روشهای سالم برای افزایش وزن
اکثر افرادی که خیلی لاغر هستند، حسرت افزایش وزن را می‌خورند، در حالی که
افراد زیادی اضافه وزن دارند و با ناامیدی در حال تلاش برای کاهش وزن
هستند.
در کل، کار کسانی که تلاش می‌کنند وزن اضافه کنند، بسیار سخت و چالش
برانگیز است. علت اینکه شما وزن اضافه نمی‌کنید می‌تواند مشکلات سلامتی،
بی‌اشتهایی، ورزش‌های چربی سوز، کار روی ماهیچه‌ها یا تنها ژن‌های لاغری
باشد.اگر فقط کمی کمبود وزن دارید، مشکل به حساب نمی‌آید، مطالعات نشان
داده‌اند که کمی کمبود وزن فایده هم دارد! اگر با وزن خود مشکلی ندارید،
برای تناسب اندام می‌توانید به طور عادی ورزش کنید.
افزایش کالری دریافتی راه‌حل شماست، اما مغذی بودن را مدنظر داشته باشید.
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، آن را از راهی سالم انجام دهید؛ یعنی با
پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم این کار را انجام ندهید تا شکم‌تان بزرگ شود و
مشکل تناسب اندام پیدا کنید.
برای افزایش وزن روی غذاهای سالم تمرکز کنید، در اینصورت هم کالری مورد
نیاز بدنتان تامین می‌شود و هم مواد مغذی سلامتی شما را تضمین می‌کنند.
برای افزایش وزن به غذاهای مغذی با کالری بالا نیاز دارید، اما نه فقط
غذاهایی که پر از چربی یا شکر هستند. پس غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی
انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی و کالری بالا باشند تا با هر لقمه
آن قوت بگیرید. با غذاهای مغذی شروع کنید و سپس هرچه که می‌توانید غذای
خود را غنی کنید؛ می‌توانید موادی مثل ماست، میوه‌های شیرین، دانه‌های
روغنی و مغزیجات و چربی‌های سالم به غذای خود اضافه کنید.
مدام بخورید تا وزن اضافه کنید
گذشته از دلیلی که برای افزایش وزن دارید، خوردن هر چه بیشتر غذا و
اسنک‌های مغذی، راهی برای گنجاندن کالری بیشتر در یک روز است. تلاش کنید 6
بار در روز غذا بخورید و حداقل 3 وعده‌تان حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و
چربی باشد.
یک نمونه می‌تواند شامل ساندویچ بوقلمون با نان تمام غله، سس مایونز، گوجه و
اسموتی تازه باشد.مدام غذا بخورید و عاقلانه انتخاب کنید تا بتوانید در یک
هفته به طور متوسط بین 250 تا 500 گرم وزن اضافه کنید.
حجم عضلات خود را افزایش دهید
زمانی که وزشکاران می‌خواهند عضله بیاورند، باید همراه با کالری و پروتئین
کافی، تمرین‌های استقامتی نیز انجام دهند تا مطمئن شوند وزن قسمت‌های صحیحی
از بدن‌شان اضافه می‌شود.
برای بیشتر ورزشکاران، غذا‌ها و نوشیدنی‌های پر پروتئین و پر کالری مثل
میلک شیک توصیه می‌شود، پس بلافاصله بعد از ورزش، اسنک‌های پر پروتئین مثل
شکلات‌های انرژی زا، شیر شکلات کم چرب یا میلک شیک حاوی پروتئین بخورید تا
سوخت لازم بعد از تمرین را به ماهیچه‌های‌تان برسانید. قبل از خواب هم بهتر
است مقداری پروتئین لبنی بخورید.
ورزشکارانی هم که نمی‌خواهند ماهیچه بیاورند باید دائم اسنک‌های سالم
بخورند تا سوخت فعالیت‌های فیزیکی‌شان تامین شود و وزن اضافه کنند یا وزن
خود را حفظ نمایند.وزنه زدن برای شما مزایایی را به همراه دارد که با
دانستن آنها میل شما به ورزش بیشتر و بیشتر می شود. مطلب تغذیه بعد از ورزش
را نیز مطالعه کنید و اطلاعات خود را در این زمینه تکمیل کنید.
وزن اضافه کردن بعد از بیماری
بیماری اغلب همراه با کاهش وزن است، زیرا بیشتر بیماری‌ها باعث کاهش اشتها
می‌شوند. بیشتر رژیم‌ها در طی بیماری فاقد کالری، پروتئین، ویتامین و مواد
معدنی کافی هستند و همه این مواد مغذی برای بازگشت به بدن به وضعیت خوب
تغذیه نیازمندند. به طور معمول وقتی می‌خواهید بعد از بیماری یک رژیم سالم
بگیرید، بهترین تجویز خوردن اسموتی‌ها و نوشیدنی‌هایی است که می‌توان آنها
را جایگزین غذای اصلی کرد. همچنین غذاهایی که تخم مرغ دارند (انواع کوکوها)
و انتخاب غذاهای بدون مزه و ملایم (انواع سوپ) می‌تواند به بهبود سلامت
شما کمک کند. هضم این غذا‌ها ساده است، مواد مغذی خوبی دارند و آماده کردن
آنها نیز آسان است.
