عصرایران - قرار دادن صحیح (هم تراز بودن) انگشتان، دستها و ساعد ها، اساس تایپ کردن مناسب و بدون درد است و هیچ استثنایی در این زمینه وجود ندارد. این بدان معنی است که اندام های شما باید به عنوان یک ارگان واحد، همزمان و در یک مسیر درست حرکت کرده و هر کدام از آنها باید از راحتی مشابهی برخوردار باشند. البته بازوها و تنه بدن نیز باید در حد لازم از این روش پیروی کنند.
در این نوشته به بررسی روش ها و حرکاتی می پردازیم که «سیستم درست تایپ کردن» را به شما یاد می دهد تا از این طریق دردهای ناشی از تایپ کردن را درمان کنید. این سیستم توسط بسیاری از متخصصان پزشکی توصیه شده و رضایت شما را جلب می کند.
نقطه مقابل هم ترازی اندامها، ایزوله کردن(عدم تحرک مناسب و قرارگیری آن در وضعیتی نامناسب) یک اندام است. وقتی بدون توجه به هم ترازی صحیح اندام ها تایپ می کنید، انگشتان یا دست به شکل ایزوله حرکت کرده و باعث تحت فشار قرار گرفتن اندام شما می شود که اغلب به درد یا صدماتی مانند سندرم تونل مچ دست و التهاب تاندون منجر می شود. در اینجا شش دلیل درد گرفتن و صدمه دیدن در حین تایپ کردن را به شما یاد می دهیم که ممکن است به شما در درمان دردها و صدمات ناشی از تایپ کردن کمک کرده و همچنین از ایجاد هر نوع درد جدید پیشگیری می کند.
بنابراین هرگاه شما این شش اشتباه را در حین تایپ کردن مرتکب شدید، به خودتان می آیید و دیگر آن را تکرار نمی کنید. متاسفانه برخی از این اشتباهات باهم انجام می شوند، مثلا اگر شما انگشتان خود را بر روی صفحه کلید هم تراز قرار ندهید، احتمالا مجبورید آنها را کش آورده و یا فشار بیشتری به کلید ها وارد می کنید.
در نهایت اینکه اگر به مدت طولانی به درد، خستگی، بی حسی و یا هر نوع ناراحتی دیگر بی توجه باشید، احتمال مبتلاشدن اندام های شما به صدمات جدی تر مانند التهاب تاندون، سندروم تونل مچ دست یا آرنج تنیس (پارگی تاندون آرنج) بیشتر می شود. در صورت عدم درمان مناسب، این دردها به مرور زمان بدتر شده و ممکن است در نهایت دستان و یا انگشتان شما را از کار بیاندازد.
1- ایزوله شدن انگشتان
مشکل:
در زمان یاد گرفتن تایپ، اغلب به ما آموزش می دهند که انگشتان خود را بر روی کلید ها نگه دارید و فقط زمانی که می خواهید یک کلید را فشار دهید، آن را بردارید.
علائم
یک یا چند مورد از موارد زیر:
- احساس درد یا کشش بر روی دست یا ساعد
- احساس درد یا کشش انگشت اشاره
- التهاب تاندون
راه حل: در هنگام تایپ کردن به دستان خود استراحت داده و گاهی دستان خود را کاملا از روی صفحه کلید بردارید. همچنین انگشتان خود را تک تک به مدت چند ثانیه از روی صفحه کلید بردارید.
2- پیچ خوردن انگشتان
مشکل:
درست از اولین باری که می خواهیم تایپ یاد بگیریم، به ما آموزش می دهند که تمام انگشتان خود را بر روی ردیف اصلی صفحه کلید قرار دهیم (حروف ک م ن ت ب ی س ش) و بعد فشار دادن هر کید آنها را سرجای اول خود برگردانیم. متاسفانه وقتی ما انگشتان خود را در این حالت نگه می داریم، سه انگشت میانی (اشاره، میانی و حلقه) جمع شده و دور انگشت کوچک و حلقه پیچ می خورند.
