هر روز سرشار از فرصتهایی برای افزایش پتانسیل شما برای کاهش وزن است .
نکته اصلی این است که بدانیم این فرصتها دقیقاً چه زمانی اتفاق می افتد و
درباره شان چه کاری می توانیم انجام دهیم . در این مقاله سعی ما بر آن است
که شما را راهنمایی کنیم که بر طبق یک برنامه زمان بندی شده کاهش وزن
موفقیت آمیزی داشته باشید .
● 6 تا 9 صبح دست رد بر سینه کافئین بزنید
شروع
روز با یک فنجان قهوه ، چای یا نوشابه را به دست فراموشی بسپارید زیرا این
نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند که موجب ترشح هورمون کورتیزول می شود .
کورتیزول موجب آزاد شدن هورمون انسولین می شود. نقش اصلی انسولین تشویق
سلولها به ذخیره چربی است . پس به جای آن از چای های گیاهی ، آب گرم و لیمو
ترش یا یک لیوان بزرگ آب سرد بنوشید .
● مدت زمانی را به پیاده روی تند اختصاص دهید تحقیقات
نشان داده اند که انجام تمرینات قلبی قبل از صبحانه کمک موثری در سوختن
چربی ایفا می کند . انجام این تمرینات در فضای باز به مراتب بهتر است زیرا
که نور خورشید موجب تنظیم ساعت بیولوژیک بدن می گردد و در طول روز انرژی
بیشتری خواهید داشت و خواب شبانه بهتری را تجربه خواهید کرد .
در طول زمستان نور خورشید از بروز SAD ( اختلالات موثر فصلی ) که منجر به مصرف بی رویه غذا و پرخوری می گردد جلوگیری می کند .
هم چنین نور خورشید موجب افزایش ساختن ویتامین دی در پوست می گردد که کارکرد اصلی آن افزایش متابولیسم و کاهش چاقی می باشد .
● در مورد نوع غلات مصرفی تان دقت بیشتری به خرج دهید از
مصرف غلات فرآوری شده با شاخص گلیسمی بالا که موجب افزایش سطح انسولین در
خون و به تبع آن افزایش توانایی سلولها در ذخیره سازی چربی می گردد خوداری
نموده و در عوض از غلات کامل استفاده نمایید. به طور ایده آل مقداری
پروتئین هم موجب می شود که مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و دیرتر گرسنه
شوید.
در زیر چند نمونه غذایی خوب را ارائه می دهیم :
۱ یک کاسه حلیم که از شیر بدون چربی تهیه شده باشد و برای تزیین رویش از چند گردو کمک گرفته شده باشد .
۲
یک نوشیدنی تهیه شده از شیر بدون چربی یا شیر سویا ، مقدار کمی سبوس جو
،بادام آسیاب شده ( برای داشتن پروتئین بیشتر ) و مقداری میوه تازه یا
منجمد.
۳ یک برش نان تهیه شده از غلات کامل آسیاب شده با دو قاشق غذاخوری پر از لوبیا.
۴ یک برش نان به همراه مقدای کره بادام زمینی و یک عدد موز خرد شده و مقداری عسل.
۵
یا می توانید دو قاشق غذا خوری جو را از شب قبل در شیر کم چرب خیسانده و
رویش ۱ قاشق مغزهای آسیاب شده یا میوه های توت مانند تازه بریزید و میل
نمایید .
● ۱۰ صبح تا ۱۲ یک میان وعده میل کنید
سعی
کنید فاصله میان میان وعده هایتان بیش از ۳ ساعت نباشد . تنها مصرف یک
میان وعده کوچک سطح قند خون را ثابت نگه می دارد . این میان وعده می تواند
شامل یک تکه کیک جو با ژامبون ، یک مقدار ماست میوه ای کم چرب یا یک تکه
میوه باشد . در صورت در دسترس نبودن اینها می توان یک مشت از انواع مغزها
را جایگزین کرد . تحقیقات انجام شده در دانشگاه پوردو Purdue نشان داده است
که افرادی که بادام زمینی را به وعده های غذایی خود اضافه می کنند در طول
روز به میزان قابل توجهی کمتر غذا می خورند .
