فواید و منابع ویتامین D

دانشمندان مدت زماني است که در حال تحقيق بر روي توانايي ويتامين D در کمک به جذب کلسيم براي حفظ تراکم استخوانها و پيشگيري از ابتلا به پوکي استخوان هستند. اما تحقيقات جديد نشان مي دهد که اين ويتامين مي تواند در مقابل بيماري هاي مزمن مثل سرطان، ديابت نوع اول، روماتيسم، ورم مفاصل، تصلب شريان، و بيماري هاي خودايمن نيز سودمند باشد.

اما با همه اين مطالب، ميزان ويتامين D در خون بسياري از افراد بزرگسال کم است. اين ويتامين در انتخاب هاي غذايي معمول ما فراوان نيست، از اينرو اکثر جذب ما از اين ويتامين از طريق نور خورشيد و مولتي ويتامين ها صورت مي گيرد. اما مشکل اينجاست که خورشيد منبع چندان مطمئني براي همه افراد نيست.

فصل، ساعت روز، شرايط جغرافيايي، عرض جغرافيايي، ميزان آلودگي هوا، رنگ پوست، همچنين سن شما بر توانايي پوستتان براي توليد ويتامين D تاثير مي گذارد. بعلاوه، نوع ويتامين D موجود در بسياري از مولتي ويتامين ها، ويتامين D2 است، که به اندازه ي نوع D3 که نوع بهتر است، به اندازه ي کافي از اين ويتامين به بدن نمي رساند.

کمبود ویتامین D:

ويتامين D تنها نوع ويتامين است که هورمون نيز محسوب مي شود. بعد از اينکه ويتامين D توسط پوست ساخته شد يا از راه تغذيه جذب گرديد، کليه ها و کبد کمک مي کنند تا آن را به شکل هورمون فعال تبديل کنند. اين ماده، بعنوان هورمون، براي محکم کردن استخوان ها و دندانها و همچنين حفظ قدرت عضلاني، جذب کلسيم بدن را کنترل ميکند. وقتي شما کمبود کلسيم يا ويتامين D داشته باشيد، استخوانهايتان براي تامين کلسيم مورد نياز ساير قسمت هاي بدن، ترک خورده يا مي شکنند. اما کمبود اين ماده ممکن است مشکلات ديگري هم برايتان به بار آورد. 

دکتر ادواردو بائتي متخصص رماتيسم مي گويد، "کمبود ويتامين D مي تواند منجر به تراکم پايين استخوانها و پوکي استخوان شود، زيرا اين ويتامين براي جذب کلسيم از طريق رژيم غذايي لازم است. ميزان پايين ويتامين D همچنين باعث ضعيف شدن قدرت عضلاني و ايجاد ساير وضعيت هاي حاد مثل بيماري هاي خودايمن و برخي اشکال سرطان مي شود.

ویتامین نور خورشید:

ويتامين D همچنين تنها ويتاميني است که لازم نيست حتماً از طريق غذا و مکمل هاي خوراکي جذب بدن شود، چون پوست ما اگر در معرض نور مستقيم آفتاب قرار گيرد، قادر به ساخت آن مي باشد. اما همه ي تابش هاي خورشيد يکسان نيستند، و عوامل و فاکتورهاي مختلفي در ميزان جذب اين ويتامين دخيل است. به طور کلي، هرچه از خط استوا دورتر باشيد، توليد ويتامين D بهتر خواهد بود، اما پوشش ابر و آلودگي هوا مي تواند جلوي اشعات فرابنفش (UV) خورشيد را بگيرد. 

مردم زيادي که در امريکاي جنوبي زندگي مي کنند مي توانند با قرار گرفتن دست و صورتشان در معرض نور خورشيد به مدت 10 تا 15 دقيقه چند بار در هفته ميزان کافي ويتامين D توليد کنند البته به اين شرط که از ضدآفتاب ها استفاده نکرده باشند چون اين ماده از ورود برخي از اشعات UV که براي ساخت ويتامين D لازم هستند، جلوگيري به عمل مي آورد. 

سن و رنگ پوست نيز به اندازه وضعيت جغرافيايي در اين مسئله اهميت دارند. 

دکتر بائتي عنوان مي کند که بسياري از بيماران او—به ويژه افراد مسن و تيره پوست-- حتي در آتلانتا، که در همه فصول سال آفتاب به اندازه کافي وجود دارد، ويتامين D بدنشان کم است. 

رنگ پوست تيره توانايي پوست براي سنتز ويتامين D را از طريق نور آفتاب تا %95 پايين مي آورد. 

دکتر مايکل هوليک متخصص ويتامين D در اين رابطه مي گويد: افرادي که پوستي تيره دارند، 5 تا 10 مرتبه بيشتر از افراد با پوست روشن بايد در معرض نور آفتاب قرار بگيرند تا همان ميزان ويتامين D را سنتز کنند.

