بیشتر مردم جهان به میزان کافی پروتئین مصرف نمی کنند. در مقابل، افرادی نیز فکر می کنند هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنند، به بدن و سلامت خود لطف می کنند. اما باید به این نکته اشاره داشت که هر دو حالت بد هستند.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "منز فیتنس"، هر فردی دارای سقفی برای مصرف پروتئین است. این سقف با توجه به قد و وزن متفاوت است، اما بیشتر مردم می توانند در بیشترین حالت 30 تا 42 گرم پروتئین در هر وعده مصرف کنند. میزان بیش از اندازه پروتئین سودی ندارد زیرا بدن توانایی استفاده از آن را برای ساخت و ترمیم عضله نداشته و از این رو، پروتئین اضافی در قالب چربی ذخیره می شود.
مصرف میزان مناسب پروتئین به عوامل بسیاری وابسته است که از آن جمله می توان به سطوح فعالیت، سن، توده عضلانی، و وضعیت فعلی سلامت اشاره کرد. با مشورت با یک متخصص می توانید میزان کافی مصرف پروتئین خود را مشخص کنید.
اگر یک رژیم غذایی کم پروتئین را دنبال می کنید، ممکن است با هیچ نشانه ای مواجه نشوید، و احتمالا وظایف روزانه خود را به خوبی انجام دهید. اما مصرف ناکافی پروتئین در بلند مدت می تواند به طیف گسترده ای از آثار منفی سلامت منجر شود.
کاهش وزن
دو نوع مختلف از کمبود پروتئین وجود دارند: کواشیورکور زمانی رخ می دهد که فرد پروتئین بسیار کم، اما کالری کافی مصرف می کند، و ماراسموس زمانی رخ می دهد که هم مصرف پروتئین و هم کالری بسیار پایین است. اگر به میزان کافی پروتئین مصرف نکنید، احتمالا به معنای آن است که کالری کافی مصرف نمی کنید، یک رژیم غذایی ناسالم و عجیب را دنبال می کنید، یا عدم تعادل گوارشی دارید. اگر کالری بسیار اندک مصرف کنید، بدن شما از پروتئین مصرفی برای کسب انرژی به جای عضله سازی استفاده می کند. در مقابل، برخی افراد ممکن است دچار اضافه وزن شوند، زیرا بدن در واکنش به کمبود سوخت برای تولید انرژی آهنگ سوخت و ساز را کند می سازد.
ضعف عضلانی یا هدررفت عضلانی
افراد مسن ممکن است شرایطی به نام کم ماهیچگی را تجربه کنند که شامل از دست دادن طبیعی توده عضلانی به واسطه افزایش سن است. آنها ممکن است در صورت عدم دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی روزانه خود شاهد از دست دادن هرچه بیشتر عضله باشند.
تورم
هنگامی که بدن با کمبود پروتئین مواجه است، امکان تورم در برخی بخش های بدن وجود دارد. پروتئین نقشی کلیدی در پیشگیری از تجمع مایعات در بافت ها، به ویژه در پاها و مچ پاها ایفا می کند.
فشار خون پایین و ضربان قلب پایین
هنگامی که با کمبود پروتئین مواجه هستید، پروتئین های خون بدن انسان و فشار خون افت می کنند. این شرایط می تواند بر عملکردهای دیگر در بدن تاثیرگذار باشد زیرا بافت های حیاتی به میزان کافی مواد مغذی دریافت نمی کنند. اگر درصد چربی بدن بیش از اندازه پایین باشد یا به میزان کافی پروتئین مصرف نکنید، امکان مواجهه با شرایطی به نام کندکاری قلب وجود دارد. در نتیجه کاهش ضربان قلب احتمال تنگی نفس، سبکی سر، و حتی غش وجود دارد.
سوء جذب غذایی
اگر به میزان کافی پروتئین مصرف نکنید، بدن می تواند با شرایطی دشوار برای دریافت و جذب مواد مغذی دیگر مانند نیاسین، آهن، روی، و کلسیم مواجه شود.
