اگرچه فقط کاهش وزن، سلامتی بدن را تضمین نمی‌کند، پیشگیری از چاقی و اضافه وزن ناسالم نیز جلوی بسیاری از بیماری‌های مرتبط با چاقی را می‌گیرد. اگر دوست دارید لاغر شوید و لاغر بمانید، بهترین روش، انتخاب مواد غذایی سالم و سیرکننده است.
وقتی صحبت از کاهش وزن است، فیبر حرف اول را می‌زند. فیبر ماده خوراکی سیرکننده است و از سرعت هضم غذا می‌کاهد و ما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. وقتی از کاهش وزن صحبت می‌کنیم، کاهش مقدار کالری مصرفی بسیار مهم است.
تقریبا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۴۰درصد از نیاز روزانه فیبر بدن را تامین می‌کند. می‌توانید هنگام صبحانه، همراه با مربای توت فرنگی، پودینگ و البته میان‌وعده‌های روز دانه چیا مصرف کنید.
غذا‌های دریایی سرشار از پروتئین هستند و در کاهش گرسنگی موثرند و شما را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارند. درضمن غذا‌های دریایی حاوی اسید‌های چرب ضروری همچون امگا۳ هستند که در سالم نگهداشتن قلب و مغزتان موثرند.
کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و برگ‌های سبز تیره مانند کلم‌پیچ از خانواده سبزیجات چلیپایی هستند. بررسی‌های علمی نشان داده، این نوع سبزیجات فواید بسیاری برای بدن دارند. سبزیجات چلیپایی از خطر ابتلا به سرطان و التهاب می‌کاهند.
این سبزی‌ها به دلیل اینکه کربوهیدرات و کالری کمی دارند، بهترین مواد خوراکی غیرنشاسته‌ای برای افزودن به رژیم غذایی کاهش وزن هستند. در ضمن از سبزیجات چلیپایی می‌توان در تهیه انواع سالاد‌ها یا اسموتی‌ها استفاده کرد.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند وقتی می‌خواهند وزن کم کنند باید از مواد خوراکی نشاسته‌ای مانند پاستا، نان و برنج دست بکشند. اما خوشبختانه می‌توانیم با مصرف غلات کامل، مواد نشاسته‌ای را همچنان در رژیم غذایی خود حفظ کنیم.
غلات کامل مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوآ حاوی فیبر فراوان هستند و مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
علاوه‌بر این، بدن و مغزمان ترجیح می‌دهند انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها به‌دست آورند، بنابراین مصرف این غلات در کنار پروتئین و چربی‌های سالم از اشتهای ما برای خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر (مواد غذایی چاق‌کننده) می‌کاهد و در نهایت از وزن‌مان کاسته می‌شود.
میوه‌ها همانند سبزی‌ها مواد خوراکی مناسبی برای کاهش وزن هستند. در این میان سیب از تمام میوه‌های دیگر در دسترس‌تر است و می‌توان آن را هفته‌ها در یخچال، بدون اینکه خراب شود، نگه داشت. سیب به دلیل فیبر و آب فراوانی که دارد، سیرکننده است.
بررسی‌ها نشان داده این میوه در کاهش وزن موثر است. سیب را می‌توانید با سالاد، سوپ و اسموتی‌های مختلف مصرف کنید. البته فراموش نکنید که سیب را با پوست بخورید تا از تمام فواید آن بهره‌مند شوید.
تعادل سالم باکتری‌ها در روده، نه‌تنها سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد، بلکه در چربی‌سوزی بدن هم موثر است.
برای کاهش وزن علاوه‌بر مصرف پروبیوتیک‌ها، باید از مواد خوراکی پری‌بیوتیک‌ها هم استفاده کرد. پری‌بیوتیک‌ها مانند موز، مارچوبه، حبوبات و پیاز برای سلامت باکتری‌های روده ضروری‌اند. از منابع غنی پروبیوتیک‌ها هم باید به کفیر، ماست و کلم ترش اشاره کرد.
در برنامه‌های رژیمی کاهش وزن می‌توان از انواع آجیل‌ها استفاده کرد. این خوراکی‌ها به لطف وجود چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین، سیرکننده هستند. اما هنگام مصرف آجیل نباید در آن زیاده‌روی کنید، زیرا در آن‌صورت نتیجه عکس می‌دهد و به جای کاهش وزن، چاق‌تان می‌کند.
هر وعده آجیل -حدود یک‌چهارم فنجان- تقریبا ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. از میان آجیل‌ها، پسته کم‌کالری‌ترین است. پسته علاوه‌بر طعم خوبی که دارد، از فرد در برابر ابتلا به دیابت نوع۲ مراقبت کرده و سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد.
آووکادو را تقریبا در هر برنامه غذایی می‌توان قرار داد. در واقع چربی‌های سالم و فیبر موجود در آن و همینطور بافت کره‌ای آووکادو به غذا طعم و غلظت خوبی می‌دهد.
با وجود اینکه آووکادو ، بیش از هر میوه دیگر کالری دارد، می‌توان با مصرف مقدار کنترل‌شده آن همراه با رژیم غذایی سالم، احساس سیری بیشتری داشت. به همین دلیل اگر می‌خواهید کاهش وزن سالمی داشته باشید، از این میوه استفاده کنید.
از دیگر مواد خوراکی که می‌توانید در برنامه غذایی کاهش وزن داشته باشید، باید به شکلات تلخ، سینه مرغ یا گوشت قرمز کم‌چرب، تن ماهی، عدس، انواع سوپ‌های سبزیجات، پنیر کاتج (سرشار از پروتئین)، فلفل چیلی، گریپ‌فروت و ماست یونانی کامل اشاره کرد.
با افزودن این مواد خوراکی به برنامه غذایی سالم‌تان می‌توانید امید داشته باشید، پس از یک دوره کوتاه لاغر شوید.
البته مهم‌ترین مساله‌ای که موقع کاهش وزن باید در نظر بگیرید کالری مصرفی روز است. اگر مقدار کالری مصرفی‌تان بیشتر از فعالیت‌های روزمره‌تان باشد، نه‌تنها نمی‌توانید وزن کم کنید، بلکه چاق‌تر هم می‌شوید. درضمن هنگام کاهش وزن، علاوه‌بر رژیم غذایی مناسب باید روزی نیم ساعت ورزش کنید تا به وزن دلخواه برسید.
منبع: جامعه۲۴