بی خوابی های شبانه و در نتیجه کمبود خواب و خستگی در طول روز برای همه ما اتفاق افتاده است. ممکن است تمام شب در حال کار روی موردی با موعد تحویل فوری باشید. دلیل آن هر چه باشد واقعیت این است که شما هنوز هم باید روز بعد با وجود کم خوابی یا خواب صفر در سطح قابل قبولی فعال باشید.
لی وینترز –متخصص مغز و اعصاب می گوید: «هنگامی که خواب کافی نداشته باشید، مغزتان با سرعت بهینه کار نمی کند». «تحقیقات تصویربرداری مغز نشان می دهد که محرومیت از خواب و کمبود خواب موجب کاهش جریان خون در ناحیه های مغز، مانند قشر پیشانی، که مسئول فرآیندهای تفکری بالاتر از قبیل حافظه کاری است، می شود و به احتمال زیاد شما را حساس تر و مستعد ابتلا به نوسانات خلق و خو می کند».
1- کنار پنجره بنشین یا قدمی به بیرون بگذار
یکی از دست نوشته های ویتنرز می گوید که: «طبیعت یکی از مواردی است که به لحاظ به لحاظ روان شناختی و فیزیولوژیکی دست کم گرفته شده است.» ارتباط با طبیعت و در معرض هوای تازه بودن می تواند به شما احساس بیشتر بیدار ماندن بدهد.
همچنین استفاده از آفتاب کمک به حفظ ریتم روزانه شما می کند و باعث می شود برنامه خواب شما به مسیر قبلی خود برگردد». او اضافه می کند زمانی که نور با طول موج آبی (blue-wavelength) –همان نوری که از موبایل ها و کامپیوترهای ما ساطع می شود و می تواند مانند نور طبیعی رفتار نماید؛ در حقیقت بودن در طبیعت می تواند نرخ ضربان قلب و سطح استرس شما را کاهش دهد و شما را به لحاظ ذهنی تقویت نماید.
2- خودداری از مصرف قند، کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده
مایا فلر متخصص تغذیه هشدار می دهد، هنگامی که شما کمبود خواب دارید و بدن خسته شما به دنبال غذایی است که بتواند آن را به آسانی و سریع هضم نماید اما اگر مواد غذایی دیر هضم انتخاب کنید، باعث مشکل زیادی می شود.
او توصیه می کند که «از مصرف غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها خودداری کنید». این دسته از مواد غذایی ممکن است در آن لحظه مفید باشند اما مقدار انرژی کمی برای بدن دارند که ممکن است باعث خسته و گرسنه تر شما بشوند. در واقع بدن خسته به این چرخه نیاز ندارد.
3- اولویت با غذاهای متعادل و میان وعده ها است
بهتر است هر روز از غذاهای متعادل استفاده کنید اما انجام این کار هنگامی که کمبود خواب دارید و کاملا خسته هستید از اهمیت دو برابر برخوردار است.
فلر می گوید: «غذاهایی درست کنید که تمامی مواد مغذی از تمامی یا حداقل منابع فراوری شده را شامل شود». یک شام فوق العاده می تواند مصرف ماهی یا هر نوع پروتیین مورد انتخاب خودتان با سبزیجات، آجیل و حبوبات در کنار آن باشد.
همچنین اضافه می کند که یک میان وعده خوب در بعد از ظهر می تواند یک تکه نان جو تیره با آووکادو و حموس یک غذای عربی است که خمیر مانند است و از نخود پخته کوبیده شده و سیر … تشکیل شده) باشد. وی توضیح می دهد که «ناهار با افزایش مواد مغذی ناشی از سبزیجات، پروتئین کمی دارد و میان وعده حبوبات غنی از فیبر با چربی های گیاهی و ویتامین و مواد معدنی را برای بدن محیا می کند».
4- هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید
فراموش نکنید که همیشه بخورید. لذا ممکن است از یادتان برود پس اگر مجبور شدید هشدار تلفن خود را فعال نمایید. فلر می نویسد: «حذف وعده غذایی می تواند منجر به کاهش گلوکز و افزایش بد خلقی شود» همکاران و خانواده خود را از کج خلقی زیاد نجات دهید و زمان خود را صرف خوردن کنید.
5- هر زمان که لازم نیاز به خواب روزانه داشتید؛ بخوابید
دکتر استیون الوموس؛ دارای بورد تخصصی در اختلالات عمیق خواب می گوید: خواب روزانه می تواند زمانی ارزشمند باشد که اختلالی در برنامه نرمال خوابیدن شما به وجود آید.
«بیشترین فشار خواب ساعت 4 صبح و 4 عصر است لذا اگر بعد از ظهر احساس کردید که به خواب نیاز دارید و کمبود خواب شبانه رنج می برید، می توانید اندکی بخوابید تا به کمک آن انرژی از دست رفته ناشی از وقفه در خواب دیشب شما بازگردد».
خواب راحت بدون وقفه در واقع 20 دقیقه خواب روزانه نه بیشتر و نه کمتر است.
6- جبران کمبود خواب با فعال بودن
ممکن تصور شود که رفتن به باشگاه هنگامی که شما از قبل خسته هستید و کمبود خواب دارید و از انرژی کمی برخوردار هستید امری بر خلاف عقل و منطق باشد اما تمامی سه متخصص می گویند که فعال بودن شما را می تواند هوشیار نگه دارد.
دکتر الوموس می گوید: «شروع روز با پمپاژ خون می تواند بهترین فرمول انرژی برای روز باشد. تمرین نرخ متابولیک اصلی شما را افزایش دهد و می تواند مدت ها بعد از تمرین باقی بماند» هم چنین وی می افزاید که: «این تمرین می تواند پیاده روی یا حرکات موزون باشد، تنها مطمئن شوید که بدن خود را تکان داده اید. این که شما تناسب اندام خود را خارج از محیط خانه بدست آورده باشید یک نکته مثبت است».
7- کافئین خوب است؛ اما زیاده روی نکنید
فیلر می گوید: «برای مصرف کافئین حساسیت به خرج ندهید.» بله؛ به شما انرژی می دهد اما برای آن دسته از افرادی که به مصرف آن حساس هستند، مصرف زیاد آن می تواند به کاهش میل به غذا؛ عصبانیت شدید و مشکل در خواب شود. او می گوید: قهوه یا چای بهتر است به صورت متعادل مصرف شوند. و در ادامه اضافه می کند که از نوشیدنی های با قند بالا فاصله بگیرید زیرا «اعتماد به آن ها خطرناک تر از میزان کمک کننده بودنشان است».
8- برخی پروژه ها و تصمیم های بزرگ خود را متوقف کنید
ضرب المثلی است که می گوید: «کار امروز را به فردا وا مگذار» زمانی که شما به خواب نیاز دارید و از کمبود خواب رنج می برید، این ضرب المثل صادق نیست. در واقع اگر مدت زمان زیادی بیدار بوده اید و کمبود خواب شدیدی دارید و نباید در زمان کمبود خواب و خستگی، تصمیم بزرگی بگیرید و در فرایندهای فکری بزرگ نظیر تجزیه وتحلیل، نقشه کشی و ارتقا شرکت کنید».
کمبود خواب نه تنها سرعت ادارک شما را کاهش می دهد بلکه اثر کاهشی روی مهارت های تفکر سازنده و منطق دارد. پس لیست کارهای آینده خود را تغییر داده اموری که دارای اولویت کمتر هستند را تا فردا حذف نموده و روز خود را سبک تر کنید./ نبض ما