زانوی دونده (Runner's Knee) اختلالی است که می تواند به واسطه شرایط مختلفی رخ دهد، اما از نظر فنی، به هر گونه تحریک زانو، به ویژه اطراف کشکک یا تاندون های پشتیبان زانو گفته می شود. زانوی دونده شرایطی دردناک و رایج است.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "پاپ شوگر"، زانوی دونده اصطلاحی کلی برای تعریف هر یک از شرایطی است که موجب احساس درد در اطراف کاسه زانو می شوند. آنها شامل سندرم درد قدامی زانو، راستای نامناسب کشککی-رانی (پاتلوفمورال)، نرمی کشکک و سندرم نوار ایلیوتیبیال می شوند.
همان گونه که از نام آن مشخص است، دویدن دلیل شایع ابتلا به زانوی دونده محسوب می شود، اما هرگونه فعالیتی که به طور مکرر مفصل زانو را زیر استرس و فشار قرار دهد می تواند موجب این اختلال شود که از آن جمله می توان به پیاده‌روی، اسکی، دوچرخه سواری، پرش، و فوتبال اشاره کرد.
بنابر گزارش دانشکده پزشکی هاروارد، اختلال زانوی دونده بین زنان، به ویژه زنان میانسال شایع‌تر است. افرادی که اضافه وزن دارند نیز به طور خاص مستعد ابتلا به این شرایط هستند.
درد ناشی از زانوی دونده به طور معمول با یکی از سه شرایط اصلی که در ادامه به آنها اشاره شده، مرتبط است. شما می توانید با توجه به محل درد، دلیل بروز این شرایط را ارزیابی کنید، اما مراجعه به پزشک برای تشخیص دقیق توصیه می شود.
تحریک فراگیر کشکک: احساس درد در اطراف کشکک
التهاب تاندون زانو (پاتلا) که کشکک را به استخوان درشت نی متصل می کند: احساس درد زیر کشکک
التهاب نوار ایلیوتیبیال که از قسمت بیرونی ران از لگن تا استخوان درشت نی پایین می رود: احساس درد در قسمت بیرونی زانو که گاهی اوقات تا بالای ران ادامه می یابد
احساس درد شما می تواند به واسطه ترکیبی از هر سه شرایط نیز شکل بگیرد.
درد ناشی از اختلال زانوی دونده ممکن است به واسطه التهاب بافت های نرم یا پوشش دهنده زانو، فرسایش غضروف، یا کشیدگی تاندون ها شکل بگیرد. از دیگر دلایل تجربه این شرایط می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استفاده بیش از حد
- آسیب دیدگی زانو
- نامیزانی کشکک
- دررفتگی کامل یا جزئی کشکک
- صافی کف پا
- عضلات ضعیف یا سفت ران
- عضلات ضعیف سرینی و شکمی
- حرکات کششی ناکافی پیش از ورزش
- آرتریت
- شکستگی کشکک
- سندرم پلیکا که در آن پوشش مفصل ضخیم یا ملتهب می شود
اگر به اختلال زانوی دونده مبتلا شده اید، ابتدا باید زمان آغاز درد را مشخص کنید. تجربه درد سبک و خفیف برای مدتی پس از دویدن ممکن است چیزی باشد که با کمک یخ، بانداژ و داروهای ضد التهاب، مانند ایبوپروفن یا ادویل قابل مدیریت باشد. اما اگر این اقدامات موثر نیستند، یا اگر درد هنگام دویدن تشدید می شود، این نشانه ای خوب برای استراحت دادن به خود برای یک تا دو هفته است. تداوم دویدن در این شرایط می تواند به طور بالقوه موجب آسیب دیدگی شود که تنها مشکل موجود را تشدید می کند. طی مدتی که به زانوهای خود استراحت می دهید، مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق شرایط را مد نظر قرار دهید. پزشک می تواند دلیل دقیق بروز این شرایط و این که چه کاری می توانید برای درمان و پیشگیری از آن انجام دهید را بیان کند.
همچنین، ممکن است به کفش های جدیدی نیاز داشته باشید. کارشناسان تعویض کفش های دویدن هر شش ماه یک بار یا پس از طی مسافت 300 تا 500 مایل (482 تا 804 کیلومتر) را برای پیشگیری از آسیب دیدگی ها که زانوی دونده یکی از آنهاست، توصیه می کنند.
یکی از بهترین روش ها برای پیشگیری از اختلال زانوی دونده پرهیز از استفاده بیش از حد از زانو یا به بیان دیگر پرهیز از دویدن بیش از حد است. شما نباید میزان مسافتی که می دوید را بیش از 10 درصد در هفته افزایش دهید. قانونی مشابه برای افزایش سرعت یا تمرینات تپه نوردی نیز صادق است. شما نباید بیش از یک یا دو نوع تمرین جدید را در هفته انجام دهید.
همچنین، انجام حداقل دو تا سه جلسه تمرینات تقویت کننده عضلات سرینی و بخش مرکزی بدن در هفته توصیه شده است. این می تواند از اعمال فشار بیش از حد بر زانوها پیشگیری کرده و مقداری از درد را تسکین دهد.
در نهایت، جنبه های کششی و انعطاف پذیری باید مورد توجه قرار بگیرند. در همین راستا، شرایط نوار ایلیوتیبیال مساله ای مهم است. تمرین دادن این بخش به طور منظم، به ویژه پیش و پس از دویدن می تواند به پیشگیری از التهاب نوار ایلیوتیبیال کمک کند که از دلایل اصلی اختلال زانوی دونده محسوب می شود. کشش و تقویت این بخش از اهمیت ویژه ای برخوردار است. همچنین، کشش و تقویت عضلات همسترینگ که یکی دیگر از بخش هایی است که شاید دونده نادیده بگیرند زیرا بیشتر به عضلات چهارسر ران توجه دارند، توصیه شده است.