کلسترول چیست؟
کلسترول ماده ای است از جنس چربی که در تمام سلول های بدن وجود دارد و در ساخت دیواره ی سلولی و برخی هورمون ها نقش مهمی را ایفا می کند. مولکول های چربی پس از جذب از روده در سیستم گردش خون توسط کلسترول حمل می شوند. قسمت اعظم کلسترول در داخل بدن و توسط کبد ساخته می شود و بقیه آن با مصرف غذاهای پر کلسترول و پر چرب وارد بدن می شود.انواع کلسترول
1- کلسترولLDL: این نوع کلسترول خاصیت چسبندگی دارد و به راحتی به جدار داخلی دیواره ی رگ ها می چسبد و باعث باریک شدن و در نهایت انسداد مجرای داخلی رگ ها می گردد. از این رو به کلسترول بد معروف است.2- کلسترولVLDL: این نوع کلسترول مولکول های چربی را از کبد به دیگر قسمت های بدن حمل می کند و بعد از انتقال چربی به بافت ها تبدیل به کلسترولLDLمی گردد.
3- کلسترولHDL: این نوع کسترول، کلسترول هایLDL موجود در طول دیواره ی رگ ها را پیدا کرده و به آن ها می چسبد و آن ها را از جدار رگ ها پاک می کند و از باریک شدن و انسداد رگ ها جلوگیری می نماید. به همین جهت به کلسترول خوب معروف است.
میزان مناسب کلسترول خون چقدر است؟
اگر کلسترول خون شخص کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد نشانه ی بسیار خوبی برای سلامت یک قلب سالم است. اما اگر کلسترول خون بین 200 تا 239 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد شخص در مرز خطر بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله ی قلبی قرار دارد و زمانی که کلسترول خون بالاتر از 240 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد خطر حمله ی قلبی را باید جدی گرفته و حتماً میزان آن را به وسیله ی دارو و رژیم غذایی و یا هر دو کاهش داد.اگر فردی همراه با کلسترول بالا مبتلا به فشار خون بالا نیز باشد احتمال خطر حمله قلبی به 6 برابر می رسد و اگر این فرد سیگاری هم باشد احتمال خطر به 20 برابر یا بیشتر خواهد رسید.
گیاهان ضد کلسترول هستند
به طور کلی تمام گیاهان مانند سبزیجات، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند. اما در بین آن ها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی تری را بروز می دهند که دلایل آن مربوط به وجود اسید چرب امگا- 3، پکتین، فیبر و بتاکاروتن وغیره می باشد.سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می شود. سویا به سه دلیل باعث کاهش کلسترول خون می گردد:
1- فاقد کلسترول است.
2- حاوی پروتئین است، چرا که پروتئین کلسترول خون را کاهش می دهد.
3- اکثر چربی های موجود در سویا از نوع چربی های غیر اشباعPUFA است.
بنابراین در افراد مبتلا به کلسترول بالا سویا می تواند به عنوان یک منبع پروتئین غذا باشد و تا حد زیادی جایگزین گوشت گردد.
مواد غذایی غیر مجاز برای افراد دارای کلسترول بالا
غذاهای سرخ شده- لبنیات پر چرب- غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا- چربی های اشباع شده مانند روغن های حیوانی و گیاهی جامد و کره- امعاء و احشاء حیوانی مانند دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز- میگو و گوشت های پر چرب (حتی الامکان باید چربی های قابل رویت جدا شوند)- دسرهای چرب - انواع کلوچه، کیک، شیرینی ها مخصوصاً شیرینی تر- روغن نارگیل - سس های سالاد - انواع شکلات ، چیپس و پفک- زرده تخم مرغ هم محدود به 3-2 عدد در هفته می شود.تاثیر رژیم غذایی در کاهش کلسترول خون
با ایجاد تغییر در نوع غذاها می توان میزان کلسترول خون را کاهش داد. مقدار کلسترول خون تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و نیز ارث می باشد اما با کاهش چربی های غذایی می توان زمینه ارثی را تا حدودی کنترل نمود. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم و افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امکان پذیر است. همراه با کاهش مصرف چربی های جامد باید غذاهای غنی از نشاسته مانند نان و سیب زمینی آب پز یا کبابی، غلات و حبوبات، میوه و سبزیجات، شیر و لبنیات کم چرب و همچنین روغن زیتون مصرف شود.در افراد دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا، کاهش وزن کمک شایانی می کند.
