محققان، برترین رژیم غذایی سال 2016 را انتخاب کردند؛ تمرکز این رژیم بر کاهش فشار خون و افزایش سلامت قلب است.
پایگاه خبری U.S. News هر ساله گزارشی را مبنی بر بهترین رژیم غذایی منتشر می کند. رژیم غذایی DASH برای ششمین سال متوالی عنوان بهترین رژیم غذایی این پایگاه را به خود اختصاص داده است.
رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای مصرف غذای سالم است که تمرکز عمده آن روی پیشگیری و درمان فشار خون بالا است. این برنامه غذایی افراد را به کاهش مصرف سدیم تشویق می کند و در آن مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم گنجانده شده است.
رژیم غذایی DASH، احتمال بروز انواع سرطان، سکته مغزی، بیماری های قلبی، نارسایی قلبی، سنگ کلیه و دیابت را کاهش می دهد و یک راه موثر برای کاهش وزن است. این رژیم غذایی از سال 2011 میلادی تاکنون، عنوان برترین رژیم غذایی را به خود اختصاص داده است.
یکی از مهمترین مزیت های این روش، انعطاف پذیری آن است و از هیچ دستور پیچیده ای تبعیت نمی کند. توصیه محققان در رژیم غذایی DASH، مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، محصولات لبنی کم چرب، روغن سبزیجات و حبوبات است و مصرف نوشیدنی های شیرین و چربی های اشباع شده را ممنوع می کند.
پایگاه خبری U.S. News هر ساله گزارشی را مبنی بر بهترین رژیم غذایی منتشر می کند. رتبه اول به رژیم غذایی DASH اختصاص داده شده و رژیم MIND در رتبه دوم قرار دارد که در آن بر مصرف سبزیجات، آجیل، لوبیا، ماهی و یکی از محصولات خانواده توت (خشک یا تازه) تاکید شده است.
رژیم DASH چیست؟مضرات کلسترول بالا برای سلامت قلب کاملا واضح است، می توانید با استفاده از این رژیم سلامت قلب و جسم خود را تامین کنید، اما رژیم DASH چگونه می تواند برای سلامتی شما مفید باشد؟
رژیم غذایی DASH به کاهش کلسترول و فشار خون ونهایتا سلامت قلب کمک می کند. کلمه DASH مخفف عبارت (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است که به معنی " رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از فشار خون بالا " می باشد. حتی اگر فشار خون بالا نداشته باشید، رژیم غذایی DASH همچنان برای شما سودمند است.
این رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند چون به شما روش درست غذا خوردن را نشان می دهد. در این رژیم غذایی شما از خوردن منع نمی شوید. دستورات این رژیم دربرگیرنده مقدار زیادی سبزیجات، میوه، و محصولات لبنی کم چرب می باشد و کمک می کند که از طریق کاهش غذاهای پرچرب و شیرین، کلسترول و چربی خون کاهش یابد.
نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید مصرف بیش از حد نمک باعث می شود که مایعات در بدن شما تجمع کند و در واقع نفخ کنید. که این امرباعث می شود که به قلب فشار اضافه وارد شود. در رژیم غذایی DASH شما باتوجه به سلامت جسم، سن ، نژاد و شرایط پزشکی خود، میزان نمک یا سدیم بدن را به 2300 تا 1500 میلی گرم، در روز کاهش می دهید.
برخی روش های کم کردن نمک از غذا عبارتند از:
- غذاها و یا خوراکی هایی کم نمک یا بدون نمک انتخاب کنید.
- مراقب غذاهای شور و یا دودی و یا بو داده باشید.
- غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی نمک بالایی هستند.
مضرات نمک برای سلامت قلب غلات سبوس دار مصرف کنید مصرف غلات کامل مثل نان گندم با آرد سبوس دار ، برنج قهوه ای ، غلات سبوس دار، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار و ذرت بو داده راه مناسبی برای دریافت فیبر است. فیبر به کاهش کلسترول کمک می کند و به شما احساس سبکی بیشتری می دهد. برای یک رژیم غذایی حاوی 2000 کالری در روز ، باید هر روز حدود 6 تا 8 واحد غلات بخورید. یک واحد می تواند شامل یک تکه نان ویا 30 گرم حبوبات و یا نصف فنجان ماکارونی یا پاستا سبوس دار،برنج و یا جو دوسر ( حدود نصف توپ بیسبال) باشد .
سبزیجات مصرف کنید سبزیجات مقادیر زیادی فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی دارند و چون فاقد کالری و چربی هستند برای کنترل فشار خون بسیار موثرند. در روز حدود 4 تا 5 واحد سبزیجات مصرف کنید. این شامل نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته، 1 لیوان سبزیجات برگ دار خام و یا نصف فنجان آب سبزیجات در هر وعده است. اگر زیاد اهل سبزی خوردن نیستید می توانید به جای آن از سالاد درموقع ناهار و یا شام استفاده کنید.
