کاهش وزن نیازمند تغییرات جدی در سبک زندگی است. علاوه بر این شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید تا بتوانید ۴۵۳ گرم وزن کم کنید. اگر بتوانید روزانه ۵۰۰ کالری کم کنید قادر خواهید بود در یک هفته ۴۵۳ گرم از وزن خود بکاهید. کاهش کالری نیازمند تغییر در عادت‌های روزانه است. اگر این تغییر به خوبی صورت گیرد نتایج بلند مدتی به همراه خواهد داشت. یک تغییر کوچک که بتواند روزانه ۵۰۰ کالری بسوزاند تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت. برای اینکه بتوانید به اهداف کاهش وزن خود دست یابید بهتر است ادامه مقاله را بخوانید تا با روش‌های کاهش کالری آشنا شوید:
۱.به جای ساندویچ از سالاد استفاده کنید:
دو برش بزرگ از نان به همراه سس مایونز در حدود ۵۵۰ کالری وارد بدن شما می‌کند. شما می‌توانید به جای استفاده از ساندویچ از سالاد استفاده کنید.
۲.از نوشیدن مارگاریتا چشم پوشی کنید:
یک لیوان مارگاریتا می‌تواند ۸۰۰ کالری وارد بدن کند.
۳.از قهوه سیاه استفاده کنید:
یک اسپرسوی بزرگ بدون شکر ۲۲۰ کالری خواهد داشت.در حالیکه یک فنجان قهوه سیاه تنها ۲ کالری دارد. اگر شما عادت دارید روزانه دو فنجان قهوه اسپرسو با شکر مصرف کنید باید بدانید که ۵۵۰ کالری وارد بدن شما می‌شود.
۴.از یخ قهوه یا آیس کافه استفاده کنید:
استفاده از یخ قهوه می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر روی کاهش کالری داشته باشد.
۵.غذا را آهسته‌تر بجوید:
اگر بتوانید هر لقمه را دو بار بجوید، قادر خواهید بود غذای کمتری بخورید و زودتر سیر شوید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد شما می‌توانید با آهسته جویدن غذا در هر وعده غذایی ۱۰۰ الی ۱۲۰ کالری کمتر دریافت کنید. بنابراین در روز ۴۰۰ کالری کمتر وارد بدن شما می‌شود.
۶.تشنگی خود را با ترکیب آب و لیمو بر طرف کنید:
به جای اینکه تشنگی خود را با نوشابه‌های مضر برطرف کنید بهتر است یک لیموی تازه را بردارید و آب آن را داخل یک فنجان آب بریزید. با نخوردن هر لیوان نوشابه تقریبا ۲۰۰ کالری کمتر وارد بدن می‌شود.
۷.غذای خود را در منزل بپزید:
مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان داد افرادی که شام خود را در منزل پخته بودند، کالری کمتری نیز دریافت کرده بودند. سعی کنید صبحانه و نهار و شام خود را در منزل تهیه کنید.
۸.نشستن‌های طولانی را کم کنید:
مطالعات انجام شده در مایوکلینیک نشان می‌دهد افرادی که در طول روز در حال حرکت و فعالیت هستند نسبت به سایر افراد ۳۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانند.
۹.از گارسون بخواهید قبل از آوردن غذا روی میز نصف آن را داخل یکبار مصرف بریزد:
در این صورت قادر خواهید بود به طور متوسط ۷۵۰ کالری کمتر مصرف کنید. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد یک وعده غذایی معمولی در بیشتر کشورها حاوی بیش از ۱۵۰۰ کالری است بنابراین اگر شما بتوانید نصف این مقدار را بخورید کالری کمتری وارد بدن می‌شود و وزنتان نیز کمتر خواهد شد.
۱۰.به جای استفاده از گوشت دنده از گوشت راسته استفاده کنید:
اینکار باعث می‌شود ۷۰۰ کالری کمتر وارد بدن شود. ۴۵۳ گرم گوشت دنده در یک رستوران تقریبا ۱۴۰۰ کالری دارد. اما استیک تهیه شده از گوشت راسته تنها ۷۰۰ کالری خواهد داشت.
