وزن شما ( بخصوص مقدار چربی که در بدنتان ذخیره شده) بازتابی از تعادل مابین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی شما می باشد. هر ماده غذایی حاوی کالری که می خورید یا می نوشید، جزء انرژی دریافتی تان محسوب می شود و هر مقدار کالری که بدن شما برای زندگی و کار می سوزاند جزء انرژی سوخت و ساز می باشد.
انرژی سوخت و ساز می تواند به سه دسته تقسیم شود.
دسته اول:
میزان متابولیسم پایه شماست(BMR)یعنی مقدار کالری که بدن فقط برای زیستن
صرف می کند ( برای انجام اموری مانند دراز کشیدن بدون انجام هیچ کاری)،
متابولیسم پایه به طور متوسط نزدیک به 60 درصد از انرژی مصرفی تان را
دربرمی گیرد.
دسته دوم: میزان
انرژی که شما برای انجام فعالیتهای خود صرف می کنید، مانند حرکت کردن، صحبت
کردن و ... که به طور متوسط 30 درصد از مصرف کالری را به خود اختصاص می
دهد.
دسته سوم: سوخت و
ساز مربوط به غذا که تحت عنوان گرمای تولید شده حاصل از غذا تعریف میشود
که کالری مصرف شده برای خوردن، هضم، جذب و استفاده از غذا می باشد و باور
نکردنی است که این قسمت فقط در حدود 10 درصد از کالری را مصرف می کنند .
همه عوامل مذکور متغیر هستند، برای نمونه سوخت و ساز حین خوردن ( بستگی به میزان انرژی تولید شده در بدن توسط آن غذا دارد).اگر انرژی دریافتی و انرژی مصرفی با یکدیگر در تعادل باشند، وزن بدن ما ثابت باقی می ماند. اگر انرژی دریافتی بالاتر باشد، انرژی مازاد حاصل از خوردن غذا که مورد نیاز بدن نیست به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود. حال اگر انرژی مصرفی بیشتر از انرژی دریافتی باشد، چربیهای ذخیره شده تبدیل به انرژی می شوند و اگر این اتفاق در طولانی مدت رخ دهد، ابتدا چربی از بین رفته و سپس وزن کاهش می یابد. میزان انرژی مصرفی شما در مدت طولانی به عنوان میزان متابولیسم شما شناخته می شود.
یکی از سوالات رایج افراد چاقی آنست که چه ماده غذایی سوخت و ساز را بالا می برد؟
مطالعات نشان می
دهند که.غذاهای پروتئینی سوخت و سازی بیشتر از حد متوسط دارند و باعث
افزایش میزان متابولیسم می شوند همانطوکه ذکر شد خوردن غذا تولید گرما می
نماید که معادل مصرف حدود 10 درصد کالری از کل کالری مصرفی است. بنابراین
تاثیر خوردن مطلق پروتئین ، اثر گرمازایی بالاتری نیز دارد و تا سقف 25
درصد از کالری وعده های غذایی پر پروتئین به دلیل اثر گرمازائی از بین
میرود.
بنا بر نظریه فوق ، رژیمهای حاوی پروتئین بالا می توانند به طور قابل توجهی میزان متابولیسم را بالا ببرند ولی گرفتن بی رویه این نوع رژیمها فکر خوبی نیست ، چرا که به کلیه و کبد فشار آورده و سبب کمبود کلسیم در استخوانها می گردد و همچنین ممکن است با بالا رفتن فشار خون نیزمرتبط باشند. به علاوه مصرف پروتئین زیاد جزء یک رژیم غذایی متعادل محسوب نمی شود زیرا ممکن است باعث کمبود مواد مغذی مورد نیاز دیگر شود. به نظر می آید که بعضی از غذاهای پروتئینی _ بخصوص گوشت قرمز و محصولات لبنی _ حاوی اسید چربی به نا م اسید لینولئیک کنژوگه هستند که در بدن باعث افزایش بافت بدون چربی ( ماهیچه) و در نتیجه باعث افزایش متابولیسم میشود.
ادویه جات بخصوص ادویه های تند ( یا فلفل دار)، نیزمیزان متابولیسم را تا حدود 50 درصد بالا میبرند، این اثر تا سه ساعت بعد از خوردن غذاهای پر ادویه در بدن باقی می ماند ، زیرا وقتی غذاهای حاوی ادویه خورده می شود ضربان قلب انسان افزایش می یابد. چندین مطالعه تحقیقات بالینی شواهدی برای صحت این اثر یافته اند . همچنین ادویه جات از طرق مختلفی برای سلامتی بدن مفید هستند بنابراین این یکی از رموز افزایش متابولیسم هستند که میتوانید بدون داشتن احساسی بد آن را تجربه کنید .
نوشیدنیهای حاوی کافئین با تحریک برخی واکنش های سیستم عصبی موجب افزایش سطح هورمون آدرنال ( اپی نفرین)، افزایش ضربان قلب و بیقراری و افزایش متابولیسم گردد. همچنین کافئین موجود در 5/2 فنجان قهوه می تواند میزان تحمل را در ورزشهای ملایم بالا ببرد. قهوه و کولاها نوشیدنیهایی هستند که بالاترین میزان کافئین را دارا می باشند. با این وجود، مصرف بیش از 2-3 فنجان قهوه حاوی کافئین بالا در روز توصیه نمی شود، زیرا ممکن است تاثیر بدی بر روی سلامت داشته باشد.کافئین همچنین در شکلات، چای و بعضی از نوشیدنیهای ساختگی و برخی از دیگر نوشیدنیهای نیز یافت می شود.
نکته جالب اینکه چای سبز نیز میزان متابولیسم را بدون بالا بردن ضربان قلب، تغییر میدهد. یک مطالعه سوئیسی بیان میدارد کسانیکه از عصاره چای سبز استفاده می کنند کالری قابل توجه ببیشتری نسبت به بقیه افراد می سوزانند. یک سری مواد شیمی-گیاهی از خانواده فلاونوئیدها در چای سبز مانند هورمون نور آدرنالین ( نور اپی نفرین) در بدن عمل می کنند که در این صورت سرعت فرآیند اکسیده شدن چربی تسریع میشود.
اگر شما به دلیل عملکرد ضعیف غده تیروئید دچار کمبود ید شده اید، ممکن است تولید هورمون تیروکسین در بدن تان نیز کاهش یابد. این موضوع ممکن است باعث کاهش میزان متابولیسم شود و یک رژیم غذایی غنی از غذاهای دریایی و شیر میتواند میزان ید را بالا برده و همچنین باعث بهبود میزان متابولیسم و عملکرد غده تیروئید شود. اگر عملکرد غده تیروئید شما نرمال است این غذاها کمک کننده نخواهند بود.( پزشک شما با یک آزمایش خون به سادگی تشخیص می دهد که آیا عملکرد غده تیروئیدتان نرمال است یا خیر؟)
در پایان باید تاکید نمود که مشکل اساسی افراد چاق حجم بالای مواد غذایی است و این یک تصور اشتباه می باشد که این افراد بتوانند با استفاده از مواد غذایی بالابرنده متابولیسم به تنهایی وزن خود را کنترل نمایند. بلکه داشتن رژیم غذایی متعادل به همراه مصرف منطقی مواد غذایی بالابرنده سوخت و ساز با نظر متخصص تغذیه می تواند مفید واقع شود.