علایم شایع
فیزیکی: گرفتگی عضلانی، سردرد ، درد قفسه سینه ، ناراحتی معده ، اسهال یا یبوست، افزایش ضربان قلب ، دستهای سرد و مرطوب، خستگی ، تعریق شدید، بثورات ، تنفس سریع، لرز، تیک، تحریک‌پذیری، کم‌اشتهایی یا بی‌اشتهایی، ضعف، احساس خستگی، گیجی.
عاطفی: عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی ، بی‌تفاوتی، تحریک‌پذیری، ترس و پاسخهای هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری، نگرانی، بیقراری، اضطراب و وحشت.
رفتاری: سوءمصرف الکل یا مواد مخدر، افزایش مصرف سیگار، اختلالات خواب ، پرخوری، کاهش حافظه و منگی.
علل
بدن در یک موقعیت پراسترس با افزایش تولید هورمونهای خاصی جواب می‌دهد که باعث تغییراتی در ضربان قلب، فشار خون ، متابولیسم و فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری فیزیکی میگردد.
عوامل افزایش دهنده خطر
تغییر در شیوه زندگی و اختلال در امور روزمره طبیعی شخص که میتواند استرس ایجاد کند. برخی از علل شایع استرس عبارتند از:
مرگ اخیر فرد مورد علاقه (همسر، کودک، دوست)
از دست دادن هر چیزی که برای فرد ارزشمند باشد.
آسیب‌ها یا بیماریهای شدید
اخراج شدن یا تغییر شغل
نقل مکان کردن به یک شهر یا استان جدید
مشکلات جنسی بین فرد و شریک جنسی او
ورشکستگی مالی یا مقروض شدن شدید مثلاً به خاطر خرید یک خانه جدید
تعارض مدام بین فرد و یکی از اعضای خانواده ، دوست نزدیک یا همکار
خستگی دایمی ناشی از استراحت، خواب یا تفریح ناکافی
و از همه مهم تر استرس شغلی است.(مثلاً آتشنشان ، امدادگر اورژانس و ....)
پیشگیری
برای کمک به پیشگیری از استرس منفی، به آن دسته از امور زندگی بپردازید که می‌توانید از عهده آنها برآیید.
از آنجا که همیشه نمی‌توان جلوی استرس را گرفت، روش‌هایی را یاد بگیرید که برای حفاظت از سلامت ذهنی و فیزیکی خود، سازگار شوید. با مطالعه مقالات و کتب، در مورد استرس به خود آموزش دهید.
عوارض احتمالی
استرس مزمن میتواند در بسیاری از مشکلات مربوط به سلامت شامل حوادث، آرتریت، آسم، سرطان، سرماخوردگی، کولیت، دیابت، اختلالات غدد درون‌ریز ، خستگی، سردرد، کمردرد، مشکلات گوارشی، اختلالات پوستی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، بی‌خوابی، دردهای عضلانی، اختلال کارکرد جنسی و زخم‌ها نقش بازی کند.
برخی از روش‌هایی که به کاهش استرس کمک می‌کنند:
یک روش را یاد بگیرید و به طور منظم و در صورت امکان هر روز آن را تمرین کنید. روش‌های بسیاری وجود دارند.
به مدت کوتاهی از هر وضعیت پر استرسی که در طول روز به آن برمی‌خورید، دور شوید.
یک روش سفت و شل‌کننده عضلات را یاد بگیرید و آن را تمرین کنید.
از آوردن مشکلات خود به خانه یا بستر خودداری کنید. در پایان روز، دقایقی را به مرور تک‌تک تجارب کل روز اختصاص دهید بطوری که انگار یک نوار را مجدداً گوش می‌دهید.
تمام عواطف منفی را که متحمل شده‌اید (عصبانیت، احساس عدم امنیت یا اضطراب) از خود برهانید. از کلیه انرژی‌ها یا عواطف خوب (افکار عاشقانه، ستایش، احساسات خوب در مورد کار یا خودتان) لذت ببرید.
در مورد کارهای ناتمام تصمیمی اتخاذ کنید و تنش ذهنی یا عضلانی را رها کنید. هم‌اکنون برای یک خواب آرامش‌بخش و بهبود دهنده عواطف آماده هستید.
ممکن است به مدت کوتاهی داروی آرام‌بخش یا ضد افسردگی مفید باشد.
چند نکته
یک برنامه ورزشی اتخاذ کنید. افرادی که در وضعیت فیزیکی خوبی به سر میبرند، به احتمال کمتری به عوارض منفی استرس مبتلا میشوند.