خوردن میوه را فراموش نکنید میوه ها مقدار فراوان فیبر و ویتامین دارند که برای سلامتی قلب مفیدند. در بسیاری از میوه ها پتاسیم و منیزیم وجود دارد که باعث کاهش فشار خون می شود. روزانه 4 تا5 واحد میوه مصرف کنید. هر واحد می تواند شامل یک سیب یا پرتقال متوسط و یا نصف فنجان از انواع میوه های یخ زده ، تازه و یا کنسروی باشد. و یا یک و نیم فنجان آب میوه یا 4/1 فنجان میوه های خشک نیز به عنوان یک واحد محسوب می شود. سعی کنید هنگام صبحانه یک عدد موز و یا مقداری از انواع بری ها بخورید. به علاوه از میوه به عنوان دسر هم می توانید استفاده کنید.
رژیم غذایی DASH برای کاهش کلسترول
ماست بخورید فراورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی ، منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند که به تنظیم فشار خون بسیار کمک می کنند. سعی کنید هر روز بین دو تا سه واحد لبنیات مصرف کنید.
ترجیحا از پنیر و ماست های کم چرب و یا بدون چربی و دوغ و یا شیر 1 درصد چربی استفاده کنید. ماست یخ زده کم چربی هم مفید است. هر واحد لبنیات شامل 1 فنجان ماست یا شیر و یا یک تکه کوچک پنیر اندازه یک قاشق غذاخوری می باشد.
گوشت بدون چربی و ماهی بخورید در رژیم غذایی DASH هم می توان گوشت قرمز مصرف کرد فقط باید بدون چربی باشد. گوشت سرشار از پروتئین و منیزیم است. مرغ پوست کنده و ماهی هاهم در این لیست قرار دارند. مصرف گوشت را به کمتر از 6 واحد در روز محدود کنید. هر وعده شامل 30 گرم گوشت قرمز پخته شده یا ماهی یا مرغ و یا یک عدد تخم مرغ است.
یک راه خوب برای اینکه بیشتر از 90 گرم گوشت در هر وعده مصرف نکنید اینست که به مقدار سایز گوشی iphon مصرف کنید . زرده تخم مرغ هم هفته ای بیش از 4 عدد استفاده نکنید.
آجیل و حبوبات بخورید آجیل و حبوبات سرشار از منیزیم، پروتئین و فیبر می باشد. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. آجیل را حدود 5 واحد در طول هفته مصرف کنید. هر واحد شامل 3/1 فنجان آجیل ، 2 قاشق غذاخوری دانه ها و یا نصف فنجان لوبیا و یا نخود پخته شده می باشد. به عنوان میان وعده می توانید یک مشت آجیل مصرف کنید و یا حبوبات را به سالاد و یا سوپ اضافه نمایید.
مصرف چربی و روغن ها را کاهش دهید مصرف بیش از حد چربی ها باعث بالا رفتن کلسترول شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با رژیم غذایی DASH مصرف چربی و روغن را به دو تا سه واحد در روز محدود می کنید که هر واحد شامل 1 قاشق چای خوری مارگارین و یا روغن گیاهی، 1 قاشق سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس مایونز است. در هنگام پخت و پز نیز سعی کنید از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون و یا کانولا به جای کره یا روغن جامد استفاده نمایید.
زیاد شیرینی نخورید
درست است که نمی توانید مصرف شیرینی جات را به یک باره قطع کنید ولی سعی کنید کمتر از 5 واحد در طول هفته باشد. هر واحد شامل یک قاشق غذاخوری شکر یا مربا، یک فنجان لیموناد و یا نصف فنجان شربت است. مواردی را انتخاب کنید که میزان چربی کمی داشته باشند مثل ژله ، آب نبات و یا شربت افرا. به جای دسرهای پرچرب سعی کنید از بستی های کم چربی که روی آن را با چند تکه میوه تزیین کرده اید استفاده نمایید.
کاهش شیرینی جات در رژیم غذایی DASH
پتاسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن پتاسیم است . از این ماده معدنی سعی کنید در رژیم غذایی خود استفاده کنید چون پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند. بهتر است پتاسیم را از طریق مواد غذایی جذب بدن خود کنید تا مصرف قرص آن. روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم باید جذب بدن شود.
غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از:
1- سیب زمینی 926 گرم پتاسیم
2- سیب زمینی شیرین 540 میلی گرم پتاسیم
3- موز: 420 میلی گرم پتاسیم
4- آووکادو (2/1): 345 میلی گرم
5- اسفناج پخته شده (2/1 فنجان): 290 میلی گرم
همین حالا رژیم غذایی DASH را شروع کنید رژیم غذایی DASH سخت نیست ولی بایستی تغییراتی را در برنامه غذایی فعلی خود اعمال کنید. برای روزهای اول شاید کمی سخت باشد ولی بعد از مدتی کوتاه تغییرات خود را روی شما نشان می دهد. برنامه غذایی شما دریافت روزانه 2000 کالری در روز است. اابته مصرف این میزان کالری بستگی به میزان فعالیت روزانه و شرایط بدنی شما دارد. اما برای رژیم گرفتن ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.