شلغم (Brassicarapa) یک سبزی ریشه ای و از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی است که از دیگر اعضای آن می توان به بروکلی، جوانه های بروکسل، کلم و بوک چویی اشاره کرد.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، شلغم یکی از مهم‌ترین محصولات گیاهی در جهان است زیرا هم برای تغذیه انسان و هم دام استفاده می شود.
رایج ترین انواع شلغم دارای پوستی بنفش، قرمز، یا سبز و بخش داخلی سفید رنگ هستند. هم ریشه و هم برگ های شلغم برای مصرف بی خطر هستند و همانند بیشتر سبزیجات چلیپایی، فواید سلامت مختلف را ارائه می کنند.
شلغم از محتوای مواد مغذی جالب توجه ای سود می برد. همانند دیگر سبزیجات چلیپایی، شلغم کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک پیمانه (130 گرم) شلغم خام حاوی مواد زیر است:
کالری: 36
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 2 گرم
پروتئین: 1 گرم
ویتامین C: 30 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
فولات: 5 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
فسفر: 3 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
کلسیم: 3 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
برگ های شلغم نیز مغذی هستند و یک پیمانه (55 گرم) برگ شلغم مواد زیر را ارائه می کند:
کالری: 18
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین K: 115 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
ویتامین C: 37 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
پروویتامین A: 35 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
فولات: 27 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
کلسیم: 8 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
ریشه و برگ های شلغم منابع خوبی برای ویتامین C هستند که از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد مضر محافظت می کند.
همچنین، این ماده مغذی جذب آهن را بهبود می بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می کند.
افزون بر این، برگ های شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A است که بدن این مواد مغذی را در صورت مصرف همراه با چربی ها بهتر جذب می کند.
ویتامین K نقشی کلیدی به عنوان یک عامل لخته شدن خون ایفا می کند، به این معنی که از خونریزی بیش از حد پیشگیری می کند. ویتامین A نیز برای سلامت چشم، پوست، و ریه ضروری است.
برگ های شلغم حاوی مقادیر زیاد فولات هستند که به تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از بی نظمی های رشد در جنین کمک می کند.
به واسطه محتوای مواد مغذی، شلغم و برگ شلغم فواید سلامت جالب توجه و مختلفی را ارائه می کنند.
شلغم حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی است که از خواص ضد سرطان برخوردار هستند. جدا از محتوای ویتامین C زیاد که ممکن است به پیشگیری از رشد و پخش شدن سلول های سرطانی کمک کند، شلغم سرشار از گلوکوزینولات ها است.
گلوکوزینولات ها گروهی از ترکیبات گیاهی زیست‌فعال هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی نیز ارائه می کنند به این معنی که آثار استرس اکسیداتیو که می تواند به سرطان منجر شود را کاهش می دهند.
مطالعات بسیاری مصرف زیاد گلوکوزینولات ها را با کاهش خطر انواع سرطان، از جمله سرطان های ریه، روده بزرگ، و مقعد پیوند داده اند.
افزون بر این، شلغم حاوی مقادیر زیاد فلاونوئیدها - بیشتر آنتوسیانین ها - است که نوعی آنتی اکسیدان بوده و خواص ضد سرطان آنها اثبات شده است.
آنتوسیانین ها در میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش رنگ، مانند شلغم، وجود دارند و مصرف آنها با میزان پایین‌تر بیماری های مزمن و انحطاطی پیوند خورده است.
مدیریت قند خون برای سلامت انسان، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، اهمیت دارد و برخی مطالعات با حضور سوژه های حیوانی نشان داده اند که شلغم ممکن است دارای خواص ضد دیابت باشد.
طی یک مطالعه بررسی شرایط موش هایی که یک رژیم غذایی سرشار از قند را دنبال می کردند نشان داد که دریافت عصاره شلغم به کاهش سطوح قند خون و افزایش سطوح انسولین در مقایسه با گروه کنترل منجر شد.
همچنین،این مطالعه نشان داد که عصاره شلغم به اصلاح اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت مانند سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید خون کمک کرده است.
