متخصصان تغذیه و پزشکان از این موضوع آگاه هستند که سوخت و ساز بدن انسان - نرخ کالری سوزی - تا حد زیادی از کنترل ما خارج بوده و عواملی مانند سن، قد، و ژن در آن اثرگذار هستند. با این وجود، برخی روش ها برای افزایش انرژی بدن و تقویت سوخت و ساز وجود دارند. ورزش و دنبال کردن یک رژیم غذایی درست و سالم از کلیدی‌ترین گزینه ها در این زمینه هستند.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "پریونشن"، به طور خاص، پروتئین یکی از مواد مغذی است که می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند. تجزیه و گوارش پروتئین برای بدن نسبت به مواد مغذی دیگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده اند این شرایط می تواند کالری سوزی پس از مصرف غذا را تا 35 درصد افزایش دهد.
مقدار مصرف توصیه روزانه پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف مقادیر بیشتر از این ماده مغذی ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن ماهیچه مرتبط با افزایش سن کمک کند. در ادامه با برخی از بهترین منابع غذایی برای پروتئین بیشتر آشنا می شویم.
محتوای پروتئین: 2 گرم در هر نیمه از آووکادو
پروتئین موجود در این میوه حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است و از محتوای اسیدهای چرب امگا-3 دوستدار قلب نیز سود می برد.
محتوای پروتئین: 9 تا 10 گرم در یک فنجان
شیر سرشار از پروتئین است و همچنین منبع خوبی برای کلسیم است که به تقویت استخوان ها کمک می کند.
محتوای پروتئین: حدود 7 گرم در هر اونس (28 گرم)
پنیر می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم روزانه شما باشد، البته اگر در مصرف آن زیاده روی نکنید. پنیر به همراه یک سیب می تواند به عنوان یک میان وعده سالم و سیر کننده عصرگاهی مد نظر قرار بگیرد.
محتوای پروتئین: 15 گرم در نصف فنجان
بافت خاص تمپه که از سویا تهیه می شود می تواند آن را به جایگزینی هوشمندانه برای گوشت تبدیل کند. از تمپه می توانید در سالادها استفاده کنید.
محتوای پروتیئن: 4 گرم در یک فنجان (خرد شده)
این سبزی به عنوان یک نیروگاه مواد مغذی شناخته می شود. مارچوبه را به روش های مختلف می توانید مصرف کنید.
محتوای پروتئین: 7 تا 9 گرم در نصف فنجان (پخته)
لوبیا سیاه را می توانید به همراه برنج و کینوآ مصرف کنید زیرا یک وعده غذایی پروتئینی کامل را شکل می دهند.
محتوای پروتئین: 9 گرم در نصف فنجان
عدس حاوی نشاسته مقاوم است که نوع خاصی از فیبر محسوب می شود. نشاسته مقاوم در روده کوچک گوارش نمی شود و به طور کامل به روده بزرگ، جایی که در آن تخمیر می شود، ورود می کند. این فرآیند اسیدهای چرب مفیدی را تولید می کند که می تواند بدن را از سوزاندن کربوهیدارت ها باز دارد، در نتیجه، بدن از چربی های ذخیره شده و چربی های به تازگی مصرف شده به عنوان سوخت استفاده می کند.
محتوای پروتئین: 18 گرم در 6 اونس (170 گرم)
این ماست غلیظ تقریبا دو برابر بیشتر از منابع لبنی دیگر پروتئین دارد. مصرف ماست یونانی به همراه میوه انتخابی عالی است.
محتوای پروتئین: 4 تا 6 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری
یک مشت از گردو یا بادام میان وعده ای عالی است که می توانید آنها را برای بهره‌مندی از فواید بیشتر با ماست، جو دوسر یا یک سالاد نیز ترکیب کنید.
محتوای پروتئین: 8.5 گرم در نصف فنجان (پوست گرفته شده)
یک وعده ادامامه (سویای نارس پخته شده در غلاف) حاوی تقریبا تمام مواد معدنی کم‌مقدار مورد نیاز بدن، از جمله آهن، منیزیم، و روی است.
محتوای پروتئین: 24 گرم در هر اونس (28 گرم)
پروتئین وی را می توانید به اسموتی یا آب اضافه کنید تا یک نوشیدنی سرشار از پروتئین به سرعت آماده شود. اگر از محصولات حیوانی استفاده نمی کنید می توانید مصرف پودر پروتئین سویا را مد نظر قرار دهید.
محتوای پروتئین: 5 گرم در هر فنجان (پخته)
در میان سبزی های برگدار، اسفناج یکی از نمونه ها با بیشترین میزان پروتئین است.
محتوای پروتئین: 12 گرم در 3 اونس (85 گرم)
توفو از سویا تهیه می شود و محصولی با کالری کم و پروتئین زیاد است.
محتوای پروتئین: 28 گرم در هر 4 اونس (113 گرم)
غذای دریایی شامل انواع مختلف ماهی ها و نرم‌تنان صدفدار، مانند سالمون، هالیبوت، یا تن انتخابی عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. مصرف سه تا پنج وعده غذای دریایی در هفته را مد نظر قرار دهید.
محتوای پروتئین: 5 تا 9 گرم در هر فنجان (پخته)
این دانه های غله مانند (کینوآ، آماراث، و گندم سیاه) دارای پروتئین بیشتری نسبت به غلات سنتی هستند.
محتوای پروتئین: 15 گرم در هر فنجان
نخود را به روش های مختلف می توانید مصرف کنید تا از فواید سلامت آن بهره‌مند شوید.
محتوای پروتئین: 12 گرم برای دو عدد تخم مرغ؛ 14 گرم برای 4 سفیده تخم مرغ
تخم مرغ را به هر روش که آماده کنید، سفیده آن سوختی عالی برای ماهیچه ها محسوب می شود.
محتوای پروتئین: 28 گرم در هر 4 اونس (113 گرم)
مصرف گوشت مرغ دریافت پروتئین به میزان قابل توجه از هر وعده غذایی را امکان پذیر می کند.
محتوای پروتئین: 11 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری
شاهدانه را می توانید به روش های مختلف مانند همراه با غلات صبحانه، یا در سالادها مصرف کنید.
محتوای پروتئین: 25 گرم در هر فنجان
ترکیب پنیر کایج با توت ها یا آناناس می تواند صبحانه ای خوشمزه را آماده کند. به خاطر داشته باشید که پنیر کاتیج می تواند حاوی سدیم زیاد باشد، از این رو، برچسب ارزش غذایی محصول را به خوبی مطالعه کرده و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
محتوای پروتئین: 8 گرم در هر اونس (28 گرم)
افزون بر پروتئین، دانه های کدو تنبل سرشار از منیزیم و آهن هستند.
محتوای پروتئین: 22 گرم در یک وعده 3 اونسی (85 گرم)
مصرف گوشت گاو را به یک یا دو وعده در هفته محدود کنید زیرا سرشار از چربی اشباع است که می تواند اثر منفی بر سلامت قلب داشته باشد.