کاهش کلسترول خون با ورزش
انجام فعالیت های ورزشی باعث کاهش کلسترول خون می گردند، اما این فعالیت ها شامل نظافت منزل، باغبانی کردن ، طراحی برنامه یا فکر کردن نمی باشد.تمرینات ورزشی به چند روش به کاهش کلسترول خون کمک می کند:
- ورزش باعث افزایش مقدارHDL خون توام با کاهشLDL می گردد.
- ورزش موجب کاهش وزن و کنترل آن می شود.
- ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد می گردد و عضله ی قلب را قوی تر کرده و اثر مثبتی بر روی عمل پمپ قلب دارد.
یک نمونه رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به کلسترول بالا
صبحانه: نان سنگک+ گردو+ پنیر کم چربمیان وعده: سبزیجات خام مانند هویج+ میوه
نهار: سبزیجات خام یا پخته + سینه مرغ به صورت آب پز+ برنج کم چرب+ ماست کم چرب یا دوغ
میان وعده: میوه
شام: سبریجات خام یا پخته+ سوپ جو همراه روغن زیتون+ نان سنگک+ ماست کم چرب
* به جای غذاهای سرخ شده، از كباب شده استفاده كنید.
* چربی های اضافی را از خوراك ها و غذاهای گوشتی حذف كنید.
* بجای پنیر چرب از انواع كم چربی استفاده كنید.
* سعی كنید به جای خامه از ماست كم چربی استفاده كنید.
* به جای شیر پرچرب از شیر كم‌چربی استفاده كنید.
* مصرف شیرینی ها، پای ها، كلوچه ها و كیك ها را محدود كنید.
* از قسمت های كم چرب گوشت استفاده كنید و تمام چربی های قابل رویت را جدا كنید و از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده كنید.
* مصرف سبزیجات، حبوبات و بقولات مانند انواع لوبیا و عدس و غیره را افزایش دهید.
آنچه مسلم است هیچ یك از مواد غذایی به خودی خود مضر نمی‌باشند، بلكه تركیب غلط آنها در یك رژیم غذایی نامناسب است می تواند مشكل آفرین شود.
آنچه شما باید انجام دهید، بدین ترتیب است :
1 ) هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال ، چند عدد توت فرنگی خصوصاً پس از غذا میل کنید که باعث کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا می شود.
2 ) حتماً در کنار غذا، سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون ( یک قاشق غذاخوری) را میل کنید.
3 ) مصرف تخم مرغ را به هفته ای 3 عدد کاهش دهید، زیرا حذف کلی کلسترول ، تولید داخلی آن را افزایش می دهد.
4 ) میگو و امعاء و احشاء گوسفند مثل: دل و جگر و قلوه ، کله پاچه و مغز و را اصلاً مصرف نکنید .
5 ) مصرف خامه و کره ممنوع است، زیرا باعث افزایش تولید کلسترول در بدن می شوند. به علاوه ازروغن های حیوانی و روغن های جامد پرهیز کنید .
6 ) از نان سبوس دار استفاده کنید.
7 ) از ماست و شیر کم چرب استفاه کنید.
8) در بین روغن های گیاهی فقط روغن نارگیل و روغن نخل (PALM OIL) دارای مقدار زیادی چربی اشباع هستند و جزء چربی های اشباع طبقه بندی می شوند. به همین دلیل افراد دچار کلسترول خون بالا و بیماران قلبی نباید روغن نارگیل و روغن پالم(نخل) را مصرف کنند.
علاوه بر این كه یك رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش مهمی در كاهش بیماری قلبی داشته باشد، موارد دیگری نیز وجود دارد که باید رعایت آنها را كرد. پس برای اینكه قلبی سالم داشته باشید:
ـ سیگار را ترك كنید.
ـ وزنتان را در محدوده مطلوب و ایده آل نگه دارید.
ـ استرس نداشته باشید.
ـ به طور مرتب ورزش كنید.