آهن یک ماده معدنی است که ایفای نقش های مختلف در بدن انسان را بر عهده دارد. آهن یک ماده مغذی اساسی نیز محسوب می شود، به این معنی که باید آن را از مواد غذایی مصرفی خود تامین کنید. اگر بدن انسان با سطوح پایین آهن مواجه باشد، خطر فقر آهن افزایش می یابد که می تواند موجب برخی مشکلات سلامت شود.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "پاور آو پازیتیوتی"، عملکرد اصلی آهن به عنوان یک بلوک سازنده برای هموگلوبین است که ماده ای در سلول های قرمز خون بوده و وظیفه حمل اکسیژن از ریه ها به سراسر بدن را بر عهده دارد. هموگلوبین بیش از دو سم آهن موجود در بدن را جذب می کند. در ادامه با برخی نشانه های هشداردهنده سطوح کم آهن در بدن و همچنین برخی از بهترین منابع غذایی برای این ماده معدنی مهم بیشتر آشنا می شویم.

خستگی

احساس خستگی از شایع‌ترین علائم فقر آهن است. مقدار ناکافی اکسیژن خون موجود در بدن کاتالیزور خستگی است که به واسطه کمبود هموگلوبین شکل می گیرد. زمانی که ماهیچه ها و بافت ها با کمبود اکسیژن مواجه می شوند، سریع‌تر از حالت عادی دچار خستگی می شوند. افزون بر این، قلب باید تلاش بیشتری برای جبران سطوح کم هموگلوبین انجام دهد، از این رو سخت‌تر عمل پمپاژ را انجام می دهد که می تواند هرچه بیشتر احساس خستگی را تقویت کند.

مغز مه آلود

مغز مه آلود در کنار خستگی به عنوان یک علامت مکمل در افراد مبتلا به فقر آهن دیده می شود. این شرایط با دشواری در تمرکز، حافظه ضعیف، پریشانی و گم گشتگی تعریف می شود. برای ارائه عملکرد درست، مغز بیشتر از دیگر قسمت های بدن به انرژی نیاز دارد. از این رو، فقر آهن و کمبود اکسیژن خون می تواند به راحتی موجب مشکلات شناختی شود.

رنگ پریدگی

هموگلوبین عامل رنگ قرمز پوست نیز محسوب می شود. افرادی که با سطوح پایین هموگلوبین مواجه هستند، ممکن است پوستی رنگ پریده‌تر از حالت عادی داشته باشند. فقر آهن می تواند موجب رنگ پریدگی پوست در سراسر بدن شود. پوست رنگ پریده ممکن است بطور نامتناسب بخش های مشخصی، از جمله صورت، لثه ها و ناخن ها را تحت تاثیر قرار دهد.

سرگیجه و سردرد

فقر آهن ممکن است محرکی برای سردرد باشد که این شرایط به واسطه مقدار کم اکسیژن خون ارسالی به مغز شکل می گیرد. سطوح پایین اکسیژن موجب تورم رگ های خونی شده که می تواند فشار را در و اطراف جمجمه افزایش دهد و سردرد یا حتی سرگیجه را به همراه داشته باشد.

تپش قلب

هوش ذاتی بدن انسان قادر است در زمان کمبود اکسیژن سیگنال هایی را به قلب ارسال کند. قلب به این سیگنال ها با پمپاژ سخت‌تر به منظور توزیع خون اکسیژن‌دار بیشتر پاسخ می دهد. این شرایط نه تنها احساس خستگی و ضعف بیشتر را در ما ایجاد می کند، بلکه ممکن است ضربان قلب نامنظم - شرایطی که به عنوان تپش قلب شناخته می شود - را موجب شود. از دیگر علائم مرتبط احتمالی می توان به سینه درد و تنگی نفس اشاره کرد.

مو و ناخن های شکننده

فقر آهن می تواند موجب شکنندگی مو و ناخن های انسان شود زیرا اکسیژن کافی برای رشد پایدار و حفظ بافت تامین نمی شود. در واکنش به فقر آهن ممکن است ریزش مو منطقه ای را تجربه کرده و در موارد شدید حتی ممکن است با ریزش موی کامل مواجه شوید. همچنین، فقر آهن می تواند موجب خشکی ناخن ها و موی شما شود.

احساس سرما در دست و پا

برای این که اندام های انتهایی بدن، مانند دست ها و پاها، گرم نگه داشته شوند، بدن نیازمند جریان خون مداوم است. فقر آهن به واسطه عدم تحول اکسیژن کافی، در این مکانیسم اختلال ایجاد می کند. افرادی که به راحتی احساس سرما می کنند ممکن است این علامت فقر آهن را با شدت بیشتری نسبت به دیگران احساس کنند.