یک رژیم غذایی طبیعی و کاملاً متعادل اتخاذ کنید. مکمل‌های ویتامینی ممکن است توصیه شوند.
مواد غذایی ضد استرس
تحقیقات ثابت کرده است که فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می شود بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها، از سرماخوردگی ساده تا بیماری های قلبی عروقی می شود. راه های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این راه ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.
غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین(ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین(هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می شوند. همچنین بعضی غذا ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند.
آیا شما غذاهای ضد استرس را می شناسید؟
کربوهیدرات ها. تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin) می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم می شوند استفاده کنید. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان، پاستا و جو دوسر می باشند.
مرکبات. ویتامین C موجود در مرکبات می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
اسفناج. دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول(Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.
روغن ماهی. اسید چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش زیاد هورمون های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی می شود.
چای. تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود.
پسته. هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود.
آووکادو. یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون، گرفتن مقادیر کافی پتاسیم از مواد غذایی است. میوه آووکادو سرشار از پتاسیم است.
بادام. سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامین B موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس زا می شود.
سبزیجات خام. جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.
شیر. کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود.
ويتامين ضد استرس
آنتي اكسيدان آن است كه عبارتست از كاهش عوامل شيميايي مخربي كه در اثر استرس هاي فيزيولوژيكي و محيطي در خون بوجود آمده. اين خاصيت در ويتامين E و C موجود است، پس از اينجا درمي يابيم كه ويتامين E ارتباط زيادي با محيط دارد.
ويتامين E ازجمله ويتامين هايي است كه امروزه بحث هاي زيادي درباره آن مطرح مي شود.
ويتامين E به عنوان فاكتوري محلول در چربي و ضد سقط جنين شناخته شده است. دليل شهرت ويتامين E خاصيت آنتي اكسيدان آن است كه عبارتست از كاهش عوامل شيميايي مخربي كه در اثر استرس هاي فيزيولوژيكي و محيطي در خون بوجود آمده. اين خاصيت در ويتامين E و C موجود است، پس از اينجا درمي يابيم كه اين ويتامين ارتباط زيادي با محيط دارد.
كسانيكه در مشاغل پراسترس فعاليت دارند، كسانيكه به بيماري هاي مزمن مبتلا هستند و يا دچار صدمات كلي شده اند از جمله افرادي هستند كه به اين ويتامين توجه بسياري نشان مي دهند. اين ويتامين در عملكرد كليه سلول ها موثر است از اين رو كمبود آن عوارض زيادي را در پي خواهد داشت.
عملكرد ويتامين E
همانطور كه بيان شد ويتامين E يك آنتي اكسيدان است. اين ويتامين در لايه چربي ديواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخريب در ديواره سلول جلوگيري مي كند. همين عملكرد ويتامين E است كه از بروز تخريب داخل عروق و سكته هاي قلبي جلوگيري مي كند. كمبودهاي غذايي بر ذخيره آن در بدن موثر است؛ كمبود آن در بيماري هاي قلبي بيشتر ديده شده است.
بررسي اثرات آنتي اكسيدان E در بسياري از شرايط تخريبي چون پيري، آلودگي هوا، استرس هاي محيطي، سرطان، بيماري هاي قلبي، آب مرواريد، ديابت و عفونت در حال انجام است.
ويتامين E تنها توسط گياهان توليد مي شود. در برگ ها و دانه ها، خصوصاً روغن هاي گياهي موجود است و ميزان مورد نياز روزانه آن در بدن 7 تا 9 ميلي گرم مي باشد. با مصرف روزانه آجيل (البته در صورت تازه بودن)، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زيتون مي توانيد ميزان زيادي ويتامين E دريافت كنيد. ميزان مصرف از اين مواد غذايي بايد در حد نياز باشد.
مثلاً مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوري روغن آفتابگردان بدون اينكه حرارت ببيند نياز شما را برآورده مي سازد. از اين رو توصيه مي شود براي تامين ويتامين E مورد نياز در هر وعده غذايي سالادهاي پرسبزي را همراه روغن هاي آفتابگردان و زيتون مصرف كنيد. اثرات كمبود ويتامين E در اعصاب، عروق و اندام هاي توليد مثلي مشخص مي شود.
