مجله سیب سبز - «انسان آن چیزی
است كه می‌خورد» این ضرب‌المثل معروف اشاره به اهمیت تغذیه در سلامت انسان
دارد، اما تغذیه صرفا به سلامت جسم ربط ندارد، می‌تواند سلامت روان را هم
تامین كند. در این مطلب شما می‌توانید توصیه‌های برترین متخصصان تغذیه دنیا
را برای آنكه در هر حالت روحی چه مواد غذایی را مصرف كنید، بخوانید. باکمک
این نکات قادرید برخی از حالت‌های روانی را کنترل و خلق و خوی بد را از
خود دور کنید.
وقتی حال‌تان خوب است برای تداوم این حس خوب چه
می‌كنید؟ وقتی ناراحت و افسرده هستید، برای خداحافظی با این حال چه كاری
انجام می‌دهید؟ انسان‌ها به شیوه‌های مختلف شادی خود را دنباله‌دار و غم
خود را كوتاه می‌كنند اما یكی از شیوه‌های مشترك بین آنها برای تداوم یا
قطع، حس غذا خوردن است. حتما برای شما هم پیش آمده كه در زمان خوشحالی یا
ناراحتی بی‌اختیار سراغ یخچال یا خوراكی‌های روی میز بروید، ولی می‌دانید
كه بهتر است در این زمان‌ها چه چیزی بخورید یا بیاشامید؟
دكتر
كارالوئیس، متخصص تغذیه بالینی می‌گوید: «مواد غذایی و نوشیدنی‌ها عناصری
را كه بدن ما به آنها نیاز دارد به آن می‌رسانند، اما این مواد غذایی روی
روحیه و خلق و خوی ما هم تاثیر می‌گذارند. برای مثال مواد خوراكی كه
به‌طور آهسته و دائم قند‌خون را بالا ببرند، می‌توانند خلق و خوی ما را
متعادل كنند.» در ادامه فهرستی از مواد غذایی كه می‌توانند به بهتر شدن حال
شما كمك كنند را ارائه می‌دهیم تا از آنها استفاده كنید.
سفره‌های انرژی‌زا
اگر زود خسته می‌شوید
زمانی
كه سطح انرژی‌تان كاهش می‌‌یابد و احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌كنید
احتمالا یكی از واكنش‌های‌تان این است كه سراغ قهوه یا شكلات‌ها بروید و
سطح كافئین خون خودتان را بالا ببرید اما بالا رفتن سریع كافئین و قند‌خون و
سپس پایین آمدن سریع سطح آنها انتخاب خیلی خوبی نیست. دكتر لوئیس می‌گوید:
«موادی كه به آهستگی قند‌خون را بالا ببرند، یعنی غذاهایی كه اصطلاحا GI
پایینی دارند بهترین مواد غذایی برای این مقاطع زمانی هستند، برای مثال
غلات كامل و نان‌‌های غلات، برنج باسماتی، پاستا و خوراكی‌هایی مثل فرنی و
میوه‌های خشك از این گروه هستند.
كم
بودن میزان آهن خون و كم بودن میزان آهن در رژیم غذایی می‌تواند یكی از
علت‌های خستگی مزمن باشد. برای همین بهتر است اگر دچار این مشكل هستید
غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز، ماهی، غلات و صیفی‌جات را بخورید. در ضمن
هرگز از خوراكی‌هایی كه قند افزودنی مصنوعی دارند، استفاده نكنید.»
اگر روحیه ندارید
غذاهای اخلاق خوب کن، بخورید
روحیه
پایین و بی‌حوصله بودن علت‌های زیادی دارد، از استرس و اضطراب گرفته تا بر
هم خوردن تعادل هورمونی در بدن و البته وقایع و اتفاق‌های نگران‌كننده. در
این مواقع باید به پزشكان متخصص مراجعه كنید تا مشكل اصلی را برطرف كنند
ولی یادتان باشد كه رژیم غذایی شما هم نقش مهمی در این میان بازی میكند.
