در صورتی که به دنبال بهترین تمرینات بازو برای جلسات بعدی تمرین بدنسازی خود هستید، این مقاله قرار است به کمک شما بیاید و در این زمینه راهنماییتان کند. چه شما یک ورزشکار حرفه ای باشید چه یک فرد تازه کار قطعا نام عضله دو سر(جلو بازو) را شنیده اید.
این عضله یکی از محبوب ترین قسمت های بدن برای تمرین است. زمان آن فرا رسیده است که تمرینات عضله دوسر و سه سر را به سطح بالاتری ببرید و بهترین تمرینات بازو را برای افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد انتخاب کنید. در ادامه با شش تا از بهترین تمرینات بازو تمرینات بدنسازی خود را ارتقا دهید.
عضله جلو بازو را حتما باید در برنامه بدنسازی خود قرار دهید. اگر مبتدی هستید می توانید به مقاله برنامه بدنسازی ماه اول فیت شو مراجعه کنید تا پی دی اف این تمرینات را نیز دانلود کنید. در ادامه شما را با حرکات خوب بازو آشنا می کنیم.
عضلات مورد نظر: عضله دوسر بازویی (سر بلند و سر کوتاه)
بررسی اجمالی:
اگر جلو بازو میله لاری بخشی از تمرین بازوی شما نیست، اکنون زمان آن رسیده است که آن را در برنامه ی تمرینی خود بگنجانید. استفاده از هالتر خم یا لاری به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای رشد توده عضلانی در عضله دوسر بازو است. به هر دو بازو اجازه می دهد تا با هم کار کنند و با هر بار تکرار تمرین، وزن بیشتری را جا به جا کنند. به یاد داشته باشید، تکرار این تمرین و استفاده از وزنه های سنگین تر به افزایش سازگاری در گروه های عضلانی هدف کمک می کند و منجر به رشد و توسعه عضلانی می شود.
توجه: اگر می خواهید این تمرینات را با تصویر داشته باشید می توانید به مقاله برنامه بدنسازی رایگان + pdf فیت شو مراجعه کنید.
نکته: برای انجام این تمرین پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و آرنج ها را کاملا در کنار خود نگه دارید. با یک حرکت آهسته سه ثانیه ای، یک انقباض قدرتمند میله هالتر را به سمت بالا بیاورید. فرم بد انجام تمرین جلو بازو شامل تاب خوردن نامنظم در تکرار بالا آوردن میله است.
عضله مورد نظر: عضلات جلو بازو
بررسی اجمالی:
جلو بازو دمبل، تمرینی عالی برای جداسازی عضله دوسر بازویی است. این تمرین به عنوان جلو بازو روی میز شیب دار (هر دو دست درگیر تمرین هستند) شناخته می شود. اما در این تمرین تنها بر روی یک دست تمرکز می شود و با انجام تمرین جلو بازو دمبل تک دست متوجه خواهید شد که آیا هر دو بازو به یک اندازه قوی هستند یا خیر؟
استفاده از یک نیمکت شیب دار در هنگام دمبل زدن این تمرین را به یکی از بهترین تمرینات برای تمرکز بر روی عضله دو سر تبدیل می کند. در عین حال بر انقباض عضله در طول حرکت تاکید بیشتری می شود و امکان تقلب را کاهش می دهد.
عضله مورد نظر: عضله دوسر بازو
بررسی اجمالی:
برخی از افراد برای دست یابی به تغییرات مطلوب تر تمرین با دستگاه سیم کش را نادیده می گیرند و ترجیح می دهند بیشتر با دمبل و هالتر تمرینات خود را انجام دهند اما شما نباید به چنین دامی بیفتید. تمرین جلو بازو سیم کش برای افزایش حجم تمرین در تمرینات بازو ضروری است، که اغلب در پایان جلسات بدنسازی با تمرکز و به صورت مرتب انجام می شود. با استفاده از دستگاه سیم کش برای عضلات جلو بازو محیطی به نام تنش ثابت ایجاد می شود که سبب می شود آنها در مقایسه با روش های مرسوم که در بالا ذکر شده منحصر به فرد عمل کنند.