نعناع در كاهش استرس موثر است
چاي حاصل از برگ نعناع در كاهش استرس، بيخوابي و سردردهاي عصبي كاربرد دارد. گياه دارويي نعناع با نام علمي . Mentha Piperita Lاز موارد مصرف بسياري در طب سنتي و طب مدرن برخوردار است. از جمله ديگر موارد مصرف نعناع در طب مدرن كاربرد آن در تسكين مشكلات گوارشي همچون نفخ، سوء هاضمه، تهوع و مشكلات گوارشي ناشي از استرس است.
اسانس گياه نعناع به عنوان شل‌كننده عضلات صاف كاربرد دارد، خلط آور است و بصورت خارجي در درمان دردهاي روماتيسمي، دندان درد و سردرد كاربرد دارد. همچنين گياه دارويي نعناع بصورت كرم به عنوان ضد خارش در پوست خشك يا در گزش حشرات كارايي دارد. نعناع در طب سنتي نيز كاربردهايي دارد از جمله ضد نفخ، ضد اسپاسم دستگاه گوارش، افزاينده ترشح صفرا، ضد خارش و پايين آورنده تب در كودكان است.
از ديگر موارد مصرف نعناع در طب سنتي تاثير آن در تخفيف كوليك در نوزادان، كاهش گاز در نوزادان و در مشكلات گوارشي همچون استفراغ، نفخ و كرم‌هاي روده‌اي است. قسمت‌هاي مورد استفاده نعناع شامل برگها و سرشاخه‌هاي گلدار آن است.
اشكال دارويي اين گياه بصورت مصرف برگ گياه است كه سه يا شش گرم برگ خشك شده بصورت دم كرده و يا در كپسول مورد استفاده قرار مي‌گيرد. همچنين از اين گياه بصورت تنتور، روغن فرار، پماد، بخور و عصاره خشك شده آن استفاده مي‌شود. در دم كرده اين گياه دو قاشق چايخوري گياه خشك در ۲۵۰ميلي ليتر آب داغ قرار داده مي‌شود و پس از ۱۵تا ۲۰دقيقه كه صاف شد دو تا چهار فنجان بصورت روزانه مصرف مي‌شود.
داروهاي رسمي موجود در ايران كه با استفاده از گياه دارويي نعناع ساخته شده‌اند شامل پودركارامين، كارميناتيف و محلول خوراكي گريپ واتر است كه همگي برطرف‌كننده سوء هاضمه، نفخ و درد ناشي از آن مي‌باشند.
از ديگر داروهايي كه گياه دارويي نعناع در آن كاربرد دارد قرص جويدني ماسومنت است كه در رفع حساسيت و خارش گلو، سرفه و نفخ معده موثر است و همچنين قرص جويدني منتازين ضد حساسيت و خارش گلو، سرفه و ضد نفخ است.
قطره آلتادين از ديگر داروهايي است كه در آن گياه دارويي نعناع كاربرد دارد اين قطره در درمان التهاب و تحريك مخاط گلو، خلط آور در سرفه‌هاي تحريكي ناشي از افزايش ترشحات مجاري تنفسي فوقاني موثر است. در بخور دادن نعناع ۳تا ۴قطره اسانس اين گياه به آب داغ افزوده و بخار حاصل استنشاق مي‌شود.
استرس تغذیه ای
تغذیه ضعیف و نامناسب میتواند استرس زا باشد. برخی افراد با مصرف بیش از حد قند، کافئین، نمک، چربی و چند ماده غذایی دیگر استرس وارده بر بدن خود را افزایش می دهند. تغذیه ضعیف ممکن است تعادل عمومی مواد مغذی در بدن را بر هم زند و یک فرد دچار سوء تغذیه استعداد بیشتری برای ابتلا به بیماری دارد. بیماری، نیاز افزونتری به مواد مغذی در بدن ایجاد می کند.
در زندگی روزانه بسیاری از مردم حساسیت های بیش از اندازه، محرومیت ها و استرس های محیطی، موجب تنش های جسمی و روانی مزمن میگردد که در طول روزها، ماه ها و سال ها بر سلامتی آنها تأثیر می گذارد. نیازهای تغذیه ای همچنین از استرس های حاد ناشی از عفونت ها، سوختگی ها، جراحات، شکستگی استخوان ها و سایر بیماری ها و صدمات و آشفتگی ناگهانی در تعادل عاطفی تأثیر می پذیرد.
استرس غذایی:
عادتهای خاص غذایی می تواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود. از جمله این عادت ها، مصرف کافئین، الکل، قند و گرفتن رژیم های سخت می تواند باشد.
