پروتئین یک ریزمغذی ضروری است که در بسیاری از مواقع در بدن موثر است میزان توصیه شده از پروتئین 0.37 گرم در هر پوند از وزن بدن و یا 0.8 گرم / کیلوگرم است. با این حال، افراد از لحاظ جسمی فعال نیاز به 0.6 - 0.9 گرم در هر پوند، یا 1.4 - 2 گرم / کیلوگرم پروتئین دارند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز به از دست دادن وزن کمک کند.
ساده ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین، خوردن غذاهای با پروتئین بالا است. همه غذاهای با پروتئین بالا برابر نیستند برخی از آنها پروتئین بسیار بالا دارند. در اینجا 10 تا از غذاهایی که پروتئین خالص دارند و 80 درصد کالری از آن است آورده می شود.
1. سینه مرغ
مرغ یکی از رایج ترین غذاهای مصرفی با پروتئین بالا است.
سینه مرغ نازک ترین قسمت است سه اونس (85 گرم ) مرغ کبابی، بدون پوست حدود 27 گرم پروتئین و 140 کالری فراهم می کند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن گوشت مرغ در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند با این حال، مزایای مشابه گوشت گاو به عنوان منبع اصلی پروتئین است.
مشخصات مواد مغذی مرغ اغلب رژیم غذایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد مرغ علفخوار آنتی اکسیدان ها و سطح امگا 3 بیشتری دارد.
مرغ علاوه بر پروتئین، همچنین یک منبع بزرگ از نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر است.
محتوای پروتئین موجود در 100 گرم سینه مرغ: 31 گرم (80٪ از کالری )
2. سینه بوقلمون
کباب بوقلمون یک منبع کم چرب پروتئین است سینه لاغرترین بخش پرنده است.
سه اونس ( 85 گرم ) بوقلمون کبابی بدون پوست حاوی حدود 24 گرم پروتئین و 115 کالری دارد.
بوقلمون نیز دارای نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم، فسفر و روی بالا است.
همچنین حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان است این اسید آمینه به سنتز سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم کمک می کند.
پروتئین موجود در 100 گرم بوقلمون: 30 گرم (95٪ کالری)
3. سفیده تخم مرغ
تخم مرغ دارای پروتئین با کیفیت بالا است زیرا آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند.
بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در زرده تخم مرغ یافت می شود با این حال، سفیده تخم مرغ حاوی حداقل 60٪ از پروتئین است.
یکی فنجان (243 گرم ) سفیده تخم مرغ 26 گرم پروتئین و تنها در حدود 115 کالری به شما می دهد.
پروتئین موجود در 100 گرم سفیده تخم مرغ: 11 گرم (91٪ کالری).
4. ماهی خشک شده
ماهی خشک شده یک میان وعده خوشمزه است.
برای انتخاب یک گزینه کم چرب با پروتئین بالا، ماهی کاد، ماهی هالیبوت، ماهی روغنی کوچک و یا سفره ماهی را انتخاب نمایید.
فقط یک اونس (28 گرم) ماهی خشک شده می تواند18 گرم پروتئین فراهم می کند.
ماهی خشک شده فواید زیادی دارد به عنوان مثال، آن نیز دارای ویتامین B12، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و مواد مغذی دیگر است.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی خشک شده: 63 گرم ( 93٪ کالری).
5. میگو
میگو از مواد غذایی مهم در رژیم غذایی شما است.
میگو نه تنها در مقدار پروتئین بالا است بلکه کالری، کربوهیدرات و چربی پایین دارد سه اونس (85 گرم) میگو حاوی 17 گرم پروتئین و تنها 90 کالری دارد.
میگو سرشار از ویتامین D، نیاسین و ویتامین B12 است میگو همچنین حاوی آهن، فسفر، مس و سلنیوم می باشد.
همچنین میگو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آستاگزانتین که التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد.
پروتئین موجود در 100 گرم میگو: 20 گرم (82٪ کالری).
