| ویتامین |
منابع غنی غذایی |
عملکرد ریزمغذی |
مقدار توصیه شده دریافت روزانه (RDA) |
حداکثر دریافت بدون خطر |
| اسید فولیک | سیزجات تیره رنگ و بر گ دار، غلات غنی شده و سبوس دار، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار | یک عنصر کلیدی برای تکامل سلولها، متابولیسم پروتئین و سلامت قلب، در زنان باردار برای پیشگیری از نقایص تولد ضروری است. | بزرگسالان :400
میکرو گرم/روز
زنان باردار : 600 " زنان شیرده: 500 " |
1000
میکروگرم/روز |
| ویتامین
آ
|
سیب زمینی شیرین با پوست، هویج، اسفناج، غلات غنی شده | مهم در بینایی طبیعی، سیستم ایمنی و تولید مثل | مردان: 900 میکروگرم/روز
زنان: 700 " |
3000
میکرو گرم/روز |
| ویتامین ب1 (تیامین) | غلات کامل وغنی شده و دیگر محصولات مشابه غنی شده (از جمله نان ها و غلات) | کمک به بدن برای فرآوری کربوهیدرات و برخی پروتئین ها | مردان :1.2 میلی
گرم/روز
زنان: 1.1 " زنان باردار و شیرده: 1.4 " |
نا شناخته |
| ویتامین ب2 (ریبوفلاوین) |
شیر، محصولات نان، غلات غنی شده |
مهم در متابولیسم و تبدیل غذاها به انرژی، کمک به تولید گلبول های قرمز خون |
مردان:1.3 میلی گرم/روز زنان: 1.1 " زنان باردار: 1.4 " زنان شیرده: 1.6 " |
نا شناخته |
| ویتامین ب3 (نیاسین) | گوشت، ماهی، ماکیان، غلات و نانهای غنی شده یا کامل و سبوس دار | کمک به هضم و تبدیل غذا به انرژی، مهم در تولید کلسترول | مردان: 16 میلیگرم/روز
زنان: 14 " زنان باردار: 18 " زنان شیرده: 17 " |
برای نیاسین موجود
در غذاهای طبیعی هیچ محدوده بالایی از دریافت
وجود ندارد
____ برای نیاسین مکمل ها یا غذاهای غنی شده: 35 میلیگرم/روز |
| ویتامین ب5 (اسید پانتوتنیک) | گوشت مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو، غلات، گوجه فرنگی | مهم در متابولیسم اسیدهای چرب | بزرگسالان: 5 میلیگرم/روز
زنان باردار: 6 " شیردهی: 7 " |
نا شناخته |
| ویتامین ب6 |
غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده، گوشت های احشایی |
مهم برای سیستم عصبی :کمک به متابولیسم پروتئین و قند |
مردان 19-50 سال: 1.3میلیگرم/روز مردان51 سال به بالا: 1.7میلیگرم/روز زنان 19-50 سال: 1.3میلیگرم/روز زنان51 سال به بالا: 1.5میلیگرم/روز زنان باردار: 1.9 " زنان شیرده: 2 " |
100 میلیگرم/روز |
| ویتامین ب7(بیوتین) | جگر، میوه ها، گوشتها | کمک به سنتز چربی،گلیکوژن و اسید آمینه | بزرگسالان: 30 میکروگرم/روز
زنان باردار یا شیرده: 35 " |
ناشناخته |
| ویتامین ب12 (کوبالامین) |
ماهی، ماکیان، گوشت، غلات غنی شده |
مهم در تولید گلبول های قرمز خون |
بزرگسالان: 2.4 میکروگرم/روز زنان باردار: 2.6 میکروگزم/روز زنان شیرده: 2.8 میکروگرم/روز |
ناشناخته |
| ویتامین سی | فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، بروکلی ، میوه ها | آنتی اکسیدان و محافظت در برابر تخریب سلولی، تقویت سیستم ایمنی، تشکیل کلاژن در بدن | مردان : 90 میلیگرم/روز
زنان:75 " زنان باردار : 85 " زنان شیرده: 120 " |
2000 میکروگرم/روز |
| ویتامین دی (کلسیفرول) |
کبد ماهی چرب، روغن ماهی، محصولات شیر غنی شده، غلات غنی شده ، تشکیل طبیعی این ویتامین در بدن در اثر تابش نور خورشید به پوست |
ضروری در متابولیسم کلسیم برای تشکیل استخوان های سالم |
بزرگسالان 18 الی 50 سال: 5 میکروگرم/روز بزرگسالان 51- 70 سال: 10 " بزرگسالان بالای 70 سال: 15 " زنان باردار و شیرده : 5 " |
50 میکروگرم/روز |
| ویتامین ای (آلفا- توکوفرول) |
غلات غنی شده، تخم آفتابگردان، کره بارام زمینی، سبزیجات روغنی |
آنتی اکسیدان هایی که از تخریب سلول ها پیشگیری می نمایند. |
بزرگسالان( شامل زنان باردار): 15 میلیگرم/روز زنان شیرده: 19 mg/d |
1000 (میلیگرم/روز) |
| ویتامین کا |
سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم و خانواده کلم از جمله: کلم برگ یا collard ، بروکلی، کلم بروکسل |
مهم در انعقاد خون و سلامت استخوان |
مردان : 120 میکروگرم/روز زنان ( اعم از زنان باردار و شیرده): 90 میکروگرم /روز |
نا شناخته |