کلسیم یکی از ضروری‌ترین مواد لازم برای سلامت بدن و بهبود عملکرد آن است. برای اینکه بتوانید این ماده را به بدنتان برسانید، خوب است با انواع مواد غذایی که حاوی بیشترین میزان کلسیم هستند، آشنا شوید. در این مقاله ما هفت خوراکی با میزان کلسیم بالا را به شما معرفی می‌کنیم.
یکی از راحت‌ترین روش‌های دریافت کلسیم لازم برای بدن، دریافت آن از نوشیدنی‌هاست. قاعدتا اولین نوشیدنی حاوی کلسیم شیر است؛ اما انواع نوشیدنی‌های دیگر مثل شیر سویای غنی شده با کلسیم، انواع دوغ مثل دوغ سنتی، کفیر یا دوغ گازدار و موارد مشابه معمولا عبارت غنی شده با کلسیم را روی بسته بندی‌شان درج کرده‌اند. در ایران دسترسی به دوغ نسبت به سایر کشورها آسان‌تر است، برندهایی مثل طراوت، صباح و کاله انواع دوغ را در دسترس قرار داده اند. نکته مهم این است که بهتر است دوغ کم نمک را به دوغ شور ترجیح دهید تا مانع از بالا رفتن فشار خون‌تان شوید.
سبزیجات سبز رنگ تیره منابع فوق العاده‌ای برای دریافت بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن در طول روز به شمار می‌روند. سبزیجاتی مثل اسفناج و کاهو فرانسوی در این دسته قرار می‌گیرند. نکته مهم این است که بعضی انواع این سبزیجات اکسالات زیادی دارند که به صورت طبیعی ممکن است مانع از دریافت شدن کلسیم شود. گفته می‌شود اسفناج یکی از این موارد است که اگر چه کلسیم زیادی دارد، اما کلسیم موجود در آن نسبت به سبزیجاتی مثل کاهو فرانسوی کمتر به بدن می‌رسد. یک راه خوب برای استفاده از این سبزیجات به صورت تازه همراه کردن آن‌ها با سایر سبزیجات به صورت سالاد و استفاده از طعم دهنده‌های طبیعی است. اگر بتوانید ذائقه‌تان را به جای سس به مصرف انواع ترشیجات سالم مثل آبلیمو و آبغوره طبیعی یا انواع سرکه مثل بالزامیک عادت دهید، نسبت به زمانی که از سس استفاده کنید، منافع بیشتری خواهید برد. ضمن اینکه بیشتر این ترشیجات قیمت مناسبی دارند و می‌توانند به راحتی در سبد خرید شما قرار بگیرند.
پروتئین وی یا Whey Protein پروتئینی است که در شیر وجود دارد و تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که نقش مهمی در سلامت افراد ایفا میکند. این ماده یک منبع غنی از پروتئین‌های سرشار از آمینو اسیدهای زود جذب شونده است. چندین مطالعه نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر بالای پروتئین وی در کاهش وزن و کنترل قند خون تاثیر گذار است. نکته دیگر این است پروتئین وی سرشار از کلسیم است. هر 28 گرم از این ماده حاوی 200 میلی گرم کلسیم است که 20 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را برطرف میکند. این پروتئین به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که فیتنس کار می‌کنند بسیار ضروری است و می‌تواند منجر به ترمیم بافت‌های بدن و کمک به عضله سازی شود.
سال‌هاست که تحقیقات زیادی روی انواع مغز آجیل انجام شده و مشخص شده است که مغزها برای سلامت بدن بسیار پر خاصیت هستند؛ اما وقتی صحبت به کلسیم می‌رسد تنها نام یکی از آن‌ها با اختلاف در صدر قرار می‌گیرد و آن چیزی جز مغز بادام نیست. جالب است بدانید 22 عدد بادام می‌تواند هشت درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را فراهم کند. در هر 28 گرم از این خوراکی سه گرم فیبر مورد نیاز بدن نیز وجود دارد که برای سیستم گوارش بسیار مفید است. در عین حال بادام منبعی برای چربی‌های سالم و پروتئین است و به همین دلیل در زمره میان وعده‌های مغذی و سالم قرار می‌گیرد. 14 عدد بادام به خوبی می‌تواند بخشی از احساس گرسنگی را برطرف کند و تنها 100 کالری داشته باشد. همچنین بین خوردن بادام و پایین آمدن فشار خون و ریسک ابتلا به بیماری‌های متابولیک ارتباط‌هایی پیدا شده است.
یکی از خوبی‌های غذاهای کشور ما این است که بسیاری از آن‌ها حاوی مقادیر زیادی از حبوبات هستند و هر کدام از حبوبات هم خواص مخصوص خودشان را دارند. در این میان دو نمونه لوبیا و عدس جزو مغذی‌ترین حبوبات قرار می‌گیرند که سرشار از فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌ها هستند. لوبیا و عدس همچنین مقادیر مناسبی آهن، روی، فئلات، منیزیم و پتاسیم دارند که مصرف آن‌ها را بیشتر از قبل توجیه میکند و وقتی پای کلسیم وسط می‌آید، دیگر شکی نمی‌ماند که باید از این حبوبات سالم استفاده کرد.
لوبیا سفید یکی از منابع غنی کلسیم است که هر 179 گرم یا یک پیمانه از آن 13 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را فراهم میکند. این حبوبات به خصوص برای افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهی دارند و به دنبال منابع گیاهی پروتئین و سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند، مناسب است. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف لوبیا می‌تواند کلسترول بد خون یا LDL را کاهش دهد و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را کم کند.
ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون به لطف استخوان‌های خوراکی‌شان از دیگر منابع غنی کلسیم هستند. 92 گرم ماهی ساردین 35 درصد از نیاز بدن به کلسیم روزانه‌اش را فراهم میکند و 85 گرم کنسرو سالمون 21 درصد از این نیاز را برطرف خواهد کرد. این ماهی‌های چرب پروتئینی با کیفیت زیاد و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند. این مواد برای قلب، مغز و پوست شما بسیار مفید هستند. این ماهی‌ها حاوی نوعی ماده مفید دیگر به نام سلنیوم هستند که می‌تواند برای کارکرد مغز نقش مهمی ایفا کند. در این مطلب می‌توانید مقایسه ارزش غذایی هر دو ماهی را نیز مشاهده کنید.
ماست یک منبع عالی برای کلسیم است. بسیاری از انواع ماست حاوی پروبیوتیک‌ها هستند که منافع زیادی برای سلامت دارند. هر یک فنجان ماست ساده که حدود 245 گرم وزن دارد، 30 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را فراهم میکند. ماست همچنین می‌تواند بخشی از فسفر، پتاسیم و ویتامین ب 2 و ب 12 بدن را تامین کند. ماست‌های کم چرب میزان کلسیم را از این حد هم بالاتر می‌برند و در یک فنجان حدود 45 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین خواهند کرد. در میان انواع ماست، از ماست یونانی هم غافل نشوید که یکی از بهترین منابع برای دریافت پروتئین در رژیم شماست؛ اما میزان کلسیم آن به اندازه ماست معمولی نیست.
یک پژوهش نشان داده است خوردن ماست می‌تواند منجر به بهبود سلامت متابولیک بدن شود. افرادی که ماست خورده بودند شاهد کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های متابولیک از جمله دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی بودند.