اما درمورد خطرات نور آفتاب چه که متخصصين پوست هميشه ما را از آن منع مي کنند؟ 

دکتر هوليک دراين زمينه نيز مي گويد، "قرار گرفتن دست ها و پاها در معرض نور آفتاب به مدت کوتاه، باعث افزايش خطر ابتلا به سرطان هاي جدي پوست مثل سرطان ملانوما (تومر سياه رنگ قشر عميق پوست)، نمي شود.

بدنمان چه مقدار ويتامين D نياز دارد:

ميزان توصيه شده از ويتامين D براي افراد زير 50 سال IU200 (واحد بين المللي)؛ براي افراد 51 تا 70 سال IU400 و براي افراد بالاي 70 سال IU600 مي باشد. نياز به ويتامين D با بالا رفتن سن بيشتر مي شود چون پوست هرچه پيرتر شود، قدرتش براي توليد اين ويتامين کمتر مي شود. اما اين توصيه ها به سال 1997 برمي گردد. دکتر هوليک مي گويد، "از آن زمان تحقيقات بيشتري در اين زمينه انجام گرفته که مصرف بيشتر از اين ويتامين را به ما توصيه مي کنند. 

و شواهد بسياري وجود دارد که ما، به ويژه افراد پيرتر، تيره پوست تر و آنها که بيشتر در خانه به سر مي برند، به ميزان بيشتري از اين ويتامين نياز داريم. 

طبق توصيه هاي IOM، حداکثر ميزان لازم براي کودکان، بزرگسالان، زنان حامله و شيرده، IU2000 از اين ويتامين است. برخي متخصصين عقيده دارند که مصرف اين ويتامين را بايد به بيش از IU2000 در روز برسانيم. اما از آنجا که اين ويتامين محلول در چربي است و در بدن ذخيره مي شود، برخي متخصصين اعتقاد دارند که مصرف بيش از حد آن نيز ممکن است خطرساز باشد. 

دکتر هوليک مي گويد، "توصيه هاي کنوني براي مقابله با بيماري هاي حاد و جلوگيري از ابتلا به پوکي استخوان کافي نيست. شواهد نشان مي دهد که نوزادان و بزرگسالان مي توانند بدون هيچگونه علائم مسموميت، IU1000 از اين ويتامين را تحمل کنند." او همچنين توصيه مي کند، " براي حفظ مقدار کافي از اين ويتامين در خون و کاهش خطر سرطان هاي متداول،ديابت نوع اول، تصلب شراين، ورم مفاصل، رماتيسم، و التهابات ناشي از بيماري هاي قلبي-عروقي، روزانه از يک مکمل ويتامين D3 با IU1000 استفاده کنيد و يا به اندازه ي کافي در معرض نور آفتاب قرار بگيريد. 

دکتر هوليک همچنين دررابطه با مصرف بيش از حد اين ويتامين مي گويد، "نور آفتاب فقط به اندازه ي لازم براي بدنتان ويتامين D مي سازد، پس لازم نيست نگران آن باشيد." درواقع، نور آفتاب و مکمل ها—نه غذا—بهترين منابع براي جذب ويتامين D هستند به شرط اينکه مکملي که استفاده ميکنيد ويتامين D3 باشد. دکتر هوليک ميگويد، "نور آفتاب ساده ترين و ارزان ترين منبع براي جذب ويتامين D است. بدن شما توانايي خوبي در ساخت اين ويتامين از طريق نور خورشيد دارد و ماندگاري اين ويتامين نيز دوبرابر ساير منابع است. 

منابع غذايي خوب در اين زمينه نيز مي توان از شير، ماست، مارگارين و سيريال، گربه ماهي، ساردين، ماهي آزاد، تن و زرده تخم مرغ نام برد. اما گرفتن ميزان کافي ويتامين D از رژيم غذايي دشوار است مگراينکه مرتبا! از موادلبني و ماهي استفاده کنيد. به همين خاطر استفاده از نور آفتاب و همچنين مکمل هاي اين ويتامين بهترين منبع مي باشد.

ويتامين D بدنتان را تقويت کنيد:

ممکن است بدن شما به اندازه ي کافي از ويتامين D بهره مند نباشد تا سلامت شما را تضمين کند. از اينرو با قرار گرفتن در معرض نور خورشيد يا خوردن يک عدد مکمل IU1000 ويتامين D3 روزانه، ويتامين D بدنتان را تامين کنيد. در صورت لزوم مي توانيد درمورد سلامت قرار گرفتن در معرض نور خورشيد با متخصص پوست خود مشورت کند.

منبع: gtalk