با اینکه وجود همه مواد مغذی در بهبود یافتن پس از بیماری اهمیت دارد، روی
دریافت پروتئین تمرکز کنید. برای اینکه مطمئن شوید رژیم‌تان پروتئین کافی
دارد، هر روز 140 گرم گوشت قرمز بدون چربی، ماهی یا مرغ و چند وعده
لبنیات، غلات کامل، تخم مرغ و حبوبات بخورید. اگر سیستم ایمنی‌تان در خطر
است، از خوردن ماهی خام اجتناب کنید.
توصیه‌هایی برای افزایش اشتها
- قبل از خوردن غذا کمی قدم بزنید.
- وقتی گرسنه نیستید، انتخاب غذای مورد علاقه‌تان می‌تواند کمک خوبی برای
افزایش اشتهای شما باشد. همینطور سعی کنید با ادویه‌جات مختلف به
غذا‌های‌تان طعم بهتری بدهید.
- مایعاتی مثل آب می‌توانند شکم شما را پر کنند. بنابراین مایعات را جدا از غذا بنوشید تا برای غذاهای مغذی جا داشته باشید.
- طعم شیرین میوه می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند، به خصوص اگر میوه را به صورت اسموتی بخورید.
غذاهایی که عالی عمل می‌کنند
غذاهایی که بیشترین کالری و مواد غذایی را دارند، غذاهایی هستند که چربی،
به خصوص چربی‌های گیاهی، دارند. چربی‌های گیاهانی مثل دانه‌های روغنی،
بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، کره بادام، آووکادو، حمص و
روغن‌ها منابع فوق العاده‌ای از چربی‌های سالم هستند که مواد غذایی و
کالری بالایی هم دارند.
چربی‌های حیوانی هم مواد غذایی و مقدار مشابهی از کالری دارند، ولی حاوی چربی‌های اشباع هستند که کلسترول مضر بدن را افزایش می‌دهد.
چربی‌های گیاهی و کمی لبنیات کم چرب و چربی‌های حیوانی را مصرف کنید تا
تلاش شما برای افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش ندهد.
اگر سطح کلسترول خون‌تان عادی است، می‌توانید از کالری اضافی لبنیات پر چرب
نیز بهره‌مند شوید. برای مثل پنیر و میوه و بیسکوییت ترد تمام غله را با
هم بخورید تا پروتئین، کالری، کلسیم و ویتامین D به بدنتان برسد.
به جای آب، آب میوه‌های پرکالری بنوشید و غذای‌تان را همراه با سس‌های پر کالری مثل سس مایونز، هزار جزیره و سس سالاد سزار بخورید.
نوشیدنی‌های جایگزین وعده غذایی و اسموتی‌ها خیلی مفید هستند؛ میوه، شیر
خشک و پنیر توفو به آنها اضافه کنید و کالری‌شان را بالا ببرید.
هر روز یک مشت آجیل بخورید یا آنها را روی سوپ، سالاد، کورنفلکس و دسر
بپاشید تا پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و کالری بیشتری به بدنتان
برسانید. غلات صبحانه همراه با مقدار زیادی دانه‌های روغنی و میوه‌های خشک،
منبع متمرکزی از کالری‌های مغذی هستند و اگر با ماست غلیظ خورده شود،
پروتئین بالایی نیز دارد.
غذاهای مقوی که باید در رژیم خود بگنجانید
- میوه‌های خشک، منبع غنی از کالری هستند و می‌توان از آنها در سالاد،
ماست، کورنفلکس، دسر و آجیل استفاده کرد یا به تنهایی مصرف نمود.
- سیب زمینی را می‌توانید در بیشتر غذا‌ها به کار ببرید یا می‌توانید روغن
طعم دار، شیر، پنیر، فلفل چیلی، سبزیجات و لوبیا به آن اضافه کنید و به
عنوان یک وعده غذایی سرشار از کالری بخورید.
- غذاهای سرخ شده نیز گاهی خوب هستند، ولی گزینه بهتر از غذاهای سرخ شده در
روغن غلتان، غذاهایی هستند که در روغن سالم تفت داده شده‌اند.
- راه آسان دیگری برای افزایش کالری غذا‌های‌تان، ریختن روغن زیتون یا
کانولا روی سبزیجات، سالاد، غلات کامل، سوپ، خوراک و آبگوشت است.
- در مورد فست فود‌ها تنها پیتزا و ساندویچ‌هایی توصیه می‌شوند که با گوشت کم چرب درست شده‌اند.
منبع: پارسه گرد