علائم
یک یا چند مورد از موارد زیر:
- احساس درد یا کشش انگشتان، دست و ساعد
- ایجاد اشکال در حرکت انگشتان
- احساس درد یا کشش انگشت اشاره (به ویژه اینکه اگز همزمان به صدمات ایزوله شدن و پیچ خوردن انگشتان دچار شوید)
- التهاب تاندون
راه حل: در هنگام تایپ کردن به دستان خود استراحت داده و گاهی دستان خود را کاملا از روی صفحه کلید بردارید. علاوه بر آن گاهی با انگشتان خود بازی کنید و دوباره آنها را سرجای اصلی خود بر روی صفحه کلید بگذارید.
3- کش آمدن انگشتان
مشکل:
عارضه کش آمدن انگشتان زمانی اتفاق می افتد که انگشتان کنار هم برای زدن کلید های دور از هم بیش از حد از یکدیگر باز می شوند.
(کش آمدن انگشتان با حرکت از حرف «د» به «خ»)
علائم
یک یا چند مورد از موارد زیر:
- احساس درد یا کشش انگشتان، دست و ساعد
- احساس درد یا کشش انگشت اشاره
- التهاب تاندون
راه حل: در مواردی که که کلیدها دور از هم قرار دارند باید دست را به حالت اصلی بر روی صفحه کلید قرار داده و سپس کلیدهای دیگر را فشار دهیم.
(روش درست حرکت از کلید «د» به «خ»)
مشکل:
انگشت شست: زمانی که کلید «فاصله» (space) را فشار می دهید احتمال کش آمدن، ایزوله شدن، پیچ خوردن یا فشار آمدن به انگشت شست وجود دارد.
علائم:
درد یا کشش انگشت شست ممکن است باعث صدمه اندام های دست از شصت تا مچ و ساعد شود.
(روش غلط فشار دادن کلید «فاصله»)
راه حل: هنگام فشار دادن کلید «فاصله» باید انگشتان در حالت نزدیک به هم قرار گیرد تا عارضه کشش برای انگشت شست پیش نیاید.
(روش صحیح فشار دادن کلید «فاصله»)
مشکل:
انگشت کوچک: اغلب افراد برای فشار دادن سایر کلیدها، فشار زیادی به انگشت کوچک خود می آورند. برخی از بدترین عارضه ها زمانی اتفاق می افتد که می خواهید کلیدهای وظیفه (function keys) مانند تغییر (shift)، کنترل (control) و alt را فشار دهید.
علائم:
ایجاد درد در انگشت کوچک، اغلب به قسمت آرنج نیز می رسد.
(اشتباه: بسیاری از افراد در حالی که انگشت اشاره آنها بر روی کلید «ع» است، با انگشت کوچک خود لبه بیرونی کلید «شیفت» را فشار می دهند که باعث کش آمدن انگشت کوچک می شود.)
راه حل: باید با انگشت کوچک لبه داخلی کلید «شیفت» را فشار دهید ضمن اینکه سایر انگشتان خود را در وضعیت نزدیکتری به آن قرار دهید.
(روش صحیح قرار دادن انگشت کوچک)
روش دوم استفاده صحیح از کلید «شیفت» و پیشگیری از کش آمدن انگشت کوچک این است که از هر دو دست استفاده کنیم، به این صورت که از یک دست برای فشار دادن کلید «شیفت» و از دست دیگر برای فشار دادن سایر کلیدها استفاده کنیم. این بهترین روش به ویژه برای افرادی است که دستان کوچک تری دارند.
(استفاده درست از هر دو دست)
4- ایزوله شدن پهلوی دست (پیچ خوردن)
مشکل:
پیچ خوردن یا ایزوله شدن دست زمانی اتفاق می افتد که بدون اینکه ساعد خود را حرکت دهیم، دست شما از ناحیه مچ به سمت چپ و راست حرکت کند. برای مقابله با این مشکل، کارخانه ها اقدام به ساخت صفحه کلیدهای تراشه ای و ارگونومیک در اشکال و ابعاد مختلف تولید می کنند. متاسفانه با اینکه آنها در بسیاری از موارد صفحه کلیدهای راحت تری می سازند اما از حرکت راحت و طبیعی انگشتان جلوگیری می کنند و ممکن است صدمات جدیدتری در اندام های دیگر ایجاد کنند.
علائم
یک یا چند مورد از موارد زیر:
- ایجاد درد در قسمت چپ و راست مچ دست که ممکن به قسمت آرنج نیز سرایت کند.
