عصر ایران - عدس با نام علمی Lens esculinaris گیاهی کوچک و دانه ای خوراکی از خانواده حبوبات است. این گیاه معمولا در خاک های فقیری که برای رویش محصولات دیگر مناسب نیستند، کاشته می شود.
همچنین گفتنی است که عدس در انواع و به رنگ های گوناگون وجود دارد. آنها به واسطه شکل لنز مانند خود به راحتی شناخته می شوند و با یا بدون پوسته بیرونی به فروش می رسند. هرچند عدس غذای اصلی رایج در کشورهایی مانند ترکیه، سوریه، اردن، مراکش و تونس به شمار می رود، امروزه بیشترین تولید عدس مربوط به کانادا است.
عدس ها اغلب بر اساس رنگشان طبقه بندی می شوند که می تواند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه ای و سیاه متغیر باشد.
برخی از رایج ترین انواع عدس شامل موارد زیر است:
- رنگ قهوه ای: این دسته پر مصرف ترین نوع هستند. آنها طعمی خاکی دارند، شکل خود را در هنگام پخت به خوبی حفظ می کنند و برای خورش و سوپ عالی هستند.
- پوی: اینها از منطقه فرانسوی Le Puy می آیند. آنها از نظر رنگ مشابه اما تقریبا یک سوم اندازه عدس سبز هستند و طعمی فلفلی دارند.
- سبز: این گروه می توانند اندازه متفاوتی داشته باشند و معمولا در دستور العمل هایی که عدس Puy دارند، جایگزین ارزان تری محسوب می شوند.
- زرد و قرمز: این عدس ها شکافته شده و به سرعت پخته می شوند. آنها برای تهیه دال مطلوب هستند و طعمی شیرین و آجیلی دارند.
- بلوگا: عدس های سیاه ریز با ظاهری تقریبا شبیه خاویار هستند. آنها یک پایه عالی برای سالادهای گرم به شمار می روند.
با وجود آن که عدس ترکیبی ارزان به منظور دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی است، اغلب نادیده گرفته می شود و استقبال چندانی از آن به عمل نمی آید. به عنوان مثال بر اساس مقالاتی که از طريق مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا در اختیار علاقه مندان قرار گرفته اند، عدس مملو از ویتامین های خانواده ب، منیزیم، روی و پتاسیم است.
عدس از بیش از 25 درصد پروتئین تشکیل شده است که همین موضوع آن را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کند. این مواد غذایی همچنین منبعی عالی از آهن هستند. آهن یک ماده معدنی است که گاهی اوقات کمبود محسوس آن در رژیم های گیاهخواری احساس می شود.
با وجود آن که انواع مختلف عدس ممکن است از نظر محتوای مواد مغذی کمی با یکدیگر متفاوت باشند، به طور کلی 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده شامل موارد زیر است:
- کالری: 230
- کربوهیدرات: 39.9 گرم
- پروتئین: 17.9 گرم
- چربی: 0.8 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- تیامین: 28 درصد DV (میانگین مواد مغذی مورد نیاز روزانه)
- نیاسین: 13 درصد DV
- ویتامین ب 6: 21 درصد DV
- فولات: 90 درصد DV
- اسید پانتوتنیک: 25 درصد DV
- آهن: 37 درصد DV
- منیزیم: 17 درصد DV
- فسفر: 28 درصد DV
- پتاسیم: 16 درصد DV
- روی: 23 درصد DV
- مس: 55 درصد DV
- منگنز: 43 درصد DV
لازم به ذکر است که نکات مورد بحث همگی با استناد به پژوهش های منتشر شده توسط مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا جمع آوری شده اند.
عدس سرشار از فیبر است که از حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم در این اندام حمایت می کند. مصرف عدس در عین حال می تواند وزن مدفوع را افزایش دهد و عملکرد کلی روده شما را بهبود ببخشد.
علاوه بر این، عدس حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال است که بسیاری از آنها بدن را در برابر بیماری های مزمن مانند امراض قلبی و دیابت نوع 2 تحت حفاظت قرار می دهند.
عدس سرشار از ترکیبات پلی فنولی است که یک دسته از فیتوکمیکال های تقویت کننده سلامت محسوب می شوند. برخی از پلی فنول های موجود در عدس مانند پروسیانیدین و فلاوانول ها دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و محافظت کننده عصبی هستند.
به دنبال بررسی در شرایط آزمایشگاهی، مشخص شد که پلی فنل های عدس قادر به توقف رشد سلول های سرطانی به ویژه سلول های سرطانی پوست بودند.
هرچند هنوز مشخص نیست که چگونه پلی فنول های موجود در عدس ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشند، یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می کند و این دسته از مزایا تنها به دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین و یا چربی آن نیست.
همچنین شایان ذکر است که پلی فنل های عدس در اثر پختن خواص سلامتی خود را از دست نمی دهند.
مصرف عدس به طور کلی با کاهش خطر بیماری های قلبی- عروقی مرتبط است، زیرا تاثیرات مثبتی بر چندین فاکتور خطرساز مهم دارد. یک مطالعه 8 هفته ای روی 39 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 1/3 فنجان (60 گرم) عدس در روز باعث افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قابل توجه سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید می شود.
عدس همچنین ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کند. مطالعه ای روی موش های آزمایشگاهی نشان داد مصرف عدس در مقایسه با نخود یا لوبیا فشار خون را به میزان بیشتری کاهش می دهد. در واقع پروتئین های موجود در عدس می توانند آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین I را که معمولا باعث انقباض رگ های خونی می شود و در نتیجه فشار خون را افزایش می دهد، مسدود کنند.
سطوح بالای هوموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطرساز بیماری های قلبی است. زمانی که دریافت فولات از رژیم غذایی ناکافی باشد، این ترکیب افزایش می یابد. از آنجایی که عدس منبع عالی فولات است، ممکن است به جلوگیری از تجمع هوموسیستئین اضافی در بدن کمک کند.
اضافه وزن یا چاقی نیز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. خوردن عدس می تواند با ایجاد احساس سیری به کاهش مصرف کلی غذا کمک و وزن را در محدوده طبیعی حفظ کند.