دكتر سراول آگانیكا، فوق‌تخصص داخلی در بیمارستان جان هاپكینز كه در زمینه
تغذیه بیماران بستری تحقیقات زیادی انجام داده است، می‌گوید:«مطالعات ما
نشان داده، غذاهای غنی از آمینو اسید موسوم به ترپتو‌فان می‌توانند باعث
بالا رفتن روحیه و خلق‌و‌خو شود.
این ماده در بدن به سروتونین بدل می‌شود كه این هورمون را هورمون «حال
خوب» می‌نامند. برای آنكه اثرات مفید این ماده را بیشتر كنید، می‌توانید
غذاهای غنی از پروتئین را با كربوهیدرات‌ها بخورید. بهترین مواد غذایی
عبارتند از: گوشت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و برخی غلات. در ضمن
در‌مورد مكمل‌ها هم می‌توان از آهن، ویتامین‌های خانوادهB، فولات همچنین
سلنیوم به بهتر شدن روحیه نام برد.
بشقاب‌های شادی‌زا
اگر غمگین هستید
برای
همه انسان‌ها پیش می‌آید كه روزهایی غمگین و ناراحت را تجربه كنند. در
این روزها می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از امگا3 مثل ماهی‌هایی چون
سالمون، ماهی تن و ساردین حال خودتان را خوب كنید. در ضمن این ماهی‌ها منبع
غنی از ویتامین12B هم هستند كه به نظر می‌رسد، می‌توانند سطح خشنودی و
رضایت ما را بالا ببرند و درواقع حال ما را خوب كنند.
دكتر
لوئیس می‌گوید: «فولات كه در سبزی‌های سبزرنگ و میوه‌های زرد و نارنجی
پیدا می‌شود، مثل سلنیوم كه در برخی مغزها و گوشت قرمز یافت می‌شود هم
می‌توانند غم را از شما دور كنند. در ضمن یادتان باشد وقتی غمگین هستید تا
می‌توانید آب و سایر نوشیدنی‌ها را بخورید تا آب بدن‌تان كاهش نیابد. با كم
كردن مصرف كافئین و نوشیدن 8لیوان آب طی روز، قطعا حال‌تان كمی بهتر خواهد
شد. ورزش كردن حتی ورزش سبك هم می‌تواند سطح آندروفین‌ها در بدن‌تان را
بالا ببرد و باعث شود احساس كنید حال‌تان بهتر شده است.»
خوراکی ضد اضطراب
اگر استرس دارید
این
حالت به‌خصوص در زنان و خانمهای جوان خیلی شایع است، بسیاری از خانمهای
جوان ترجیح می‌دهند در‌مورد استرس‌ها و اضطراب‌های خود حرفی نزنند اما
واقعیت این است كه آنها می‌توانند خیلی راحت به خودشان كمك كنند. دكتر
آگانیكا می‌گوید: «داشتن یك برنامه غذایی خوب و گنجاندن تمام گروه‌های
غذایی در یك رژیم غذایی مناسب، می‌تواند باعث كاهش اضطراب شود. اگر احساس
اضطراب در روزهای اخیر شما را اذیت كرده می‌توانید با گنجاندن انواع غلات،
كربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و نیز میوه‌ها و سبزی‌ها اضطراب خودتان را كاهش
دهید. متخصصان تغذیه همچنین می‌گویند میوه‌های غنی از ویتامینC مثل
توت‌فرنگی، بلوبری، كیوی و البته مركبات هم تاثیرات مثبتی در كاهش دادن یا
برطرف كردن اضطراب‌ها دارند.»
معجون آرامش
اگر عصبی هستید
اگر
در حال تجربه كردن یك دوران سخت هستید و مثلا احساس می‌كنید آستانه تحمل
شما پایین آمده است؛ احتمالا دوره‌های عصبانیت و خشم را هم تجربه می‌كنید.