● ۱۲ تا ۲ بعد از ظهر جرعه جرعه سوپ بخورید
بر
طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه پن استیت Penn State کسانی که قبل از
صرف نهار یک کاسه کوچک سوپ می خورند در طول هفته ۷۰۰ کالری کمتر دریافت می
کنند . افراد حاضر در این تحقیق که قبل از صرف نهار سوپ می خوردند در طول
روز ۱۰۰ کالری کمتر دریافت می کردند و تلاشی هم برای جبران این ۱۰۰ کالری
کمتر نداشتند .
تنها حواستان باشد از خوردن سوپهای چرب و سوپهای
خامه دار که کالری بالایی دارند خوداری نمایید . سوپهای کم کالری شامل
سوپهای خانگی تهیه شده از انواع سبزیجات ، لوبیاها یا سوپ گوجه فرنگی باشد .
● ۲ الی ۴ بعد از ظهر حالا زمان آن است که چای
سبز یا یک سیب را جایگزین یک فنجان هات چاکلیت و قهوه اسپرسو نمایید . بر
طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه سیدنی Sydney سیب ها یکی از بهترین میان
وعده هایی هستند که می توانید بخورید . به دلیل بالا بودن فیبر و آب موجود
در سیب تا مدتها احساس سیری خواهید کرد . چای سبز هم یک منبع بسیار خوب از
آنتی اکسیدان است و با جایگزین کردن آن به جای قهوه ماهانه ۷۰۰۰ کالری که
معادل ۹۰۰ گرم چربی بدن می باشد را دخیره خواهید کرد.
● ۵ الی ۸ عصر از خوردن مشروبات الکی خودداری نمایید
اگر
جز آن دسته از افرادی هستید که می بایست روزانه یک لیوان نوشیدنی آن هم
حتماً قبل از صرف شام ( قبل از ساعت ۷ بعد از ظهر ) انجام دهید، باید این
نکته را یادآور شویم که نوشیدن الکل با شکم خالی موجب افزایش اشتها و به
تبع آن پر خوری می گردد . هم چنین الکل مانع از ساختن گلو تامین در بدن می
شود . گلو تامین محرکی طبیعی است که وظیفه اصلیش بیدار نگه داشتن بدن است .
هم چنین این ماده باعث اختلال در الگوی خواب می شود. این اختلال
در الگوی خواب موجب اختلال در هورمون طبیعی گرسنگی شده و به تبع آن روز بعد
را به پر خوری خواهید گذراند . برای جلوگیری از بروز چنین مشکلی حداقل ۴
ساعت قبل از خوابیدن از خوردن نوشیدنی خوداری نمایید.
● رستوران گیاهی مصرف
بالای منابع حاوی کربو هیدرات مثل نان ، برنج ، سیب زمینی و انواع پاستا و
ماکارونی موجب افزایش انسولین خون می گردد ، انسولین مانع از سوختن چربی و
در عوض ذخیره سازی آن می گردد . مبنای وعده های عصر گاهی را از سبزیجات و
مقداری پروتئین که شامل گوشت قرمز کم چرب ، گوشت ماهی یا مرغ ، لوبیاها یا
مغزها می باشد بگذارید .
تبدیل نسبتهای غذایی بدین روش به طرز قابل
توجهی موجب کاهش کالری دریافتی می گردد . می توانید سبزیحات تفت داده شده
به همراه مقداری گوشت گوساله یا مرغ ، استیک ماهی سالمون تفت داده شده با
فلفل قرمز و سبزیجات بهاری یا سبزیجات تفت داده که بر رویشان مقداری پنیر
صبحانه ریخته شده است را امتحان نمایید .
● ۹ الی ۱۱ شب نداشتن
خواب خوب موجب ساختن هورمون Ghrelin (پپتید محرک گرسنگی است که دارای ۲۸
آمینو اسید می باشد ) می شود که میل به خوردن را افزایش می دهد . در
دانشگاه کلیولند Cleveland به مدت ۱۶ سال ۶۸۱۶۳ زن را مورد مطالعه قرار
دادند و دریافتند زنانی که در طول شبانه روز ۵ ساعت یا کمتر می خوابند
احتمال اینکه اضافه وزنی در حدود ۱۵ کیلو داشته باشند تا ۳۲ درصد افزایش
خواهد یافت و احتمال چاق شدن شان نسبت به زنانی که ۷ ساعت یا بیشتر می
خوابند ۱۵ درصد بیشتر خواهد بود .
منبع: پورتال سیمرغ