- تورم غده لنفاوی که نوعی کیست در ناحیه مچ دست است و اغلب از طریق عمل جراحی درمان می شود. با این حال، این بیماری نیازی به عمل جراحی ندارد و برای درمان آن فقط باید از پیچ خوردن دست خود جلوگیری کنید.
(کیست غدد لنفاوی مچ و طریقه جراحی آن)
5- خمیده شدن مچ
مشکل:
زمانی که در هنگام تایپ کردن مچ دست شما در وضعیت بالاتر یا پایین تری قرار گرفته باشد، وزن ساعد روی آن می افتد. بسیاری از افراد برای غلبه بر این مشکل، به مچ خود استراحت می دهند اما آنها با این کار صرفا عارضه مچ خود را بدتر می کنند زیرا تا زمانی که وضعیت قرار گرفتن مچ، دست و ساعد خود را اصلاح نکنند، خمیدگی مچ همچنان ادامه پیدا می کند. حتی ممکن است که وزن بازوی شما بر روی مچ بیافتد و انگشتان شما را بدون حفاظ بگذارد و حرکت دادن آنها دچار مشکل شود. به عبارت دیگر شما در معرض خطر جدی قرار می گیرید.
علائم
یک یا چند مورد از موارد زیر:
- سندروم تونل مچ دست
- درد مچ
- درد پشت
(خمیدگی مچ- مچ دست خیلی پایین است)
از سوی دیگر باید مراقب باشید مچ دست شما چندان بالاتر هم قرار نگیرد. این وضعیت هم به خمیدگی مچ دست به سمت بالا منجر می شود که باعث ایجاد کشیدی روی ساعدها شده و حرکت انگشتان شما را مشکل می سازد.
(مچ دست خیلی بالاتر از حالت طبیعی است)
راه حل: روش درست قرار دادن دست این است که مچ در وضعیتی قرار گیرد که به دست و ساعد اجازه دهد در تمام جهات با هم حرکت کنند.
(طریقه صحیح قرار دادن مچ دست)
برای اینکه بهترین روش برای تایپ کردن را پیدا کنید، در وضعیت های مختلف، انگشتان خود را روی صفحه کلید حرکت دهید تا اینکه اندام ها در وضعیت بدون درد و بدون فشاری و کشیدگی قرار گیرند.
6- نامناسب بودن ارتفاع صندلی
(صندلی بسیار پایین است)
مشکل:
وقتی ارتفاع صندلی شما خیلی پایین باشد، وزن ساعد شما روی آرنج افتاده و به انگشتان شما فشار می آید.
علائم
یک یا چند مورد از موارد زیر:
- انگشتان برای نگه داشتن دست و بازوی شما تحت فشار شدید قرار می گیرند.
- مچ دست خیلی بالا قرار می گیرد تا دستان و انگشتان شما را نگه دارد (خمیدگی مچ)، در حالی که این وضعیت حرکت انگشتان شما در حین تایپ کردن را دچار مشکل می سازد.
- شانه ها در وضعیت بالاتری قرار می گیرند تا به بازوهای شما فشار وارد نشود در حالی که این حرکت به ایجاد درد در ناحیه گردن، شانه ها، پشت و بازو منجر می شود.
(ارتفاع صندلی خیلی بلند است)
وقتی ارتفاع صندلی شما خیلی بلند باشد، آرنج و ساعد بالاتر از صفحه کلید قرار گرفته و برای دست و ساعد شما مشکل ایجاد می کند. این وضعیت همچنین ممکن است به مشکلات زیر منجر شود:
- شل کردن شانه ها برای محافظت از بازوها که به خمیدگی اهرم شانه منجر می شود، باعث ایجاد کشیدگی و درد در ناحیه گردن و شانه ها می شود.
- شل کردن دستها برای محافظت از انگشتان، باعث خمیدگی مچ می شود. در چنین حالتی وزن بازو به مچ منتقل شده و باعث ایجاد درد و صدماتی مانند سندروم تونل مچ دست می شود.