التهاب زبان و دهان

دهان می تواند نشانگر خوبی برای سطوح آهن بدن باشد. اگر زبان شما رنگ پریده و ملتهب به نظر می رسد، می تواند به فقر آهن اشاره داشته باشد. همانند پوست، رنگ پریدگی زبان به واسطه کمبود خون اکسیژن‌دار حاصل می شود زیرا خون عامل رنگ قرمز آن محسوب می شود. همچنین، در صورت ابتلا به فقر آهن، زبان ممکن است صاف به نظر برسد زیرا کمبود آهن در تحویل میوگلوبین - یک پروتئین مرتبط با اکسیژن که در بافت ماهیچه زبان یافت می شود - اختلال ایجاد می کند. جدا از رنگ پریدگی و صاف به نظر رسیدن، کمبود آهن در بدن ممکن است موجب احساس درد در زبان شود.

ضعف

این علامت معمولا با خستگی همراه است. ماهیچه های بدن نیازمند خون اکسیژن‌دار برای تامین انرژی مورد نیاز خود هستند. بر همین اساس، زمانی که ماهیچه ها خون کافی دریافت نمی کنند، می توانند به سرعت دچار خستگی و ضعف شوند. ضعف اغلب به عنوان یک علامت در سراسر بدن ایجاد می شود. ضعف ممکن است خود را در غالب احساس بیماری و ناخوشی نیز نشان دهد.

سایر علائم

آهن یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت بدن انسان محسوب می شود و کمبود آن می تواند موجب بروز علائم به ظاهر غیر مرتبط شود. به عنوان مثال، کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است هوس خوردن یخ، خاک رس، گرد و غبار، گچ یا کاغد را در پی داشته باشد. همچنین، فقر آهن در بدن ممکن است موجب احساس اضطراب شود. از آنجایی که آهن برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است، کمبود آن ممکن است موجب تجربه عفونت های بیشتر و احساس بیماری شود.

منابع آهن

در ادامه فهرستی از بهترین منابع غذایی برای تامین آهن مورد نیاز بدن ارائه شده است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن 18 میلی گرم است.

نرمتنان صدف‌دار: صدف چروک، صدف دو کفه ای و صدف سیاه از جمله بهترین منابع برای تامین آهن هستند. یک وعده 3.5 اونسی (حدود 100 گرم) صدف دو کفه ای حاوی 28 میلی گرم آهن یا 155 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه است. نرمتنان صدف‌دار حاوی مواد مغذی دیگر نیز هستند و می توانند سطوح کلسترول خوب در بدن را نیز افزایش دهند.

اسفناج: اسفناج یک منبع خوب برای تامین آهن مورد نیاز بدن است. یک وعده اسفناج حاوی حدود 20 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن است.

حبوبات: حبوبات مانند لوبیاها، نخود، عدس، نخود فرنگی، و سویا منابعی عالی برای آهن هستند. یک فنجان عدس حاوی حدود 7 میلی گرم یا حدود 40 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن است.

دانه های کدوتنبل: تنها یک اونس (28 گرم) از دانه های کدوتنبل حاوی یک پنجم مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن است. همچنین، این دانه ها منبع خوبی برای منیزیم هستند.

کینوآ: کینوآ برای افرادی که نمی توانند یا قصد ندارند گلوتن مصرف کنند، گزینه ای ایده آل است. یک فنجان کینوآ پخته حاوی حدود 3 میلی گرم آهن یا حدود 17 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی است.

بوقلون: یک وعده 3.5 اونسی (حدود 100 گرم) گوشت بوقلمون حاوی 30 گرم پروتئین و بیش از 2 میلی گرم آهن یا 13 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی است.

توفو: یک وعده 3.5 اونسی (حدود 100 گرم) توفو حاوی 5.5 میلی گرم آهن یا حدود 18 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی است. توفو منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب شده و حاوی تمام اسید آمینه های ضروری نیز است.

پیشگیری و درمان فقر آهن

اگر یک یا ترکیبی از علائمی که پیش‌تر به آنها اشاره شد را تجربه می کنید، مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق شرایط را مد نظر قرار دهید. یک آزمایش خون می تواند ابتلا به فقر آهن را مشخص کند. سپس، پزشک برنامه ای را برای بهبود این شرایط ارائه خواهد کرد. این روند اغلب شامل استفاده از مکمل های آهن یا اصلاح در رژیم غذایی فرد می شود.

مصرف ویتامین C به همراه غذا یا مکمل های آهن جذب این ماده معدنی را افزایش می دهد. جذب بهتر مواد مغذی به معنای افزایش دسترسی بدن به آنها یا فراهمی زیستی بیشتر است.

همچنین، مواد غذایی وجود دارند که جذب آهن و فراهمی زیستی آن را کاهش می دهند که از آن جمله می توان به نوشیدنی های حاوی کافئین، مانند قهوه، نوشابه و چای، محصولات لبنی پر چرب، و محصولات غلات کامل اشاره کرد.