تمرین بازو زمانی به تکامل می رسد که شما علاوه بر جلو بازو و عضلات دو سر به عضلات پشت بازو و سه سر هم توجه کافی داشته باشید. عضلات پشت بازو از سه ماهیچه تشکیل شده است که در قسمت پشتی بازو قرار دارند. وظیفه اصلی عضله سه سر باز کردن آرنج است.
حرکات فشاری بزرگتر مانند پشت بازو دیپ و پرس سینه با هالتر می توانند برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار مفید باشند اما در ادامه بهترین تمرینات عضلات پشت بازو برای جدا سازی آنها به شما معرفی خواهد شد.
عضله مورد نظر: عضلات سه سر بازو (سر جانبی، سر میانی و سر بلند)
بررسی اجمالی:
در صورتی که به دنبال تقویت عضلات پشت بازو هستید، تمرین پشت بازو هالتر خوابیده باید در بالای لیست تمرینات بدنسازی شما قرار داشته باشد. این تمرین پشت بازو معمولا با هالتر انجام می شود و به هر دو عضله پشت بازو اجازه می دهد تا با هم کار کنند و هر سه عضله ی این قسمت را مورد هدف قرار می دهد. قبل از اینکه با قدرت آغاز به انجام این تمرین کنید و عضلات سه سر را در گیر کنید، این حرکت تمرینی را به صورت آهسته و با تمرکز انجام دهید.
عضله مورد نظر: سه سر بازویی
بررسی اجمالی:
استفاده از دستگاه سیم کش فقط برای تمرینات عضله دوسر بازویی و جلو بازو نیست بلکه با تنظیم سیم کش در بالاترین نقطه می توانید شرایط را برای تمرینات عضلات پشت بازو مهیا کنید. این تمرین با اتصال میله ای صاف یا زاویه دار به دستگاه عضلات سه سر بازو را مورد هدف قرار می دهد و به جداسازی این عضلات از هم کمک شایانی می کند. دستگاه سیم کش یک ابزار عالی برای مبتدیان قبل از رفتن به تمرینات سخت تر است و به توسعه حالت عضلانی و قدرت کمک می کند.
نکته: کلید جداسازی عضلات سه سر در این تمرین این است که شما در حالتی محکم و با دقت این تمرین را انجام دهید. خود را در حالتی متعادل، زانوهای نرم و شانه های جمع شده قرار دهید. آرنج خود را در طول حرکت به پهلوی خود بچسبانید.
عضله مورد نظر: سه سر بازویی
بررسی اجمالی:
تمرین پشت بازو دمبل تک دست روشی منحصر به فرد برای جداسازی عضله سه سر، کشش سر عضله و تاکید بیشتر بر انقباض را فراهم می کند. در این تمرین وزنه ای که جابه جا می کنید شاید وزن کمی داشته باشد اما کارایی آن را کاهش نمی دهد. در ابتدا با یک وزنه سبک تمرینتان را شروع کنید و با گذشت زمان همانطور که قدرت و ثبات شما افزایش می باید می توانید از وزنه های سنگین تری هم استفاده کنید. مطمئن باشید این تمرین یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای جداسازی عضلات سه سر و تمرکز بر روی عضلات پشت بازو است.
نکته: در هنگام ایستادن و شروع انجام حرکت شکمتان را منقبض کنید و خود را ثابت نگه دارید. از قوس کمر در هنگام انجام این حرکت خودداری کنید.
در نهایت با شش تا از بهترین تمرینات بازو آشنا شدید که می توانید در جلسه بعدی خود آنها را امتحان کنید.
در این مقاله سعی کردیم شما را با برخی از تمرینات بازو آشنا کنیم. اگر هر سوالی درباره این برنامه داشتید می توانید به سایت فیت شو fitsho.co مراجعه کنید.