راه حل: ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید. صحیح بودن ارتفاع نشستن با شما امکان می دهدانگشتان، دستها، مچ و ساعد خود را کاملا هم تراز نگه داشته و آنها را به طرز صحیحی حرکت دهید. ساعد شما، حرکت انگشتان را در تمام جهات تسهیل می کند و هیچ نشانه ای از درد، بی حسی، خستگی و ... نمی ماند. بنابراین شما با سرعت بیشتری تایپ کرده و حتی اگر ساعت ها به این کار ادامه دهید، احساس راحتی می کنید. (حتی ممکن است سریعتر از قبل تایپ کنید)
(طریقه صحیح نشستن روی صندلی)
هم ترازی صحیح و حرکات هماهنگ، تمام دردها و ناراحتی های اندام ها را از بین می برد.
شما باید انگشتان، دست و ساعد ها را به طور هماهنگ و به شکل یک اندام واحد بلند کنید تا بتوانید:
- به چپ و راست و از کلیدی به کلید دیگر، بدون ایزوله شدن یا کش آمدن انگشتان و همچنین بدون پیچ خوردن مچ دست، حرکت کنید.
- از یک ردیف کلید به ردیف دیگر بدون پیچ خوردن انگشتان خود حرکت کنید.
- از انگشتان خود محافظت کنید به طوری که بدون هیچ مشکلی کلید ها را فشار دهند.
- در غیر این صورت به خودتان صدمه می زنید.
شش اشتباه اصلی در حین تایپ کردن و راه حل های آنها که در بالا بدان اشاره شد، می تواند به شما در شروع یک تایپ بدون درد و ناراحتی کمک کند زیرا این روش ها توسط بسیاری از پزشکان تایید شده است.
توصیه های بیشتر
درد مفاصل انگشتان
این نوع درد زمانی ایجاد می شود که بیش از حد از انگشتان خود به ویژه هنگام تایپ کردن استفاده کنیم. این نوع درد نباید نادیده گرفته شود زیرا در بلند مدت ممکن است به دلیل درد و کشیدگی انگشتان قادر به تایپ کردن نباشید. بدتر اینکه اغلب نقاط حساسی از انگشتان درد می گیرد و می تواند زندگی روزمره شما را نیز مختل کند. کسانی که به طور مرتب تایپ می کنند یا شغا آنها تایپیست است، دیر یا زود به درد مفاصل دچار می شوند. با این حال روش ها و توصیه هایی در این زمینه وجود دارد. درمان خانگی برای مفاصل انگشتان کمک زیادی به کاهش درد مفاصل می کند. اگر درد مفاصل شما ناشی از کار زیاد با انگشتان است باید روزانه از کمپرس سرد برای آرام کردن درد استفاده کنید به این صورت که مقداری یخ را خرد کرده و آن را داخل یک پارچه قرار دهید و روزی دوبار آن را روی محل های درد قرار دهید. شما همچنین می توانید انگشتان خود را به مدت چند دقیقه در آب ولرم قرار دهید. اگر درد مفاصل شما غیر قابل تحمل است باید از «داورهای مسکن» استفاده کنید. داروهای ضد تورم برای ورم مفاصل و پوکی استخوان مفید است. با تمام این موارد استراحت بهترین درمان برای دردهای مفاصل است.
تمرین هایی برای کاهش درد و رفع خستگی دست ها و انگشتان
تمرینات دست و مچ (تمرینات زیر را روی یک میز انجام دهید به طوری که ساعد خود را روی آن قرار دهید)
1- تمرین انگشتان
برای عملکرد بهتر دستها، شما باید قادر به لمس کردن نوک انگشتان خود باشید لذا باید با تمرین انگشتان خود را آماده نگه دارید. اولین روش برای تمرین انگشتان باز و بسته کردن دست است. در این روش در سه مرحله (مفصل دور، مفصل میانی و مفصل نزدیک) انگشتان خود را به سمت داخل خم کنید به طوری که نوک انگشتان به کف دست برسد. حالا این حرکت را به صورت عکس انجام دهید.
2- تمرین شست
مچ خود را در حالت مستقیم نگه داشته و با انگشست شست نوک سایر انگشتها را به ترتیب لمس کنید.
3- تمرین سلام و خداحافظی با دست ها
به منظور تقویت و نرمش مچ دست، ساعد خود را روی لبه میز قرار داده و در حالی که انگشتان شما در حالت راحت است، مچ دست خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
برای تقویت ماهیچه های کوچک دست، حرکات بارفیکس انجام دهید.