی تمرکز کنید.
۶. با افکار منفی صحبت کنید
این افکار ممکن است در مورد افراد یا موقعیت ها باشند و حتی ممکن است خودکار باشند. بیشتر اوقات، آنها اشتباه می کنند. اما آنها می توانند باعث شوند چیزهایی مانند حالات چهره را اشتباه بخوانید. این می تواند شما را به این فکر برساند که مردم به چیزهایی درباره شما فکر می کنند که نیستند.
یکی از راه‌های انجام این کار، استفاده از قلم و کاغذ است:
به تمام افکار منفی که در موقعیت های خاص دارید فکر کنید.
افکار منفی را روی برگه بنویسید.
افکار مثبتی که افکار منفی را به چالش می کشد را یادداشت کنید.
فکر منفی: "این وضعیت مرا بسیار مضطرب می کند که نمی توانم با آن کنار بیایم."
چالش: «من قبلاً احساس اضطراب می‌کردم، اما همیشه از آن عبور کرده‌ام. تمام تلاشم را می‌کنم تا روی بخش‌های مثبت تجربه تمرکز کنم.»
۷. از حواس خود استفاده کنید
بینایی، صدا، بویایی، لامسه و چشایی - حواس شما می تواند در لحظه ای که احساس اضطراب می کنید، به آرام شدن شما کمک کند. برای برخی از افراد، دیدن یک عکس مورد علاقه یا استشمام یک عطر می تواند این کار را انجام دهد. دفعه بعد که در مورد یک موقعیت اجتماعی احساس اضطراب کردید، سعی کنید به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید، یک آدامس خوش طعم بجوید یا با حیوان خانگی در آغوش بگیرید.
منبع: صد آنلاین