کمتر غذا خوردن برای کاهش وزن منطقی به نظر می رسد. تمام آن چیزی که باید انجام دهید کاهش میزان کالری دریافتی روزانه و اندکی صبر برای مشاهده نتایج است. اما مشکل این است که با توقف تغذیه بدن با مقدار غذایی که به آن عادت دارد، احساس گرسنگی و سر و صدای معده نیز خیلی زودتر به سراغ شما بیایند.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "د هلثی"، بدن احساس می کند که با کمبود غذا مواجه است، از این رو، هورمون گرلین بیشتری ترشح می شود تا شما را به غذا خوردن تشویق کند. در شرایطی که برخی داروها و مکمل ها برای کاهش احساس گرسنگی و اشتها وجود دارند، اما انجام این کار به روشی طبیعی نه تنها می تواند از پرخوری و افزایش وزن ناشی از آن پیشگیری کند، بلکه با عوارض جانبی خاصی نیز همراه نخواهد بود.
غذاهای تند ممکن است به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی برای اشتها عمل کنند. کپسایسین، ماده فعال موجود در بسیاری از غذاهای تند است که در فلفل های تند وجود دارد. افزایش تندی غذا ممکن است به آرام‌تر غذا خوردن شما و در نتیجه مصرف غذای کمتر نیز کمک کند.
استشمام بوی نعناع بیابانی ممکن است به کاهش اشتها و احساس گرسنگی شما کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد گروهی از شرکت کنندگان که هر دو ساعت یک بار و برای پنج روز رایحه نعناع بیابانی را استشمام کرده بودند، در مجموع 1,800 کالری کمتر طی آن هفته مصرف کرده و سطح گرسنگی آنها نیز به طور قابل توجهی پایین‌تر از افرادی بود که این کار را انجام نمی دادند. روشن کردن یک شمع با عطر نعناع بیابانی، جویدن آدامس نعناع بیابانی یا نوشیدن چای این گیاه ممکن است فوایدی برای کاهش اشتهای شما داشته باشد.
دانه های چیا سرشار از فیبر هستند و می توانند گزینه خوبی برای کاهش اشتها باشند. شما می توانید دانه های چیا را به جو دوسر یا ماست اضافه کرده یا همراه با اسموتی و پنکیک مصرف کنید. دانه های چیا در تماس با آب لعاب‌دار می شوند، از این رو، اندازه آنها می تواند در معده حدود نه برابر بزرگتر شود و احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر باقی بماند. محتوای بالای فیبر محلول در دانه های چیا می تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند. از دیگر منابع خوب برای فیبر محلول می توان به حبوبات، جو دوسر، مارچوبه و بذر کتان اشاره کرد.
سیب یکی از مفیدترین مواد غذایی است که می توانید در طول روز مصرف کنید. سیب می تواند به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها عمل کند. ترکیب پکتین، فیبر محلول، و آب فراوان و نیاز به جویدن زیاد، سیب را به گزینه ای عالی برای مهار اشتها و احساس گرسنگی تبدیل می کند. همچنین، سیب به راحتی قابل حمل است و می توان آن را به عنوان یک میان وعده عالی در هر جایی مصرف کرد.
نوشیدن دو لیوان آب پیش از هر وعده غذایی می تواند به کاهش اشتهای انسان کمک کند. اگر آب خالی برای شما جذابیتی ندارد می توانید چند برش لیمو یا خیار یا اندکی آبمیوه به آن اضافه کنید. یک روش دیگر برای هیدارته نگه داشتن بدن مصرف مواد غذایی با محتوای آب زیاد مانند کاهو، خیار، ترب، کدو و کرفس است. این مواد غذایی افزون بر آب، منبع خوبی برای فیبر نیز هستند که به کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمک می کند.
زمانی که استرس دارید، هورمون کورتیزول در بدن ترشح می شود. سطوح بالای این هورمون می تواند به انباشت چربی شکمی و همچنین مشکلات سلامت مزمن دیگر منجر شود. همچنین، کورتیزول موجب ایجاد مقاومت به هورمون لپتین در بدن می شود که این هورمون مسئول ارسال پیام سیری به مغز است. هرچه سطوح استرس شما بیشتر باشد، کورتیزول بیشتری در بدن ترشح می شود و توانایی بدن برای تشخیص زمان سیری کاهش می یابد.
افزون بر این، استرس معمولا با افزایش هوس مصرف خوراکی های سرشار از شکر و کربوهیدارت ها پیوند خورده است که به واسطه افزایش ترشح سروتونین به کسب احساس آرامش در انسان کمک می کند. از این رو، کاهش استرس به کاهش این قبیل هوس های غذایی کمک خواهد کرد. تمرینات تنفس عمیق یکی از بهترین گزینه ها برای مقابله با استرس است.
مصرف اندکی سرکه ممکن است به مهار اشتها کمک کند، اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف سرکه سیب می تواند به کاهش اشتها کمک کند. شرکت کنندگانی که همراه با صبحانه خود سرکه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که این کار را انجام نداده بودند، غذای کمتری مصرف کردند. اما دلیل این شرایط چندان خوشایند نبود زیرا افرادی که سرکه مصرف کرده بودند دچار حالت تهوع شده بودند.
در شرایطی که فعالیت بدنی در طول روز می تواند احساس گرسنگی را در شما ایجاد کند، یک تمرین کوتاه ورزشی با شدت زیاد ممکن است اثری متضاد به همراه داشته باشد. طی یک تجزیه و تحلیل که شامل 20 مطالعه می شد، پژوهشگران دریافتند که ورزش سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش داده در شرایطی که سطوح هورمون های کاهنده اشتها را افزایش داده است.
ذهن آگاهی می تواند فواید مختلفی از مدیریت درد تا کاهش استرس به همراه داشته باشد و به نظر می رسد می توان کاهش اشتها را نیز به این فهرست اضافه کرد. نتایج یک بررسی در سال 2014 که شامل چندین مطالعه می شد، نشان داد که تکنیک های آگاهانه غذا خوردن می تواند به کنترل غذا خوردن احساسی و پرخوری کمک کند. پس هر لقمه غذایی که در دهان می گذارید به طعم، بافت و بوی آن دقت کرده و همچنین به نشانه های سیری بدن توجه داشته باشید.