6. ماهی تن
ماهی تن کالری و چربی بسیار کم دارد که آن یک غذای تقریباً خالص از پروتئین را فراهم می کند.
سه اونس ( 85 گرم ) ماهی Yellowfin خام می تواند در حدود 20 گرم پروتئین با تنها 92 کالری فراهم کند.
این هم یک منبع خوبی از ویتامین های ب، به علاوه مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.
ماهی تن همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی با توجه به مقادیر بالایی از سلنیوم است 3.5 اونس (100 گرم ) حاوی 52 درصد از نیاز روزانه است.
علاوه بر این، ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که با تورم مبارزه می کند.
ماهی تن حاوی مقداری جیوه، اما محتوای سلنیوم بالای آن به محافظت در برابر سمیت جیوه کمک می کند خوردن ماهی تن کنسرو شده یک بار در هفته احتمالاً ایمن است.
با این حال، زنان باردار و شیرده نباید ماهی تن را به صورت خام یا کبابی بیشتر از یکبار در ماه بخورند.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی تن: 23 گرم 92٪ کالری.
7. ماهی هالیبوت
ماهی هالیبوت، ماهی دیگری است که یک منبع بزرگ از پروتئین کامل است یک نیم فیله ماهی هالیبوت (159 گرم) 42 گرم پروتئین و 223 کالری است.
ماهی هالیبوت آلاسکایی همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است آن یک غذای ضد التهابی موثر می سازد.
ماهی هالیبوت نیز در سلنیوم بالا است علاوه بر این، مقادیر خوبی از ویتامین B3، B6 و B12و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.
با این حال، با توجه به سطح جیوه بالا، شما نباید ماهی هالیبوت زیاد بخورید.
در صورت امکان، ماهی هالیبوت تازه بخورید.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی هالیبوت: 27 گرم (81٪ کالری).
8. تیلاپیا
ماهی تیلاپیا محبوب و نسبتاً ارزان است.
این یک، ماهی آب شیرین سفید و یک منبع بزرگ از پروتئین است و در عین حال کالری و چربی پایین دارد.
سه اونس (85 گرم) تیلاپیا می تواند تا 20 گرم پروتئین با تنها 110 کالری ارائه دهد.
نسبت امگا 6 به امگا 3 در تیلاپیا از انواع دیگر ماهی ها بالاتر است.
با این حال، مقدار امگا 6 در یک واحد از تیلاپیا، دلیل کافی برای رفع نگرانی نیست.
تیلاپیا همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین های ب و مواد معدنی مانند سلنیوم، فسفر و پتاسیم است.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی تیلاپیا: 26 گرم (81٪ کالری).
9. ماهی کاد
ماهی کاد آبهای سرد خوشمزه و گوشت سفید پوسته پوسته دارد.
این ماهی با پروتئین بسته بندی شده است آن نیز کم کالری و چربی کمی دارد سه اونس (85 گرم) ماهی کاد در حدود 20 گرم پروتئین تنها 90 کالری دارد.
ماهی COD یک منبع بزرگ از ویتامین B3 ،B6 و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است که همه آنها مزایای برای سلامت قلب ارائه می دهند.
علاوه بر این، ماهی کاد حاوی سلنیوم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی کاد: 23گرم ( 93 ٪ کالری ).
غذاهایی که پروتئین خالص دارند
10. ماهی پولاک
ماهی پولاک آلاسکایی یک ماهی با طعم ملایم و بسیار عالی است.
همچنین پولاک با انواع مختلف اردک ماهی شناخته شده است.
سه اونس (85 گرم ) حاوی 20 گرم پروتئین و حدود 100 کالری است.
پولاک آلاسکا یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است همچنین حاوی مقادیر زیادی از کولین، ویتامین B12 و همچنین بسیاری از سایر مواد مغذی است.
جالب توجه است پولاک پایین ترین محتوی جیوه را نسبت به انواع دیگر ماهی ها دارد.
پروتئین موجود در 100 گرم پولاک: 24گرم (89٪ کالری).
منبع: رژیم سلامتی