کافئین و استرس:
با مصرف اولین فنجان قهوه، هنگام صرف صبحانه، فرد آماده فعالیت روزانه میشود. این چالاکی توسط کافئین موجود در آن ایجاد می گردد. کافئین دستگاه اعصاب مرکزی را تحریک میکند. این ماده در چای، نوشیدنی های سبک، کاکائو، شکلات و بعضی داروها وجود دارد.
کافئین از طریق جدار معده و روده ها ظرف چند دقیقه جذب شده و توسط جریان خون به تمام قسمت های بدن می رسد. در نتیجه چون فرد برانگیخته و سرحال شده است میتواند هوشیارانه تر عمل کند. اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند زیان آور و مسئله ساز باشد.
کافئین، هورمون های استرس را تحریک می کند و ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون گردد. کافئین و اسید موجود در قهوه باعث تحریک دیواره مهده و روده ها می گردد. مصرف بیش از حد آن میتواند سبب برانگیختگی، اضطراب، بیقراری و پریشانی، اختلال در خواب یا سر گیجه شود.
نوشیدن 5 فنجان قهوه یابیشتر در روز میتواند این علائم را ایجاد کند. کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث دفع ویتامین B و C از طریق ادرار میشود. کافئین میتواند سبب ایجاد ورمهای دردناک در سینه، بی نظمی ضربان قلب و افزایش چربی خون گردد. این ماده محرک ممکن است خطر بروز سرطانهای مثانه، روده بزرگ و لوزالمعده را افزایش دهد.
میزان 200 میلی گرم کافئین موجود در 1 تا 3 فنجان قهوه، وابسته به غلظت آن، ممکن منجر به عوارض جانبی نامطلوبی در بدن گردد. اثر استرس زایی کافئین در افراد مسن بیشتر است و با کاهش مصرف قهوه، در مقایسه با دوران جوانی، پدیدار میشود.
قهوه فاقد کافئین، جانشین مناسبی است برای افرادی که از استرس ناشی از مصرف قهوه، رنج میبرند. سایر جانشینهای مشابه قهوه که از موادی مانند غلات نیم سوخته با تمام سوخته میباشند میتوانن بکار روند. آبمیوه ها، آب، و چای رقیق نیز میتوانند جایگزین خوبی برای قهوه باشند.
قند، قند خون و استرس:
امروزه مصرف قند در میان مردم افزایش یافته است. به طور متوسط یک پنجم کالری مورد نیاز بدن از قند تصفیه شده تأمین میگردد. اگر چه قند ماده اعتیاد آوری نیست ولی میتواند به طور بی رویه و مضر مورد استفاده قرار گیرد. یک رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی فراوان ممکن است که جایی برای مصرف سایر غذاهای مقوی و مغذی باقی نگذارد. چون غذاهای قنددار به آسانی خورده میشوند، کالری های اضافی در بدن به مصرف می رسند که تداوم این وضع موجب افزایش وزن و چاقی می شود.
بدن انسان به تیامین برای فعالیت دستگاه عصبی نیاز مبرم دارد. یک رژیم غذایی حاوی تیامین کم میتواند سبب خستگی، بیقراری، اختلالات روانی و افسردگی گردد. تمام این عتائم و نارساییها مینوانند امکان بروز استرس را افزایش دهند.
مصرف زیاد قند همچنین میتواند با تأثیر گذاشتن در میزان قند خون، باعث افزایش اختلالات روانی و جسمانی گردد. یک غذای قنددار می تواند سریعا قند خون را بالا برد. برای تنظیم قند خون، از لوز المعده، هورمونی به نام انسولین ترشح می شود. انسولین قند را در خون به جریان می اندازد و آنرا جهت مصرف به سلولها می رساند که در نتیجه آن سطح قند خون به حد طبیعی می رسد.
مصرف مداوم مقادیر زیادی از قند میتواند ترشح انسولین در بدن را تسریع بخشد و کاهش ناگهانی مصرف آن، می تواند سطح قند خون را خیلی پایین بیاورد.
اگر فردی غذای پر قند و شیرین مصرف نماید و یک ساعت بعد احساسات ناخوشایند ناشی از سطح پایین قند خون را تجربه کند ممکن است برای فرو نشاندن احساس گرسنگی، دوباره تمایل به مصرف مواد قندی پیدا کند و روند قبلی تکرار شود. این سیکل معیوب مصرف زیاد قند و مدت زمانی بعد، بروز علائم پایین بودن قند خون استرس زاست و شخص را در انجام وظاف و تکالیف روزانه دچار ناتوانی می نماید.