مشکلات کبد
کمبود پروتئین و بیماری کبد اغلب با یکدیگر پیوند خورده اند. بدون پروتئین، کبد تلاش بیشتری برای حذف چربی و سم زدایی انجام می دهد.
آنمی
اگر بدن به میزان کافی پروتئین دریافت نکند، شما مستعد کمبود ویتامین B-12 و فولات هستید که می تواند به آنمی یا کم خونی - شرایطی که بدن به میزان کافی گلبول قرمز تولید نمی کند - منجر شود. این شرایط می تواند فشار خون پایین و خستگی را نیز به همراه داشته باشد.
سیستم ایمنی
کمبود پروتئین می تواند سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار دهد و بیمار شدن مدوام و روند طولانی‌تر بهبودی را موجب شود. سلول های ایمنی بدن از پروتئین ها ساخته شده اند، از این رو، یک رژیم غذایی نامتعادل اثری دومینویی را به همراه خواهد داشت.
هوس های غذایی
هوس های غذایی دائمی و گرسنگی افزایش یافته می توانند به یک کمبود در بدن اشاره داشته باشند. نیاز به مصرف میان وعده بین وعده های غذایی اصلی ممکن است پیامد یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدارت و قند و کم پروتئین باشد. پروتئین در نوسان قند خون نیز تاثیرگذار است و از این رو، می تواند گرسنگی را تنظیم کند.
درد عضله و مفصل
ضعف عضلانی، درد، یا سستی ممکن است نشانه ای از این باشد که عضلات یا مایع مفصلی برای تامین کالری تجزیه می شوند، به جای این که از پروتئین مصرفی برای ساخت عضله، بافت و سلول ها استفاده شود.
بهبودی کند جراحات
زمانی که سیستم ایمنی تحت تاثیر قرار می گیرد، توانایی بدن برای بهبود و بازسازی سلول های جدید، بافت، و پوست نیز می تواند به واسطه کمبود پروتئین افت کند.
مشکلات مو، پوست و ناخن
نازک شدن موها، پوسته پوسته شدن پوست، و شکل گیری خطوط روی ناخن ها می توانند نشانه های نخست مقدار ناکافی پروتئین در بدن باشند.
مغز مه آلود
ناتوانی در تفکر و ابهام ذهنی ممکن است با نوسان قند خون و کمبود پروتئین در ارتباط باشد. به بدن خود توجه داشته باشید و هر گونه تغییرات کوچک و بزرگ را مد نظر قرار دهید.
اقداماتی که در راستای مقابله با کمبود پروتئین می توان انجام داد
کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده
اگر در طول روز کربوهیدارت ها و قندهای بسیاری مصرف می کنید، آنها را با مواد غذایی کامل مانند گوشت تازه، تخم مرغ پخته، ماست یونانی، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید.
مصرف منابع پروتئین جایگزین
اگر گیاهخوار یا وگان هستید، استفاده از منابع پروتئین گیاهی مانند غلات کامل، عدس، لوبیا، سویا، مغزهای خوراکی، دانه ها و سبزیجات را مد نظر قرار دهید.
مکمل های پروتئین
اگر به دریافت پروتئین بیشتر از رژیم غذایی خود نیاز دارید، مصرف مکمل های تهیه شده از سویا، تخم مرغ، برنج، و نخود فرنگی را مد نظر قرار دهید.
مراجعه به پزشک
اگر به میزان کافی پروتئین مصرف می کنید، اما همچنان از عوارض جانبی ذکر شده در بالا رنج می برید، ممکن است با اسید کم معده مواجه باشید، که به معنای ناتوانی بدن در جذب مواد مغذی است. برخی مکمل های خاص (مانند آنزیم های گوارشی) می توانند به بهبود این شرایط کمک کنند.