ويتامين B12 يا «كوبالامين»، يكي از مهم‌ترين و پيچيده‌ترين ويتامين هايي است كه براي بشر شناخته شده است.
به گزارش ايسنا، كمبود ويتامين B12 به ميزان خيلي كم مي‌تواند منجر به كم‌خوني، خستگي، جنون و افسردگي شود، در حالي كه دوره طولاني كمبود اين ويتامين مي‌تواند براي هميشه به مغز و سيستم اعصاب مركزي آسيب برساند.
ويتامين B12 به طور طبيعي تنها در فرآورده‌هاي حيواني يافت شود، گرچه صور تركيبي آنها به طور وسيعي در دسترس هستند و به بيشتر غذاها مانند غلات اضافه مي‌شوند.
ويتامين B12 مي‌تواند به ميزان زيادي مصرف شود زيرا مازاد آن توسط بدن دفع شده و يا در كبد ذخيره مي‌شود. ذخيره ويتامين B12 مي‌تواند به مدت يك سال دوام داشته باشد.
در زير ليستي از مواد خوراكي سرشار از ويتامين B12 آمده است:
جگرجگر بيشتر حيوانات سرشار از ويتامين B12 است كه بيشترين ميزان آن در جگر گوسفند، گاو، گوساله، گوزن الك، بوقلمون، اردك و غاز يافت مي‌شود.
در هر 100 گرم از جگر گوسفند ميزان 85.7 ميكروگرم ويتامين B12 وجود دارد.
خاويار (تخم ماهي)خاويار و تخم ماهي اغلب به عنوان چاشني و مخلفات مورد استفاده قرار مي‌گيرد. تخم ماهيان سفيد حاوي بيشترين ويتامين B12 است كه در هر 100 گرم آن حدود 56.4 ميكروگرم ويتامين يافت مي‌شود.
ماهيماهي، علاوه بر اينكه منبع غني از ويتامين B12 به حساب مي‌آيد سرشار از امگا 3 و پروتئين است. به طور مثال در هر 100 گرم ماهي ماكرو حدود 19 ميكروگرم ويتامين ويتامين B12 يافت مي‌شود و در ماهياني مانند ماهي از خانواده كليكاها، ماهي آزاد، ماهي هوور، ماهي روغن، ماهي ساردين، بلوفيش و ... مقدار قابل توجهي از اين ويتامين يافت مي‌شود.
خرچنگهاخرچنگها كه اغلب به صورت بخارپز مورد مصرف قرار مي‌گيرند در هر 199 گرم آن حاوي 11.5 ميكروگرم ويتامين B12 وجود دارد.
صدف‌هاي خوراكيصدفها منبع غني ويتامين B12 به حساب مي‌آيند و مي‌توانند به طور خام، پخته شده، بخارپز، سرخ‌شده يا به صورت آبگوشت مصرف شود. صدف‌هاي خوراكي علاوه بر ويتامين B12 شامل مقدار زيادي روي، مس و آهن هستند.
صدف‌ها منبع غني ويتامين B12 محسوب مي‌شوند و خوردن 100 گرم از آن مي‌تواند ميزان 98.9 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين كند.
گوشت گاوگوشت گاو علاوه بر اينكه منبع غني ويتامين B12 به حساب مي‌آيد سرشار از پروتئين، روي و آهن مي‌باشد. ميزان اين ويتامين در گوشت گاو نسبت به قسمت‌هاي مختلف آن فرق مي‌كند.
گوشت گوسفندگوشت گوسفند، گوشتي است كه به طور رايج در خاورميانه، مديترانه، جنوب آسيا، استراليا، نيوزيلند و بيشتر قسمت‌هاي اروپا مورد استفاده قرار مي‌گيرد. گوشت گوسفند سرشار از كلسترول مي‌باشد و در قسمت‌هاي مختلف آن منابع غني از ويتامين B12 نيز يافت مي‌شود. گوشت گوسفند همچنين مقدار زيادي پروتئين و روي را فراهم مي‌كند.
قسمت گوشت سردست (كتف) گوسفند حاوي بيشترين مقدار ويتامين B12 است كه 100 گرم از آن حدود 3.71 ميكروگرم از اين ويتامين را تامين مي‌كند. همچنين گوشت كتف كه به قسمت قلم ساق و ران گوسفند مي‌رسد حدود 51 درصد مصرف روزانه توصيه شده ما را تامين مي‌كند.
پنيرپنير با وجود اينكه سرشار از كلسترول مي‌باشد به عنوان منبع غني از كلسيم، پروتئين و ريبوفاوين (ويتامين B2) نيز محسوب مي‌شود. ميزان ويتامين B12 موجود در پنير بسته به نوع آن فرق مي‌كند. براي مثال پنير سوئيس بيشترين ويتامين B12 را داراست و مصرف 100 گرم آن 3.34 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين مي‌كند.
تخم مرغمصرف زرده خام تخم مرغ داراي بيشترين ميزان ويتامين B12 است كه در هر 100 گرم آن 1.95 ميكروگرم از اين ويتامين وجود دارد. تخم پرندگان ديگر مانند غاز حدود 7.34 ميكروگرم و تخم اردك به ميزان 3.78 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين مي‌كند.