در این مقطع بهتر است از برخی خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها دوری كنید. دكتر
لوئیس این توصیه را برای شما دارد: «سعی كنید مصرف چای و قهوه خودتان را
كاهش دهید، همین‌طور سعی كنید از نوشیدن نوشیدنی‌هایی كه قند زیاد دارند و
زیادی شیرین هستند خودداری كنید. در عوض می‌توانید از چای‌های بابونه معطر و
نیز دمنوش گل سرخ استفاده كنید كه هر دو خاصیت آرامش‌‌بخش دارند. در
زمان‌هایی كه احساس عصبی بودن دارید باید مواظب میزان كافئین كه وارد
بدن‌تان می‌كنید، باشید. بهتر است در این زمان مصرف كافئین را به حداقل
برسانید و به جای آن آب بنوشید و كمی هم مغزدانه بخورید. در ضمن اگر مواد
شیرین در رژیم غذایی معمول شما جای ثابتی دارند بهتر است آنها را با غلات و
پروتئین‌ها جایگزین كنید، مثلا برای ناهار ساندویچ مرغ كه با نان جو درست
شده، میل كنید.»
اگر می‌خواهید عاشق بمانید
اگر دل‌تان می‌خواهد احساس عاشقانه‌تان دوام بیاورد
شاید
این یكی برای شما عجیب باشد، اما اگر در حال تجربه یك عشق سوزان هستید و
دوست دارید این لذت شیرین بیشتر همراه شما باشد، می‌توانید از غذاهایی
استفاده كنید كه در خود روی دارند. درواقع محققان تغذیه می‌گویند، غذاهای
حاوی روی باعث می‌شود، افراد هم بیشتر از خودشان خوشش‌شان بیاید و هم از
محبوب‌شان، ولی كدام غذاها از روی هستند؟ گوشت قرمز، حبوبات، صیفی‌جات،
جگر و صدف دریایی غذاهایی غنی از روی هستند.
رژیم غذایی برای شب امتحان
اگر دل‌تان می‌خواهد دقیق‌تر و موفق‌تر باشید
اوقاتی
در زندگی وجود دارد كه در آنها نیاز است توان ذهنی شما بالا باشد و شما
بتوانید بهتر، سنجیده‌تر و دقیق‌تر فكر كنید و تصمیم بگیرید. در این مواقع
هم سفره شما می‌تواند به شما كمك كرده و شما را در این مقاطع حساس یاری
كند. برای مثال خوردن ماهی‌های چرب می‌تواند یك راه عالی باشد. مطالعات
متعددی نشان داده، خوردن این ماهی‌ها می‌تواند عملكرد ذهنی و سطح تمركز
فكری را به طرز قابل‌توجهی افزایش دهد. در همین حال مطالعات انجام گرفته در
آسیا هم نشان می‌دهد، خوردن عصاره درخت «چهل‌سكه» می‌تواند جریان خون مغزی
را افزایش دهد و در‌نتیجه باعث بهبود عملكرد ذهن شود. در‌نهایت هم اینكه
چای سبز می‌تواند به تنظیم قند‌خون كمك كند و این می‌تواند به شما در تمركز
و داشتن آرامش لازم برای انجام فعالیت‌های مغزی یاری رساند.
این غذاها شما را شجاع میكند
اگر همیشه احساس ترس می‌كنید
نترسید،
اصلا نترسید، ترسیدن اصلا عجیب نیست، ترس یك واكنش طبیعی است كه همه
انسان‌ها گاهی با آن روبه‌رو می‌شوند، اما اگر زیادی ترسو شده‌اید،
می‌توانید با داشتن رژیم غذایی غنی از فولات به خودتان كمك كنید. بی‌قراری،
احساس ترس، گیجی و خستگی همگی می‌توانند ناشی از كمبود فولات در بدن
باشند، برای همین به‌دلیل كمك به خودتان جگر، سبزی‌هایی مثل كاهو، كلم و
عدس بخورید.