غلات کامل مانند (سبوسدار) وسائر کربوهیدراتهای تصفیه نشده (خام)حاوی کروم هستند، ماده معدنی که مقدار ناچیزی از آن به انسولین در تنظیم قند خون کمک مینماید. کمبود کروم در رژیم غذایی، میتواند در ایجاد دیابت نقش داشته باشد. امروزه کمبود کروم در رژیم غذایی مردم آمریکا رایج است و تخمین زده شده که حدود نود درصد رژیمهای غذایی، مقادیر کافی از این ماده معدنی را در بر ندارند. با ازدیاد مصرف قند، قند خون بالا میرود، اما کروم مورد نیاز برای به مصرف رساندن قند اضافی و جذب آن توسط سلولها تأمین نمی شود.
خط مشی آتی علوم تغذیه و هدف اصلی رژیمهای غذایی آن است که خطر بیماریهای مضمحل کننده مانند بیماریهای قلبی، فشار خون، دیابت، سرطان و اختلالات مربوطه از جمله چاقی را کاهش دهد.
راه های درمان استرس:
اگر کارهای دشوار و مشغولیت های زیاد دارید تا جائی که ممکن است انجام بعضی کارها را به دیگران واگذار کنید.
فعالیت های روزمره خود را با ملایمت و آرامش انجام دهید تا زیبائی های محیط را ببینید ( مثلا در راه رفتن به سر کار یا هنگام رفتن به مدرسه )
بین فعالیت های کاری، وقت کافی در نظر بگیرید تا کار به طور پیوسته و خسته کننده انجام نشود.
برنامه ریزی روزانه خود را در حد توان در نظر بگیرید یعنی بیش از توانایی خود کاری انجام ندهید زیرا باعث فشارهای روحی می گردد.
یک برنامه زمانی برای کارهای غیر منتظره در نظر بگیرید. زودتر از حد معمول از خانه خارج شوید تا این کار اب عجله انجام نگیرد چنانچه این زمان به 20 دقیقه در صبح برسد.
به خودتان تلقین کنید با موقعیت یا فرصت جدیدی مواجه نشده اید حتی اگر فکر میکنید روز پر مشغله ای را در پیش دارید.
حتی الامکان از کارهای طویل مدت پرهیز کنید که در آن مجبور به تلاش زیاد و عجله نشوید.
به خودتان یاد آوری کنید که خطا و اشتباه زیاد در اثر عجله زیاد پیش می آید و بر عکس کارهای بدون خطا و با خطای کم را میتوان با آرامش انجام داد.
به کیفیت زندگی اهمیت بدهید نه به کمیت آن.
حلات شک و وسواس را از خود دور کنید حتی اگر خطری رخ ندهد.
خودتان را با مسائل سرگرم کننده آسوده کنید (هر چیزی که باعث سرگرمی و آرامش شما می شود)
در هنگام ظهر استراحت خوبی داشته باشید و یا بعضی وظائف سبکی را که مایلید انجام بدهید.
روحتان را آزاد بگذارید و انرژی خود را حفظ کنید.
پاره ای از وقتتان را به دور از مسائل کاری و ترافیک و اتومبیل اختصاص دهید.
رژیم مناسب یک فرد دارای استرس باید دارای موارد زیر باشد :
استفاده از انواع میوه جات و سبزی جات در طول روز مخصوصاً مواد سرشار از VIT C.
مسرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم.
حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی خود
مصرف غذا های کم حجم ولی مقوی در میان وعده
و....
توصیه های تغذیه ای
مصرف روزانه 3 لیوان شیر را فراموش نکیند.
برای ایجاد آرامش در خود از 1 لیوان شیر گرم به همراه 2 عدد خرما استفاده کنید.
ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مواد حاوی کلسیم در سیناپس های عصبی و برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارند.
مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می کنیم.
مصرف روزانه 1لیون آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.
برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر+ماست یا پنیر کم چرب + نان کامل یا غلات کامل
از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.
فقط روزانهفقط 1لیوان قهوه بنوشید.
در میان وعده از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا غلات کامل استفاده کنید.
نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود.
مصرف جوشانده لیمو عمانی و گل گاوزبان در مواقع استرس توصیه می شود.
از مواد غذایی سرشار از ویتامین B،C ، D حتماً استفاده کنید.
گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگی ، مرکبات ، توت فرنگی ، کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند
جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز ، تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه مؤثرند.
جگر و گوشت قرمز، ماءالشعیر حاوی ویتامین B است.
ویتامین های B باعث کاهش استرس می شوند.
و.....