ويتامين k و منابع غذايي آن

ويتامين k از ويتامين‌ هاي ضروري بدن و محلول در چربي است که براي جذب پروتئين و انعقاد خون در بدن به آن نياز است.

نقش ويتامين k در کمک به انعقاد خون و نيز جلوگيري از انعقاد به خوبي شناخته شده است. ويتامين k همچنين در سلامت استخوان ها نقش دارد.

گفتني است که اين ويتامين خطر خونريزي در بيماري‌ هاي کبدي، يرقان، سوء جذب و يا خطر خونريزي در اثر مصرف بلند مدت آسپيرين و آنتي بيوتيک ‌ها را کاهش مي‌ دهد.

گاهي اوقات به نوزاداني که زودتر از موعد متولد مي ‌شوند به اين خاطر که ممکن است در معرض خطر خونريزي باشند، بلافاصله پس از تولد ويتامين k تزريق مي ‌شود.

اين ويتامين به علاوه در درمان خونريزي شديد در هنگام عادت ماهانه در خانم‌ ها و نيز به همراه ويتامين C در درمان تهوع به هنگام صبح تاثير قابل ملاحظه ‌اي دارد.

ويتامين k در پيشگيري از تشيکل سنگ کليه موثر است.

ويتامين k علاوه بر ساخت پروتئين لازم براي تشکيل لخته‌ هاي خون، چندين پروتئين ديگر براي خون، استخوان ‌ها و کليه‌ ها نيز توليد مي ‌کند.

ويتامين K و کاهش خطر ابتلا به سرطان

محققان در تحقيقاتي تازه دريافته ‌اند افرادي که از مواد غذايي حاوي ويتامين K بيشتر استفاده مي ‌کنند، به انواع سرطان‌ ها به خصوص سرطان ريه و پروستات کمتر مبتلا شده يا کمتر بر اثر سرطان مي ‌ميرند.

مطالعات نشان داده ارتباط مستقيمي‌ ميان مصرف اين ويتامين و کاهش ابتلا به سرطان وجود دارد؛‌ هر چند چگونگي اين ارتباط به درستي شناخته نشده است، اما پژوهشگران اميدوارند دلايل قابل قبولي را در مطالعات بعدي ارائه کنند.

ويتامين K به 2 شکل طبيعي وجود دارد:

يکي ويتامين Phylloquinone) K1) است که به مقادير زياد در سبزي‌ هاي سبزرنگ يافت مي‌ شود و همچنين در روغن‌ هاي گياهي مثل روغن کانولا و ... نيز وجود دارد.

ديگري ويتامين Menaquinone) K2) که در موادي مثل گوشت و پنير يافت مي‌ شود.

اين نتايج از مطالعاتي که روي 24340 آلماني در گروه 35 تا 64 سال انجام شده به دست آمده است. طي اين مطالعات که يک دهه به طول انجاميد، 458‌ نفر از 1755 نفر که مبتلا به سرطان ‌هاي سينه، روده بزرگ، پروستات و ريه بودند،‌ فوت شدند.

در اين مطالعات مشخص شد يک‌ چهارم از افرادي که بالاترين مقدار ويتامين K را دريافت کرده ‌اند، 28 درصد کمتر به سرطان دچار شده‌ ا‌ند و يک‌ چهارم از مردان و زنان مستعد به ابتلا که مقادير کمتري از اين ويتامين را دريافت کرده‌ اند، بيشتر در معرض ابتلا قرار گرفته‌ اند.  يک‌ چهارم ديگر از مطالعه ‌شوندگان که حداقل ويتامين K2 را دريافت کرده‌ اند، 6‌/‌2 درصد بيشتر از افرادي که مقادير بيشتر را دريافت کرده‌ اند به انواع سرطان دچار شده ‌اند. البته 6‌/‌1درصد از افراد اين ويتامين را به صورت طبيعي و از مواد غذايي دريافت کرده‌ اند.

مهم ترين منابع حاوي ويتامين k عبارتند از سبزيجات داراي برگ ‌هاي پهن سبز رنگ، چاي سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پيچ، مارچوبه و کاهو.

به هر حال مشخص شد که مصرف هر چه بيشتر ويتامين K2 خطر ابتلا به سرطان ريه را که از بيمارهاي خاص افراد سيگاري است، کم مي ‌کند و همچنين مصرف اين ويتامين خطر مبتلا شدن به سرطان پروستات را نيز کاهش مي ‌دهد. افرادي که ميزان پاييني از اين ويتامين را دريافت کرده ‌اند 8‌/‌0 درصد بيشتر به سرطان پروستات و ريه مبتلا شدند.

محققان مشاهده کردند ويتامين K از رشد سلول‌ هاي سرطاني جلوگيري مي ‌کند و همچنين مي ‌تواند ازApoptosis(بيماري‌ اي که در آن سلول‌ ها، خودشان را از ميان مي ‌برند) نيز جلوگيري کند؛ اما اين ‌که چگونه چنين کاري را مي ‌کند هم مشخص نيست.

ميزان مصرف توصيه شده از اين ويتامين 80 ميگروگرم در روز براي مردان و 65 ميکروگرم در روز براي زنان است.

ارتباط کمبود ويتامين k و آرتروز

نتايج تحقيقات دانشمندان دانشگاه بوستون نشان داد، کمبود ويتامين k باعث افزايش شيوع آرتروز زانو و دست مي ‌شود.