طی مطالعه ای دیگر، نتایجی مشابه پس از آزمایش خواص ضد دیابت برگ های شلغم نیز کسب شد.
هر دو مطالعه به این نکته اشاره داشتند که خواص ضد دیابت عصاره شلغم و برگ شلغم ممکن است به واسطه عوامل مختلفی از جمله موارد زیر شکل گرفته باشند:
- تقویت پاکسازی قند خون اضافه
- کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
- کاهش جذب کربوهیدارت ها
با این وجود، این مطالعات با حضور سوژه های حیوانی و با استفاده از انواع مختلف عصاره ها انجام شده اند و مشخص نیست شلغم و برگ شلغم تازه دارای آثاری مشابه روی انسان باشند. از این رو، به پژوهش های بیشتر برای نتیجه گیری قطعی در این زمینه نیاز است.
التهاب با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله آرتریت، سرطان، و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن سرخرگ ها پیوند خورده است.
گلوکوزینولات های موجود در شلغم به ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند که هر دو محصولات جانبی زیست‌فعال با خواص ضد التهابی هستند.
یک نوع خاص ایندول در شلغم به نام آرولکسین (Arvelexin) نشان داده است که توانایی خنثی کردن فعالیت ترکیبات پیش التهابی، مانند اکسید نیتریک، که نوعی رادیکال آزاد درگیر در فرآیند التهاب است را دارد.
به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و با حضور سوژه های حیوانی نشان داده اند که آرولکسین با غیر فعال کردن مسیرهای التهابی به طور قابل توجهی التهاب و آسیب دیدگی در سلول های روده انسان و روده موش ها را کاهش می دهد.
گلوکوزینولات های موجود در شلغم می توانند به ایزوتیوسیانات ها تجزیه شوند که این ترکیباب توانایی خود در مهار رشد میکروبی و باکتریایی را نشان داده اند.
مطالعات نشان داده اند که ایزوتیوسیانات ها با باکتری های بیماری‌زایی مانند ئی. کولای و اس. اورئوس مقابله می کنند.
افزون بر این، با توجه به افزایش موارد باکتری های مقاوم در برابر آنتی بیوتیک، پژوهشگران مطالعات آزمایشگاهی و با حضور سوژه های حیوانی را برای ارزیابی اثر بالقوه ترکیب ایزوتیوسیانات ها با آنتی بیوتیک های استاندارد بر باکتری ها را دنبال می کنند. نتایج مطالعات نشان داده اند که این دو به همراه هم ممکن است اثر چشمگیرتری در کنترل رشد باکتری ها داشته باشند.
ریشه و برگ شلغم ممکن است فواید سلامت دیگری را نیز ارائه کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند. شلغم کالری کمی دارد، و یک سبزی غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین است، از این رو مصرف آن اثر حداقلی بر سطوح قند خون دارد. بنابر نتایج یک پژوهش، این خصوصیات می تواند به پشتیبانی از وزن سالم کمک کند.
ممکن است سلامت استخوانی را بهبود ببخشند. ویتامین K نقشی کلیدی در متابولیسم استخوانی دارد و یک مطالعه با حضور سوژه های حیوانی نشان داد که گلوکوزینولات ها ممکن است اثر مثبتی بر تشکیل استخوان داشته باشند.
ممکن است از کبد محافظت کنند. در مطالعاتی با حضور سوژه های حیوانی مشخص شده است که محتوای آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگردی شلغم، مانند گلوکوزینولات ها، می تواند آثار محافظتی برای کبد داشته باشد.
شلغم را می توانید به صورت خام و پخته مصرف کنید و برگ های شلغم نیز یک افرودنی خوب به سالادها محسوب می شوند.
از برش های نازک شلغم می توانید برای تهیه چیپس شلغم استفاده کنید.
شلغم پخته را می توانید به دستور العمل های پوره سیب زمینی اضافه کنید.
شلغم و برگ شلغم سرخ شده در روغن کم می تواند به عنوان یک دورچین سالم مد نظر قرار بگیرد.
پخت شلغم بسیار ساده و راحت است و افزودن آن به برخی غذاها قطعا ارزش تغذیه ای آنها را تقویت خواهد کرد.