۱۱.در بین خوردن غذا قاشق و چنگال را زمین بگذارید و سرعت خوردن را کم کنید:
کم کردن سرعت غذا خوردن می‌تواند در مصرف کالری کمتر به شما کمک کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد با اینکار افراد می‌توانند ۵۰۰ کالری کمتر وارد بدن کنند.
۱۲.سعی کنید ۷ الی ۸ ساعت بخوابید:
داشتن خواب کافی برای کاهش وزن بسیار موثر است. در این روش شما قادر هستید بیش از ۳۰۰ کالری بسوزانید. مطالعات و تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب نه تنها سرعت سوخت و ساز بدن را کمتر می‌کند بلکه اشتهای افراد برای خوردن مواد شیرین را نیز افزایش می‌دهد.
همچنین بخوانید: چگونه با خوابیدن وزن کم کنیم؟
۱۳.قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید :
اینکار می‌تواند ۳۵۰ کالری کمتر وارد بدن کند. مطالعه انجام شده در ژاپن نشان می‌دهد زمانی که افراد قبل از صبحانه ورزش می‌کنند۲۸۰ کالری بیشتر از زمان‌های دیگر سوزانده خواهد شد.
۱۴.نان خود را با روغن زیتون پر نکنید:
تنها چند برش از نان می‌تواند ۵۰۰ کالری وارد بدن کند بنابراین نیاز نیست روغن زیتون نیز به آن اضافه کنید. بله روغن زیتون جزو مواد سالم محسوب می‌شود اما می‌تواند کالری بیشتری وارد بدن کند. اگر می‌خواهید از مزایای روغن زیتون بهره مند شوید بهتر است آن را با نان نخورید.
۱۵.جلوی آینه غذا بخورید:
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد زمانی که افراد خود را در هنگام غذا خوردن ببینند، گزینه‌های سالم تری را انتخاب خواهند کرد و ۴۰۰ کالری کمتر وارد بدن می‌شود.
۱۶.پیاده روی خود را به صورت ترکیبی انجام دهید:
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که اضافه کردن مدت زمان کوتاه و سریع به پیاده روی می‌تواند بیش از ۲۰ درصد کالری بسوزاند. این بدین معناست که یک پیاده روی یک ساعته می‌تواند به اسانی ۹۰ تا ۱۲۰ کالری بسوزاند. قرار گرفتن در معرض هوای سرد کالری بیشتری می‌سوزاند زیرا بدن حساسیت بیشتری به هورمون گرسنگی لپتین خواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سه ساعت از روز خود را در هوای سرد می گذرانند ۲۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانند.
۱۷.خوردن چیپس و سالسا را فراموش کنید:
این مواد سرشار از چربی و نمک هستند و می‌توانند بیش از ۶۴۵ کالری وارد بدن کنند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید از خوردن این مواد اجتناب کنید.
۱۸.به جای گوشت از قارچ استفاده کنید:
مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که قارچ را جایگزین گوشت قرمز می‌کنند ۴۴۴ کالری کمتر وارد بدن خود خواهند کرد.
۱۹.در طول وعده غذایی ، موبایل خود را کنار بگذارید:
افرادی که در طول وعده غذایی خود به موبایل نگاه می‌کنند، احساس سیری نخواهند کرد و غذای بیشتری مصرف می‌کنند. همین امر موجب می‌شود کالری دریافتی افزایش پیدا کند. سعی کنید زمان خوردن غذا ذهن خود را از موارد دیگر پاک کنید و تنها تمرکز خود را به خوردن اختصاص دهید. استرس نیز می‌تواند هورمون‌های ذخیره کننده چربی را فعال کند و افرادی که احساس استرس می‌کنند ۱۰۴ کالری بیشتر وارد بدن خواهند کرد.
۲۰.آدامس بجوید و آب بیشتری بنوشید:
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد جویدن آدامس بدون شکر به مدت یک ساعت در صبح، باعث می‌شود ۶۷ کالری کمتر وارد بدن شود. همین کار را می‌توانید در بعد از ظهر نیز تکرار کنید. همچنین افرادی که یک الی سه لیوان آب اضافی در روز می‌نوشند ۲۰۵ کالری کمتر وارد بدنشان خواهد شد.
منبع: مجله سلامت