دانشمندان با مطالعه روي 650 فردي که ميزان ويتامين k پلاسماي خون آن ها پايين بود دريافتند، ابتلا به آرتروز و درد مفاصل در اين افراد بيشتر است. دانشمندان با مطالعه روي موش ‌ها دريافتند، بعضي پروتئين‌ هاي استخوان ‌ها و غضروف‌ ها به ويتامين k وابسته هستند و وقتي اين پروتئين‌ ها به طور صحيح کار نکند حيوانات دچار اختلالات استخواني و غضروفي مي ‌شوند.

کمبود ويتامين K و افزايش پوکي استخوان

کمبود ويتامين K با ابتلا به پوکي استخوان مرتبط است. اين ويتامين در ساختن يک پروتئين استخوان به نام استئوکلسين نقش مهمي دارد.

به گزارش هلث اند ايج، نتايج يک مطالعه جديد نشان مي دهد کمبود ويتامين K در رژيم غذايي زنان تاثير زيادي در افزايش ابتلاي آنان به پوکي استخوان دارد. محققان دريافته اند کاهش سطوح استروژن به عملکرد ويتامين K آسيب مي رساند و در دانسيته استخوان تاثير مي گذارد.

ويتامين k علاوه بر ساخت پروتئين لازم براي تشکيل لخته‌ هاي خون، چندين پروتئين ديگر براي خون، استخوان ‌ها و کليه‌ ها نيز توليد مي ‌کند

اکثر مکمل هاي ويتامينه فاقد ويتامين K هستند و کساني هم که داروي رقيق کننده خون مصرف مي کنند نبايد اين ويتامين را به شکل مکمل دريافت کنند، اما اين ويتامين در سبزيجات داراي برگ سبز، سبزيجات دانه اي و روغن هاي گياهي موجود است.

بهتر است زنان مصرف سبزيجات به ويژه انواع داراي برگ سبز را در اوايل دوران يائسگي يا پيش از آن افزايش دهند.  

ويتامين K و ديابت

افرادي که ويتامين K کافي از غذا دريافت مي کنند در معرض خطر کمتري براي بروز ديابت دو هستند. محققان هلندي طي يک مطالعه ده ساله نشان دادند که در ميان 38000 فرد بزرگسال، افرادي که ويتامين K بيشتري دريافت مي کردند، 20 درصد کمتر دچار ديابت شدند. در اين مطالعه مصرف ويتامين K1 و K2 با خطر کمتر ديابت همراه ولي اين ارتباط با ويتامين K2 قوي تر بود. علت دقيق اين که چرا ويتامين K داراي اثر محافظتي عليه ديابت مي باشد مشخص نشده است. ولي شايد به اين خاطر باشد که اين ويتامين سبب کاهش التهاب و بهبود مصرف انسولين در بدن مي شود.

منابع غذايي ويتامين k

مهم ترين منابع حاوي ويتامين k عبارتند از سبزيجات داراي برگ ‌هاي پهن سبز رنگ، چاي سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پيچ، مارچوبه و کاهو. ساير مواد غذايي از قبيل جگر، پنير، شير و زرده تخم‌ مرغ نيز حاوي ويتامين k هستند. منجمد کردن مواد غذايي باعث تخريب و از بين رفتن ويتامين k مي‌ شود اما حرارت تاثيري بروي آن ندارد.

سبزيجات مانند ريحان، آويشن به صورت خشک شده ي آن به ميزان 15 تا 17 ميکروگرم بيشترين ميزان ويتامين k را فراهم مي ‌کنند. ميزان اين ويتامين در جعفري تازه، گشنيز، مرزنجوش و پونه کوهي 10 ميکروگرم است.

سبزيجات برگ دار تيره رنگ

سبزيجات برگ دار تيره رنگ به طور تازه براي تهيه سالاد و يا به صورت بخارپز مورد استفاده قرار مي ‌گيرند. اين گونه سبزيجات علاوه بر ويتامين k سرشار از کلسيم، نيز هستند.

کلم‌ پيچ، گياه گل قاصدک، شاهي، اسفناج، شلغم، خردل، چغندر، گل‌ کلم، کاهو و کاسني از آن دسته سبزيجاتي هستند که هر کدام داراي مقدار زيادي ويتامين k هستند.

پيازچه

100 گرم پيازچه، 207 ميکروگرم ويتامين k را فراهم مي ‌کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از ويتامين k است به طوري که تنها 100 گرم از آن مقدار 194 ميکروگرم ويتامين k را فراهم مي ‌کند.

کلم بروکلي

ويتامين k تنها يک دليل براي افرادي است که به خوردن سبزيجات علاقه ‌مندند. اين گياه همانند کلم، کاهو و ... غني از ويتامين k است.

فلفل قرمز - زردچوبه

فلفل علاوه بر ويتامين k سرشار از ويتامين‌ هاي E و C نيز مي ‌باشد، مصرف 100 گرم از اين مواد 106 ميکروگرم و در هر قاشق سوپ ‌خوري از آن ها 5/8 ميکروگرم ويتامين k موجود است.

مارچوبه

مارچوبه بهترين نوع مصرف آن به صورت بخارپز مي ‌باشد و در هر 100 گرم از آن 80 ميکروگرم ويتامين k وجود دارد.

خيارترشي

اگر علاقه‌مند به خوردن ترشيجات هستيد اکنون دليل خوبي براي مصرف بيشتر آن داريد. براي سلامتي بيشتر و جذب ويتامين k بيشتر در بدن مواد خوراکي حاوي سديم کمتري را مصرف کنيد.