صبح که از خواب بیدار می شوید، احساس سنگینی و سیری و نفخ و ورم می کنید از این تعجب می کنید که چه چیزی در شام دیشب میل کرده اید. شما رژیم غذایی خود را محدود کرده اید ولی هنوز نمی دانید که چه چیزهایی باید بخورید تا بهتر شوید.

اگر می خواهید برای مهمانی فردا شلوار جین تنگ یا پیراهن چسبان مجلسیتان را بپوشید باید غذاهای مناسبی برای بستر روده های خود فراهم کنید. علم جدید نقش مهم باکتری های روده برای اینکه در ناحیه شکمی چه حسی داشته باشید را به اثبات رسانده است و اینکه شما می توانید در عرض یک روز با روش غذا خوردنتان بستر باکتریایی روده را تغییر دهید.

برای ایجاد تغییرات پایدار در بستر سیستم گوارش برنامه ای که وینسنت پدر، نویسنده مقاله " روده شاد: برنامه پاکسازی برای کاهش وزن، کسب انرژی و از بین بردن درد " برای شما طراحی کرده است را به مدت 28 روز ادامه دهید.

صبح ناشتا یک لیوان آب با دمای اتاق با کمی آب لیموی تازه میل کنید

نوشیدن ناشتای آب لیمو در صبح باعث می شود که سیستم گوارشتان تمام روز به راحتی کار کند. لیمو در آن واحد هم پاکسازی کننده و قلیایی کننده است (در برابر اسید معده لیمو خاصیت قلیایی دارد).

روزتان را با یک اسموتی پروتیینی غیر حساسیت زا برای صبحانه شارژ کنید

به عنوان اولین خوراکی در صبح شما دوست ندارید که به سیستم گوارش تان فشار بیاورید. چون تاخیر و کندی در کار سیستم گوارش، خود را به صورت نفخ و ورم ناحیه شکم نشان می دهد. بسیاری از پودرهای پروتیینی موجود حاوی کشک یا ماده پنیری نفاخ هستند. به جای آن از یک منبع غیر حساسیت زای پروتیین مثل نخود فرنگی یا شاهدانه استفاده کنید. اسموتی تهیه شده فشار بسیار کمتری به سیستم گوارش شما می آورند چون مخلوط کن قسمت زیادی از کار هضم را برای شما انجام می دهد.

میان وعده صبحگاهی پریبیوتیک حاوی فیبر محلول میل کنید

پریبیوتیک ها کربوهیدرات های غیر قابل هضمی هستند که غذای بستر باکتری پروبیوتیک سلامت می باشند. پریبیوتیک ها بستر میکروبی مناسب در سیستم گوارش شما ایجاد کرده اشتهای شما را تنظیم می کند. پریبیوتیک ها همچنین در غذاهای حاوی فیبر های محلول وجود دارند .

این ها فیبرهایی هستند که با جذب آب، ماده ژلاتینی در سطح روده ایجاد می کنند که باعث ایجاد حس سیری کرده جلوی نفخ را می گیرد. اما دقت کنید که از ابتدا با مقادیر کم فیبرهای محلول و مقادیر زیاد آب شروع کنید و میزان استفاده را کم کم افزایش دهید. زیرا شروع مصرف با مقادیر زیاد فیبرهای محلول نیز می تواند در شما ایجاد نفخ و ورم نماید.

بهترین راه به دست آوردن پریبیوتیک از طریق تغذیه می باشد. بهترین منابع پریبیوتیک آرتیشو یا همان تره فرنگی و گیاه قاصدک می باشد و در سیب، موز، پیاز، سیر، مار چوبه و آجیل موجود می باشد.

75 % بشقاب ناهارتان را از سبزیجات حاوی فیبر غیر محلول پر کنید

بیشتر بشقاب ناهارتان را از سبزیجات حاوی فیبرهای ضد نفخ غیر محلول پر کنید. به این فیبرها غیر محلول گفته می شود چون مثل فیبرهای محلول آب جذب نمی کنند. شما به این نوع غذاها نیاز دارید چون حجیم هستند و به غذاها فشار می آورند که راحت تر و سریعتر دفع شوند و مانع از نفخ و ورم در شما گردند. این فیبرها در سبزیجات با برگ سبز تیره، هویج، خیار، بروکلی، آجیل و دانه های خوراکی یافت می شوند.

توجه داشته باشید که ما مقادیر کمی از این فیبرها را با پریبیوتیک های موجود در میان وعده صبحگاهی مخلوط می کنیم. این بهترین راه برای ایجاد حس سیری می باشد و جلوی نفح و ورم بعد از ناهار را می گیرد چون حرکت روده ها را منظم می کند. 25 % باقی مانده بشقاب ناهار هم باید حاوی پروتیین بدون هورمون از دامی که به صورت مناسب تغذیه شده باشد و یک چربی حاوی امگا 3 مثل روغن زیتون یا آووکادو ، سالمون و ساردین باشد.

اشتیاقتان برای خوردن قند را با یک قایق غذا خوری روغن نارگیل در میان وعده بعد از ظهراز بین ببرید

شاید به نظرتان مضحک بیاید ولی مصرف یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل در میان وعده بعد از ظهر تمایل شما را به خوردن قند کاهش می دهد در نتیجه شما دیگر سراغ بیسکویت و آبنبات و چیپس و خوراکی های نفاخ نمی روید. با حالت نیمه جامدی که روغن نارگیل دارد در روده نیز می تواند تولید گاز مدفوع را کنترل نماید.

از آنجایی که روغن نارگیل یک روغن اشباع سالم است کمی بعد از مصرف آن احساس سیری به شما دست می دهد. این روغن سرشار از نوعی اسید چرب معروف به تری گلیسیرید های با زنجیره متوسط می باشد که به تغذیه سلولهای مغزی در شرایط کاهش قند کمک می کند وتا هنگام شام ذهن شما را فعال و پویا نگه می دارد.

به یاد داشته باشید که روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید

این راه ساده ترین روش برای داشتن روز بدون نفخ است . مطمین شوید که 8 لیوان آب را بین وعده های غذایی می نوشید. آب غذا را مرطوب می کند و حرکت آن را در مسیر گوارشی آسان می کند. ولی مراقب باشید که هنگام وعده های غذایی زیاد آب ننوشید زیرا این کار باعث رقیق شدن اسید معده می شود و فرایند هضم را دچار مشکل می کند و ایجاد نفخ و تورم شکم می شود.

برای انتخاب پروبیوتیک ها برای شام خلاق باشید

مشابه ناهار بشقاب شام شما نیز باید پراز سبزیجات باشد. شما همچنین می توانید منابع پروبیوتیک مثل ترشی سبزیجات، کلم آب پز با کمی سرکه، دمنوش زنجبیل در کنار غذا میل کنید.

ترجمه: صنم جمالی